Anda telah melakukan shift empat belas jam. Klien tidak mungkin. Anda melakukan pekerjaan tiga orang. Yang Anda inginkan hanyalah masuk ke dalam California King, tempat perlindungan empat tiang. Bantal bulu angsa dan kasur empuk sedang menunggu. Tidak ada televisi. Tidak ada laptop. No Telepon. Hanya Anda dan 500 benang katun Mesir Anda. Anda menarik tirai. Kenakan masker tidur aromaterapi sutra. Menurutmu pagi hari akan memperbaiki segalanya.
Tapi hatimu lebih tahu.
Biologi Tidur Sepanjang Umur
Istirahat malam yang baik bukan hanya tentang perasaan segar. Ini adalah pemeliharaan struktural untuk tubuh Anda. Khususnya, sistem kardiovaskular Anda. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar delapan jam. Namun angka itu tidak statis. Itu bergeser seiring bertambahnya usia.
Bayi baru lahir tidur delapan belas hingga enam belas jam sehari. Mudah. Pada usia tiga bulan, bayi mulai mengenali siang dan malam. Inilah ritme sirkadian yang dimulai. Pada usia satu tahun, mereka tidur sepuluh hingga dua belas jam di malam hari dan tidur siang selama tiga hingga lima jam lagi.
Lalu tibalah masa pubertas. Pergeseran jam tubuh. Remaja berhenti memproduksi hormon tidur sampai jam 1 pagi. Orang dewasa memproduksinya pada jam 10 malam. Itu sebabnya remaja kesulitan untuk bangun. Biologi mereka mengatakan begadang. Jadwal mereka mengatakan bangun.
Perguruan tinggi memperburuk keadaan. Sebuah penelitian menemukan bahwa 25% mahasiswa mengalami kurang tidur kronis. Orang dewasa juga tidak lebih baik. Hampir 60% melaporkan masalah tidur. Hanya 37% yang mendapatkan delapan jam sesuai rekomendasi. Separuh dari masalah ini berhubungan dengan stres. Kamar tidur menjadi satu-satunya tempat sepi untuk menjalani hari. Tapi tenang bukan berarti tenang.
Bagaimana Kurang Tidur Merusak Jantung
Penelitian terbaru memperjelas kaitan tersebut. Ini bukan hanya tentang tingkat energi. Ini tentang tekanan darah. Ini tentang kesehatan jantung. Terlalu sedikit tidur merugikan Anda. Terlalu banyak tidur merugikan Anda. Kurvanya sempit.
Kurang tidur meningkatkan tekanan darah. Ini menekankan ticker. Mekanismenya langsung. Saat Anda tidak tidur, sistem saraf Anda tetap dalam kondisi tinggi. Kadar kortisol masih tinggi. Peradangan meningkat. Kombinasi ini membebani hati.
Mengapa ini penting? Karena penyakit jantung merupakan penyebab kematian utama secara global. Dan tidur adalah faktor risiko yang dapat dimodifikasi. Anda tidak dapat mengubah genetika Anda. Anda dapat mengubah kebiasaan tidur Anda.
Tahapan tidur manakah yang paling penting? Tidur nyenyak dan tidur REM. Ini adalah saat tubuh memperbaiki jaringan dan mengatur hormon. Tanpa mereka, perbaikan akan melambat. Risiko meningkat.
Hubungan Stres-Tidur-Jantung
Stres adalah pencuri tidur terbesar. Setengah dari semua masalah tidur berhubungan dengan stres. Saat Anda stres, pikiran Anda berpacu. Kamar tidur yang tenang menjadi ruang sidang tempat Anda memutar ulang kejadian hari itu. Aktivitas mental ini mencegah tidur nyenyak.
Hasilnya? Sebuah lingkaran setan. Stres membuat Anda tetap terjaga. Kurang tidur meningkatkan stres. Peningkatan stres membahayakan jantung. Ini adalah putaran umpan balik.
Bagaimana cara memecahkannya? Dengan melindungi tidur sebagai praktik kesehatan yang tidak dapat dinegosiasikan. Bukan sebuah kemewahan. Suatu keharusan. Seperti menyikat gigi. Atau memakai sabuk pengaman.
Apakah setiap orang membutuhkan delapan jam? Tidak. Beberapa orang berfungsi pada tujuh. Yang lain membutuhkan sembilan. Kuncinya adalah konsistensi. Pergi tidur pada waktu yang sama. Bangun pada waktu yang sama. Bahkan di akhir pekan. Ini menstabilkan ritme sirkadian.
Bagaimana dengan tidur siang? Tidur siang singkat—di bawah tiga puluh menit—dapat membantu. Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur malam hari. Hati-hati.
Mengapa Orang Dewasa Lebih Berjuang Dibandingkan Remaja
Remaja mempunyai alasan biologis untuk larut malam. Orang dewasa tidak memilikinya. Namun orang dewasa lebih menderita. Hampir 60% melaporkan masalah tidur. Mengapa?
Tekanan kerja. Mengasuh anak. Stres finansial. Beban mentalnya lebih berat.
