Protein. Serat. Tubuh Anda berteriak untuk keduanya.
Ini tidak rumit. Protein memperbaiki jaringan, membangun otot, dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda agar tidak runtuh. Serat? Ia mengatur gula darah, menurunkan kolesterol, dan menjaga pencernaan tetap berjalan tanpa gangguan. Kebanyakan orang makan satu dan mengabaikan yang lain. Itu sebuah kesalahan.
Banyak makanan memberikan keduanya. Berikut adalah rincian enam pilihan pembangkit tenaga listrik yang menggabungkan nutrisi ini secara alami, berdasarkan pedoman diet standar.
1. Lentil
Ukuran Porsi: 1/2 cangkir matang
Protein: 8,9g
Serat: 7,8g
Lentilnya padat. Mereka mengemas protein, serat, folat, potasium, dan zat besi ke dalam setiap sendoknya. Namun kemenangan sebenarnya adalah profil pencernaan.
Lentil menawarkan karbohidrat yang lambat dicerna dengan indeks glikemik rendah. Artinya, mereka meningkatkan gula darah secara bertahap, tidak secara tiba-tiba. Makanan tinggi gula meningkatkan glukosa Anda; lentil tidak. Penelitian juga mengaitkan pola makan banyak miju-miju dengan menurunkan kadar kolesterol. Mereka murah, stabil di rak, dan efektif.
2. Kedelai
Ukuran Porsi: 1/2 cangkir matang
Protein: 15,6g
Serat: 5.1g
Kedelai mendominasi dunia kacang-kacangan dalam hal kandungan protein. Kacang-kacangan ini mengandung hampir dua kali lipat protein dibandingkan kebanyakan kacang-kacangan lainnya.
Selain protein, mereka menyediakan zat besi, magnesium, selenium, dan vitamin B. Kacang lain seperti kacang hitam, buncis, atau kacang lima menawarkan sekitar 6 hingga 8 gram protein dan 5 hingga 8 gram serat per setengah cangkir. Bagus? Ya. Kedelai? Lebih baik.
Kesenjangan Asam Amino
Kebanyakan protein nabati tidak lengkap. Mereka kehilangan satu atau lebih asam amino esensial—bahan penyusun yang digunakan tubuh Anda untuk sintesis protein. Inilah sebabnya mengapa ahli gizi sering berbicara tentang “protein pelengkap”.
Solusinya sederhana. Gabungkan kacang-kacangan dengan biji-bijian.
Lentil plus nasi merah. Kedelai ditambah quinoa. Bersama-sama, mereka menyediakan semua asam amino esensial dalam jumlah optimal. Tubuh Anda membutuhkan set lengkap agar berfungsi dengan benar. Memasangkannya akan memperbaiki kesenjangan.
3. Gandum Utuh
Biji-bijian bukan hanya kalori kosong. Biji-bijian utuh mengandung serat dan protein. Saldo bervariasi menurut jenisnya.
Beberapa biji-bijian memprioritaskan protein. Yang lain memprioritaskan serat.
Quinoa dan bayam adalah yang paling asing. Mereka termasuk biji-bijian dengan protein tertinggi. Yang terpenting, biji-bijian ini juga mengandung semua asam amino esensial, termasuk lisin, yang sering kali tidak ditemukan pada biji-bijian lain seperti jelai atau bulgur. Barley dan bulgur sangat baik untuk serat, tetapi Anda memerlukan sumber protein di tempat lain dalam makanan tertentu.
Persyaratan Harian
Berapa angka sebenarnya?
Pedoman standar menyarankan setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Untuk serat, usahakan 22 hingga 34 gram per hari, bergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas.
Ini bukanlah target sembarangan. Mereka adalah landasan fungsional untuk menjaga kesehatan.
Intinya
Anda tidak memerlukan suplemen. Anda tidak membutuhkan bedak mewah. Anda membutuhkan kacang lentil. Kedelai. Biji-bijian utuh.
Makanan ini menawarkan lebih dari sekedar makro. Mereka memberikan potasium, magnesium, zat besi, dan vitamin B bersama dengan protein dan serat yang dibutuhkan tubuh Anda.
Lain kali Anda makan, tanyakan pada diri Anda apakah makanan Anda mengandung keduanya. Jika hanya mengandung protein, periksa seratnya. Jika hanya mengandung serat, periksa proteinnya.
Idealnya, Anda harus memiliki keduanya. Lebih sulit membangun tubuh hanya dengan satu nutrisi saja.
