Protéine. Fibre. Votre corps crie pour les deux.
Ce n’est pas compliqué. Les protéines réparent les tissus, renforcent les muscles et empêchent votre système immunitaire de s’effondrer. Fibre? Il gère la glycémie, abaisse le cholestérol et maintient la digestion sans problème. La plupart des gens mangent l’un et négligent l’autre. C’est une erreur.
De nombreux aliments offrent les deux. Voici une liste de six options puissantes qui combinent naturellement ces nutriments, sur la base de directives diététiques standard.
1. Lentilles
Portion : 1/2 tasse cuite
Protéines : 8,9 g
Fibre : 7,8 g
Les lentilles sont denses. Ils contiennent des protéines, des fibres, du folate, du potassium et du fer dans chaque cuillerée. Mais le véritable avantage réside dans le profil de digestion.
Les lentilles offrent des glucides à digestion lente avec un faible indice glycémique. Cela signifie qu’ils augmentent la glycémie progressivement et non brusquement. Les aliments riches en sucre augmentent votre glycémie ; les lentilles ne le font pas. La recherche établit également un lien entre les régimes riches en lentilles et la réduction du taux de cholestérol. Ils sont bon marché, stables en conservation et efficaces.
2. Le soja
Portion : 1/2 tasse cuite
Protéines : 15,6 g
Fibre : 5,1 g
Le soja domine le monde des haricots en termes de teneur en protéines. Elles contiennent presque le double de protéines que la plupart des autres légumineuses.
Au-delà des protéines, ils fournissent du fer, du magnésium, du sélénium et des vitamines B. D’autres haricots comme les haricots noirs, les pois chiches ou les haricots de Lima offrent environ 6 à 8 grammes de protéines et 5 à 8 grammes de fibres par demi-tasse. Bien? Oui. Du soja ? Mieux.
L’écart en acides aminés
La plupart des protéines végétales sont incomplètes. Il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels, les éléments constitutifs que votre corps utilise pour la synthèse des protéines. C’est pourquoi les nutritionnistes parlent souvent de « protéines complémentaires ».
La solution est simple. Mélangez les légumineuses avec les grains entiers.
Lentilles et riz brun. Soja et quinoa. Ensemble, ils fournissent tous les acides aminés essentiels en quantités optimales. Votre corps a besoin de l’ensemble complet pour fonctionner correctement. Les jumeler comble l’écart.
3. Céréales entières
Les céréales ne sont pas que des calories vides. Les grains entiers contiennent des fibres et des protéines. Le solde varie selon le type.
Certaines céréales donnent la priorité aux protéines. D’autres privilégient la fibre.
Le quinoa et l’amarante sont les valeurs aberrantes. Ils font partie des céréales les plus riches en protéines. Surtout, ils contiennent également tous les acides aminés essentiels, y compris la lysine, qui manque souvent dans d’autres céréales comme l’orge ou le boulgour. L’orge et le boulgour sont excellents pour les fibres, mais vous aurez besoin d’une source de protéines ailleurs dans ce repas spécifique.
Exigences quotidiennes
Quels sont les chiffres réels ?
Les directives standard suggèrent au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les fibres, visez 22 à 34 grammes par jour, selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité.
Ce ne sont pas des cibles arbitraires. Ce sont des bases fonctionnelles pour maintenir la santé.
Le résultat
Vous n’avez pas besoin de suppléments. Vous n’avez pas besoin de poudres sophistiquées. Il vous faut des lentilles. Le soja. Céréales entières.
Ces aliments offrent bien plus que de simples macros. Ils fournissent du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B ainsi que les protéines et les fibres dont votre corps a besoin.
La prochaine fois que vous mangerez, demandez-vous si votre repas contient les deux. S’il ne contient que des protéines, vérifiez les fibres. S’il ne contient que des fibres, vérifiez les protéines.
Idéalement, vous devriez avoir les deux. Il est plus difficile de construire un corps avec un seul nutriment.
