Vivre avec le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) nécessite des efforts constants pour rester concentré, organisé et sur la bonne voie. Cette charge de travail mental constante peut conduire à un épuisement dû au TDAH : un état d’épuisement physique, mental et émotionnel causé par la pression cumulative liée à la gestion des symptômes et des responsabilités quotidiennes.
Contrairement à l’épuisement clinique reconnu en milieu professionnel, l’épuisement professionnel avec TDAH n’est pas un diagnostic officiel, mais une expérience largement comprise au sein de la communauté. Cela se produit lorsque les demandes dépassent les mécanismes d’adaptation et que l’énergie s’épuise sans être reconstituée de manière adéquate.
Voici un guide pour reconnaître, prévenir et se remettre de l’épuisement professionnel dû au TDAH.
Comprendre les racines de l’épuisement professionnel dû au TDAH
L’épuisement professionnel dû au TDAH se développe progressivement lorsque le stress continu n’est pas équilibré avec un soutien suffisant. Les adultes atteints de TDAH s’efforcent souvent de répondre à des attentes élevées ou de compenser les lacunes perçues, ce qui conduit à un surmenage insoutenable.
Les principaux facteurs sont les suivants :
- Difficulté à fixer des limites : Dire « oui » trop souvent conduit à un engagement excessif.
- Traitement incohérent : les pénuries de médicaments ou les lacunes du traitement exacerbent les symptômes.
- Symptômes non gérés : Lorsque le TDAH n’est pas traité efficacement, l’épuisement professionnel est plus probable.
Reconnaître les signes d’épuisement
L’épuisement professionnel dû au TDAH se manifeste différemment pour chaque personne, mais les symptômes courants incluent :
- Épuisement persistant : Le repos n’apporte pas de soulagement significatif.
- Engourdissement émotionnel : sentiment de détachement ou de déconnexion.
- Concentration détériorée : plus grande difficulté à se concentrer.
- Irritabilité : Augmentation de la colère, du pessimisme ou de la négativité.
- Perte de motivation : Désintérêt pour les activités habituelles.
- Symptômes physiques : Maux de tête, maux d’estomac, troubles du sommeil, changements d’appétit.
Remarque importante : Ces symptômes se chevauchent avec la dépression et l’anxiété, il est donc crucial de consulter un professionnel de la santé pour exclure d’autres conditions et garantir un traitement approprié.
Stratégies de prévention et de rétablissement
Prévenir l’épuisement professionnel implique une gestion proactive de l’énergie et une auto-évaluation réaliste.
Évitez de trop vous engager : le pouvoir du « non »
Il est facile de sous-estimer les besoins en temps et en énergie, surtout lorsqu’on est enthousiasmé par de nouveaux projets. Pratiquer une auto-évaluation honnête et dire « non » (ou « pas maintenant ») est essentiel pour protéger vos capacités.
- Pause avant de vous engager : prenez un jour ou deux pour évaluer si vous disposez de bande passante.
- Utilisez un planificateur visuel : suivez vos engagements pour éviter la surréservation.
- Inclure le temps tampon : tenir compte des retards et des interruptions inattendus.
Déléguer et demander de l’aide : abandonner le contrôle
L’épuisement professionnel survient lorsque la charge de travail dépasse les capacités d’adaptation. La délégation de tâches, au travail comme à la maison, réduit la tension.
- Discutez de la charge de travail avec les superviseurs : Considérez la délégation comme un avantage pour l’équipe et non comme une incapacité personnelle.
- Partagez les responsabilités à la maison : divisez les tâches avec la famille ou les colocataires.
- Accepter l’assistance : reconnaissez que tout le monde a parfois besoin d’aide.
Créez des routines et des outils : prioriser ce qui compte
Faites la distinction entre les tâches urgentes (« à faire ») et non urgentes (« agréable à faire »). Mettre en œuvre des systèmes organisationnels pour réduire la charge mentale.
- Identifiez quotidiennement les principales priorités : concentrez-vous sur 1 à 3 tâches essentielles.
- Utilisez des outils de planification : listes de tâches, matrice Eisenhower ou calendriers à code couleur.
- Définissez des rappels : réduisez la dépendance à l’égard de la mémoire de travail.
Faites des pauses régulières : prenez votre rythme
De longues périodes de concentration accélèrent l’épuisement professionnel. Les pauses programmées évitent la surcharge mentale.
- Utilisez un minuteur : La Technique Pomodoro (25 minutes de travail, 5 minutes de pause) est efficace.
- Planifiez les pauses de manière proactive : traitez-les comme des rendez-vous.
- Incorporer du mouvement : L’activité physique réduit le stress et améliore la concentration.
Pratiquez l’auto-compassion : reconnaître vos limites
Le TDAH s’accompagne souvent d’une pression intériorisée pour performer. Reconnaître que certains jours seront plus difficiles que d’autres réduit la honte et facilite le rétablissement.
- Recadrez le discours intérieur négatif : remplacez « Pourquoi ne puis-je pas simplement… » par « Je fais de mon mieux ».
- Ajustez les attentes : adoptez « assez bien » plutôt que la perfection.
- Soyez flexible : acceptez que les plans changent et que l’énergie fluctue.
Quand demander l’aide d’un professionnel
Si vous ressentez un épuisement persistant, une mauvaise humeur ou des difficultés à fonctionner, consultez un professionnel de la santé. Les symptômes d’épuisement professionnel peuvent imiter la dépression ou l’anxiété, nécessitant une évaluation professionnelle.
L’essentiel
L’épuisement professionnel dû au TDAH est évitable et gérable. En fixant des objectifs réalistes, en hiérarchisant les tâches, en créant des systèmes efficaces et en faisant preuve d’auto-compassion, vous pouvez protéger votre énergie et maintenir votre bien-être. Si les symptômes persistent, demandez l’aide d’un professionnel pour garantir un diagnostic et un traitement appropriés.
