Le régime cétogène, caractérisé par un apport élevé en graisses, une restriction modérée en protéines et une restriction sévère en glucides, déplace la principale source d’énergie du corps du glucose vers les graisses – un état connu sous le nom de cétose. Bien que ce changement métabolique offre des avantages potentiels pour la gestion du poids et certains problèmes de santé, il présente également des défis nutritionnels. Restreindre des groupes alimentaires entiers comme les céréales, les fruits et les légumineuses peut entraîner des carences en vitamines et minéraux essentiels à moins d’être soigneusement géré.
Cet article explore les principaux suppléments qui peuvent aider à combler ces carences nutritionnelles dans le cadre d’un régime cétogène. Il est essentiel de se rappeler que les besoins individuels varient et qu’il est toujours recommandé de consulter un médecin ou un diététiste avant de commencer tout nouveau régime de suppléments.
La fibre : un élément crucial souvent négligé
Les fibres, présentes en abondance dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses – tous généralement limités dans le régime céto – jouent un rôle essentiel dans la santé digestive, favorisant la régularité et prévenant la constipation. Il contribue également à la sensation de satiété, facilitant ainsi la gestion du poids. Les hommes comme les femmes ont besoin d’un apport quotidien important en fibres : 38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.
Bien que certains légumes faibles en glucides comme l’avocat, le brocoli, le chou-fleur, les épinards et les baies offrent des quantités modestes de fibres, répondre à vos besoins quotidiens uniquement grâce à ces sources peut être difficile avec le céto. Un supplément de fibres de haute qualité peut aider à garantir un apport adéquat.
Magnésium : soutient les fonctions corporelles essentielles
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques au sein du corps, ayant un impact sur tout, de la fonction immunitaire à la régulation de la glycémie en passant par la santé musculaire et nerveuse. Les aliments riches en magnésium, tels que les céréales complètes, les bananes et les haricots – souvent limités en céto – sont généralement riches en glucides. Bien que les épinards, le brocoli et le chou frisé contiennent du magnésium, une supplémentation peut être nécessaire.
Une carence peut entraîner de la fatigue, des crampes musculaires, des maux de tête et même contribuer à un risque accru de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. Visez 400 à 420 milligrammes par jour pour les hommes et 310 à 320 milligrammes pour les femmes, mais consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium, car une consommation excessive peut provoquer un inconfort digestif.
Calcium : construire des os solides malgré les restrictions alimentaires
Le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents, aux contractions musculaires, à la libération d’hormones et à la fonction nerveuse. Les produits laitiers, une source courante de calcium, sont souvent exclus du régime céto en raison de leur teneur en glucides. Bien que certaines alternatives enrichies existent, elles peuvent ne pas correspondre aux principes stricts du céto.
Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes par jour, et peuvent atteindre 1 200 milligrammes pour les femmes de plus de 51 ans. Les sources de calcium favorables au céto comprennent les sardines et le saumon avec arêtes, le chou frisé et le brocoli. Une supplémentation peut être nécessaire pour combler d’éventuelles lacunes.
Fer : assurer un transport adéquat de l’oxygène
Le fer est essentiel à la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps et alimentent chaque cellule. Alors que la viande, les huîtres, le chou frisé et les épinards offrent des options riches en fer sur le céto, le régime limite d’autres sources courantes comme les haricots et les lentilles. Cela peut augmenter le risque de carence en fer, en particulier chez les femmes en raison des règles ou d’une grossesse.
Les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 milligrammes par jour, tandis que les femmes du même groupe d’âge ont besoin de 18 milligrammes. Les personnes enceintes ont besoin d’encore plus : 27 milligrammes par jour. Discutez des niveaux de fer avec votre médecin si vous ressentez de la fatigue, une peau pâle, un essoufflement ou des étourdissements, car ceux-ci pourraient être des signes de carence.
Vitamine D : soutenir la santé des os et au-delà
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium, en protégeant les os contre des maladies comme l’ostéoporose et en soutenant la fonction immunitaire, la santé musculaire et le bien-être du système nerveux. Les produits laitiers, souvent limités en céto, sont des sources importantes de vitamine D. Les adultes âgés de 19 à 70 ans devraient viser 600 unités internationales (UI) par jour.
Les bonnes sources cétogènes comprennent les poissons gras comme le saumon et le thon, ainsi que les œufs. Cependant, une supplémentation peut être nécessaire pour garantir un apport adéquat. Consultez votre médecin pour connaître le type et la posologie de vitamine D appropriés à vos besoins individuels.
En conclusion, même si le régime cétogène peut offrir des bienfaits pour la santé, il nécessite une planification minutieuse pour éviter les carences nutritionnelles. En donnant la priorité aux sources d’aliments entiers et en envisageant une supplémentation ciblée sous la direction d’un professionnel, les personnes suivant un mode de vie cétogène peuvent atténuer ces risques et optimiser leur bien-être général.