Hubungan spesifik antara durasi tidur dan risiko penyakit jantung koroner
Leluconnya mengatakan bahwa tidur ada semata-mata untuk menyembuhkan rasa kantuk. Ini adalah lucunya yang malas untuk misteri biologis yang kompleks. Kami masih belum memiliki jawaban pasti mengapa kami tutup selama delapan jam setiap malam. Namun konsekuensi dari melewatkannya—atau melakukannya secara berlebihan—menjadi mustahil untuk diabaikan.
Data terkini menempatkan kebiasaan tidur pada zona bahaya yang sama dengan merokok dan obesitas. Jika Anda ingin memahami hubungan antara durasi tidur dan risiko penyakit jantung koroner, Anda harus melihat sisi ekstremnya. Terlalu sedikit tidur itu menyakitkan. Begitu juga terlalu banyak.
Bagaimana penelitian Harvard mengukur masalah tidur dan jantung pada wanita
Peneliti Harvard melakukan penelitian selama sepuluh tahun mengenai hal ini. Mereka mengamati lebih dari 70.000 wanita berusia 45 hingga 65 tahun. Tidak ada satupun yang memiliki riwayat penyakit jantung pada awalnya. Pada akhirnya, 934 orang menderita penyakit jantung koroner. 271 meninggal karenanya.
Para peneliti mengontrol usia, berat badan, dan status merokok. Kemudian mereka melihat jam.
Lima persen perempuan tidur kurang dari lima jam semalam. Wanita-wanita tersebut hampir 40 persen lebih mungkin menderita penyakit jantung dibandingkan mereka yang rata-rata bekerja selama delapan jam. Di sisi lain, wanita yang tidur lebih dari sembilan jam memiliki kemungkinan 37 persen lebih besar mengalami masalah jantung.
Itu adalah kurva berbentuk U. Bagian tengahnya aman. Tepinya tidak.
Mengapa kurang tidur jangka pendek langsung memicu stres fisiologis
Penelitian sebelumnya pada pria menunjukkan pola serupa. Tapi mekanismenya penting. Mengapa kurang tidur merusak hati Anda?
Kurang tidur jangka pendek meningkatkan tekanan darah. Ini meningkatkan hormon stres. Ini menurunkan toleransi glukosa. Bahkan bisa memicu detak jantung tidak teratur. Ini bukanlah korelasi yang samar-samar. Penyakit-penyakit tersebut adalah pemicu langsung penyakit jantung koroner.
Kurang tidur kronis menyebabkan penambahan berat badan dan diabetes. Keduanya mengirim Anda ke UGD sambil memegangi dada Anda. Kurang tidur juga merusak lapisan pembuluh darah Anda. Ini menyebabkan peradangan tingkat rendah. Peradangan itu menumpuk. Hal ini menyebabkan penyakit.
Sleep apnea dan kegagalan pemulihan tekanan darah setiap malam
Lalu ada apnea tidur. Saluran napas Anda runtuh. Anda bangun untuk bernapas. Tidurmu gelisah.
Penelitian menunjukkan orang dengan sleep apnea mengalami peningkatan tekanan darah yang nyata seiring berjalannya waktu. Mereka juga memiliki tingkat aktivitas sistem saraf simpatik (SNS) yang lebih tinggi. SNS mengontrol detak jantung dan penyempitan pembuluh darah.
Begini cara kerjanya: saat Anda tertidur, tekanan darah dan aktivitas SNS Anda turun. Anda pulih. Dengan apnea, Anda bangun secara berkala untuk melanjutkan pernapasan. Pemulihan itu tidak pernah terjadi. Stresnya tetap tinggi. Jantung tetap stres.
Kurang tidur remaja dan risiko hipertensi dini
Kaum muda tidak kebal. Jika Anda merasa aman karena Anda masih muda, pikirkan lagi.
Remaja yang tidur kurang dari 6,5 jam per malam memiliki risiko dua kali lebih besar terkena tekanan darah tinggi. Rata-rata remaja mendapat waktu sekitar tujuh jam. Mereka membutuhkan sembilan.
Kesenjangan itu nyata. Risikonya nyata. Anak-anak perlu meletakkan pengontrol Guitar Hero. Matikan iPhone. Tangkap beberapa Zs.
Cara memanfaatkan tidur sebagai alat pencegahan kesehatan jantung
Inilah kabar baiknya. Anda dapat menghilangkan faktor risiko spesifik ini. Pergi tidur. Tetap di sana selama delapan jam.
Ini bukan satu-satunya faktor. Pola makan itu penting. Latihan itu penting. Tapi tidur adalah sesuatu yang dinikmati kebanyakan orang. Ini gratis. Ini efektif.
Dokter percaya tidur siang 30 menit beberapa kali seminggu dapat meningkatkan kesehatan. Beberapa perusahaan memasang ruang tidur siang. Ini adalah langkah yang berpikiran maju.
Jika Anda kesulitan tidur, ubahlah lingkungan Anda. Jadikan kamar tidur sebagai surga untuk tidur. Cat dinding dengan warna biru sejuk. Lepaskan televisinya. Lepaskan laptopnya.
Anda membantu hati Anda. Mungkin ini bukan perbaikan yang sempurna. Tapi ini adalah permulaan.
