A medida que las mujeres llegan a los cuarenta años o más, mantener la salud física requiere un enfoque centrado. El metabolismo se ralentiza, se producen cambios hormonales y aumenta el riesgo de problemas cardíacos y óseos. Adaptar su rutina de ejercicios es esencial para la longevidad y el bienestar. Esta guía describe cómo hacer ejercicio de manera más inteligente, no más intensa, en la mediana edad.
El cambio de aptitud física en la mediana edad
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso semanalmente para adultos hasta los 64 años. Complemente esto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana e incorpore estiramientos antes y después de los entrenamientos.
1. Salud del corazón: ejercicio aeróbico para la longevidad
El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con la edad. La actividad aeróbica regular (caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta o bailar) fortalece el músculo cardíaco y mejora la función cardiovascular. Un estudio de 2018 encontró que los adultos de mediana edad que comenzaron a hacer ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días redujeron la rigidez cardíaca y mejoraron la salud cardíaca en general.
- Plan de acción: Comience con 30 minutos de ejercicio aeróbico y aumente gradualmente hasta sesiones de alta intensidad dos o tres veces por semana. Incorpore sesiones aeróbicas más largas y aumente los entrenamientos semanales para que coincidan con las rutinas de los participantes del estudio.
2. Fuerza ósea: combatir la pérdida ósea
Después de los 40 años, la densidad ósea disminuye, especialmente durante la menopausia. Las mujeres son más susceptibles a la osteoporosis debido a su menor masa ósea. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la densidad ósea y la fuerza muscular, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.
- Elevaciones de punta y talón: Párese con apoyo, levántese sobre los dedos de los pies y luego bájese. Luego, inclínate hacia atrás sobre los talones y luego baja. Repita 10 veces al día para fortalecer la parte inferior de las piernas y mejorar el equilibrio.
3. Bienestar mental: ejercicio para el estado de ánimo
La soledad alcanza su punto máximo en la mediana edad, relacionada con una peor salud mental. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo y libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la ansiedad y la depresión.
- Plan de acción: Si no haces ejercicio regularmente, comienza con 10 minutos de ejercicios cardiovasculares y aumenta gradualmente a más de 30 minutos diarios. Controle su estado de ánimo para detectar mejoras.
4. Manejo de la menopausia: entrenamiento por intervalos
La menopausia trae consigo cambios hormonales, sofocos y aumento de peso. El entrenamiento a intervalos (alternando entre ráfagas de intensidad moderada y alta) puede ayudar a controlar estos síntomas y mantener un peso más saludable.
- Ejemplo: Camine durante cinco minutos, trote durante un minuto, repita. Las investigaciones también muestran que el ejercicio regular durante la menopausia mantiene una salud óptima.
Conclusiones clave
- Ejercicio aeróbico: Intente realizar más de 150 minutos por semana para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Entrenamiento de fuerza: Mantenga la densidad ósea y la fuerza muscular con entrenamientos regulares.
- Bienestar mental: El ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce la soledad.
- Entrenamiento por intervalos: Controle los síntomas de la menopausia y mantenga el peso.
La actividad física regular no se trata sólo de salud física; se trata de mantener una vida plena y vibrante a medida que envejecemos. Priorice el fitness, adapte su rutina y aproveche los beneficios de una persona más fuerte y saludable.
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