Le pont fessier semble simple : allongez-vous sur le dos, soulevez vos hanches. Pourtant, nombreux sont ceux qui luttent. Il ne s’agit pas seulement de faiblesses des fessiers. Les véritables obstacles sont souvent cachés dans la force de base, la mobilité des hanches ou même la douleur qui vous retient. Voici un aperçu des raisons pour lesquelles vous pourriez échouer et comment enfin réussir cet exercice.
La connexion centrale : comptez-vous sur vos bras ?
Si vous vous soulevez avec vos bras au lieu de passer par vos fessiers, votre tronc est probablement faible. Le noyau stabilise votre corps pendant le levage. Un tronc faible vous oblige à compenser, transformant le pont fessier en un exercice pour le haut du corps.
Signes d’un noyau faible : mauvaise posture, douleurs dans le bas du dos et besoin de vous tirer activement vers le haut.
Réparez-le : Renforcez votre corps avec ces exercices :
- Planche : Tenez une ligne droite de la tête aux talons, en engageant les fessiers et les abdominaux. Commencez par 10 secondes, puis continuez jusqu’à 30. Trois séries.
- Dead Bug : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, les genoux pliés. Abaissez simultanément une jambe et le bras opposé, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Trois séries de 10 répétitions par côté.
Fessiers faibles : le piège 22
Vous souhaitez renforcer vos fessiers avec le pont fessier, mais s’ils sont déjà faibles, l’exercice devient plus difficile. Des fessiers faibles signifient que vos ischio-jambiers et votre tronc doivent surcompenser, ce qui rend le mouvement inefficace et fatiguant.
Signes : Difficulté avec les mouvements d’extension (comme se lever d’un squat ou ramasser quelque chose), ressentir une tension dans le bas du dos au lieu de dans les fessiers.
Réparez-le : Développez la force de vos fessiers avec ces exercices :
- Fentes : Avancez en pliant les deux genoux à 90 degrés. Poussez le pied avant pour revenir. Quatre séries de 10 répétitions par jambe.
- Squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, déplacez les hanches vers l’arrière et abaissez-les jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Quatre séries de 10 répétitions.
- Soulevés de terre roumains : Tenez les haltères et les charnières au niveau des hanches, en gardant le dos droit. Pressez les fessiers pour revenir. Quatre séries de 10 répétitions.
Mobilité de la hanche : le blocus caché
De nombreuses personnes souffrent de muscles fléchisseurs de hanche tendus, résultat d’une position assise prolongée. Les fléchisseurs de hanche serrés limitent votre amplitude de mouvement, ce qui rend impossible l’extension complète de vos hanches au sommet du pont fessier.
Signes : Sensation d’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, incapacité à étendre complètement vos hanches et amplitude de mouvement limitée.
Réparez-le : Améliorez la mobilité des hanches avec ces étirements :
- Activation des fessiers à genoux : Agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons et montez en serrant les fessiers en haut. Trois séries de 8 répétitions.
- Butterfly Stretch : Asseyez-vous avec la plante des pieds en contact, rapprochez les pieds et pliez-vous vers l’avant si vous êtes à l’aise. Tenez pendant 20 secondes, trois séries.
- ** Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux : ** Agenouillez-vous avec une jambe en avant, poussez doucement les hanches vers l’avant, en sentant l’étirement de votre fléchisseur de hanche. Tenez pendant 30 secondes, trois séries de chaque côté.
Douleur : signe de faiblesse ou de déséquilibre
Si vous ressentez des douleurs à la hanche, au genou ou au bas du dos pendant le pont fessier, c’est le signe que les muscles sous-jacents sont faibles ou déséquilibrés. L’exercice oblige votre corps à compenser ces faiblesses, entraînant un inconfort.
Réparez-le : Abordez la douleur en renforçant les muscles environnants et en améliorant votre forme. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé.
Les plats à emporter
Le pont fessier ne concerne pas seulement les fessiers. Une faiblesse au niveau du tronc, des hanches serrées ou une douleur sous-jacente peuvent tous saboter vos efforts. Renforcez votre tronc, améliorez la mobilité de vos hanches et soulagez toute douleur avant de tenter cet exercice. Concentrez-vous sur la bonne forme et la progression progressive, et vous débloquerez enfin tous les avantages du pont fessier.
