Les protéines sont un nutriment fondamental pour la santé humaine, jouant un rôle essentiel dans tout, de la croissance et de la réparation musculaire à la production d’hormones et à la fonction immunitaire. Bien qu’on en parle souvent dans les cercles de fitness, un apport adéquat en protéines est crucial pour tout le monde, pas seulement pour les athlètes. Ce guide détaille la science derrière les protéines, explique la quantité dont vous avez besoin et clarifie les différences entre les sources végétales et animales.
Pourquoi les protéines sont importantes : au-delà du développement musculaire
Les protéines ne servent pas seulement à développer les biceps. C’est l’élément fondamental de votre corps, représentant environ 80 % de la masse musculaire. Au-delà du muscle, les protéines sont essentielles pour :
- Synthèse hormonale : Les protéines constituent la base de nombreuses hormones qui régulent les fonctions corporelles vitales.
- Fonction immunitaire : Les anticorps, les défenseurs contre la maladie, sont constitués de protéines.
- Contrôle de la glycémie : Les protéines ralentissent la digestion, empêchant les pics de glycémie et favorisant la satiété.
- Santé des os : Les protéines contribuent à la densité et à la solidité des os, réduisant ainsi le risque de fracture.
- Fonction cérébrale : Les neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui influencent l’humeur et la fonction cognitive, dépendent des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Essentiellement, un régime déficient en protéines compromet ces processus essentiels, vous rendant plus vulnérable aux maladies et ayant un impact sur votre bien-être général.
Protéines animales ou végétales : quelle est la différence ?
Les protéines se présentent sous deux formes principales : animales et végétales. Les protéines animales (viande, œufs, produits laitiers) sont considérées comme « complètes » car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels – ceux que votre corps ne peut pas produire lui-même.
Les protéines végétales, en revanche, sont souvent « incomplètes », ce qui signifie qu’elles peuvent manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, ce n’est pas un problème. Votre corps maintient un « pool d’acides aminés », puisant dans différentes sources pour créer des protéines complètes selon les besoins.
Le point clé à retenir ? La variété est essentielle. La combinaison de différentes protéines végétales tout au long de la journée garantit que vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Bien que les protéines animales puissent avoir un léger avantage en termes d’efficacité, un régime alimentaire bien planifié à base de plantes peut fournir suffisamment de protéines tout aussi efficacement.
De quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin ?
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) standard est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (0,36 g/lb). Cependant, il s’agit du minimum pour prévenir les carences, et non de la quantité optimale pour la santé ou la performance.
- Personnes sédentaires : La RDA peut suffire.
- Individus actifs : Visez 1,2 à 2,0 g/kg (0,54 à 0,9 g/lb).
- Gain musculaire/perte de poids : 2,3 à 3,1 g/kg (1 à 1,4 g/lb) peuvent être nécessaires pour préserver ou développer les muscles tout en perdant de la graisse.
La grossesse, une blessure ou une maladie augmentent également les besoins en protéines. Écoutez votre corps et ajustez-vous en conséquence.
Principales sources de protéines : animales et végétales
Voici un guide rapide des aliments riches en protéines :
Animaux :
- Poitrine de poulet : 31 g par portion
- Isolat de protéine de lactosérum : 25 g par once
- Yaourt grec : 19,9 g par portion
- Oeufs : 6,28 g par œuf
Plante :
- Protéine de pois : 24 g par once
- Tempeh : 19,9 g par portion de 100 g
- Lentilles : 17,9 g par tasse
- Graines de chanvre : 9,48 g par once
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Risques et carences potentiels
Les régimes riches en protéines sont généralement sans danger pour les individus en bonne santé, même lorsque les apports dépassent les AJR. Cependant, une consommation excessive de viandes transformées peut augmenter le risque de cancer du côlon et de maladies cardiaques. Les personnes atteintes d’une maladie rénale devraient modérer leur apport en protéines.
Une carence sévère en protéines (Kwashiorkor) est rare dans les pays développés mais reste un problème important dans les régions pauvres.
En conclusion, les protéines sont un nutriment non négociable pour une santé optimale. Comprendre vos besoins individuels et donner la priorité aux sources de haute qualité, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, est la clé pour libérer tout le potentiel de votre corps.
