Proteine. Fibra. Il tuo corpo grida per entrambi.
Non è complicato. Le proteine riparano i tessuti, costruiscono i muscoli e impediscono il collasso del sistema immunitario. Fibra? Gestisce lo zucchero nel sangue, abbassa il colesterolo e mantiene la digestione in movimento senza intoppi. La maggior parte delle persone ne mangia uno e trascura l’altro. Questo è un errore.
Molti alimenti forniscono entrambi. Ecco un elenco di sei potenti opzioni che combinano questi nutrienti in modo naturale, sulla base di linee guida dietetiche standard.
1. Lenticchie
Porzione: 1/2 tazza cotta
Proteine: 8,9 g
Fibra: 7,8 g
Le lenticchie sono dense. Contengono proteine, fibre, acido folico, potassio e ferro in ogni cucchiaio. Ma la vera vittoria è il profilo di digestione.
Le lenticchie offrono carboidrati a digestione lenta con un basso indice glicemico. Ciò significa che aumentano la glicemia gradualmente e non in modo brusco. Gli alimenti ricchi di zuccheri aumentano la glicemia; le lenticchie no. La ricerca collega anche le diete ricche di lenticchie all’abbassamento dei livelli di colesterolo. Sono economici, stabili ed efficaci.
2. Semi di soia
Porzione: 1/2 tazza cotta
Proteine: 15,6 g
Fibra: 5,1 g
I semi di soia dominano il mondo dei fagioli quando si tratta di contenuto proteico. Contengono quasi il doppio delle proteine della maggior parte degli altri legumi.
Oltre alle proteine, forniscono ferro, magnesio, selenio e vitamine del gruppo B. Altri fagioli come fagioli neri, ceci o fagioli di Lima offrono circa 6-8 grammi di proteine e 5-8 grammi di fibre per mezza tazza. Bene? SÌ. Soia? Meglio.
Il divario degli aminoacidi
La maggior parte delle proteine vegetali sono incomplete. Mancano uno o più aminoacidi essenziali, gli elementi costitutivi che il tuo corpo utilizza per la sintesi proteica. Ecco perché i nutrizionisti parlano spesso di “proteine complementari”.
La soluzione è semplice. Combina i legumi con i cereali integrali.
Lenticchie più riso integrale. Soia più quinoa. Insieme forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità ottimali. Il tuo corpo ha bisogno del set completo per funzionare correttamente. Abbinarli risolve il divario.
3. Cereali integrali
I cereali non sono solo calorie vuote. I cereali integrali contengono fibre e proteine. Il saldo varia in base alla tipologia.
Alcuni cereali danno priorità alle proteine. Altri danno priorità alla fibra.
Quinoa e amaranto sono i valori anomali. Sono tra i cereali con il più alto contenuto proteico. È fondamentale che contengano anche tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina, che spesso manca in altri cereali come l’orzo o il bulgur. Orzo e bulgur sono ottimi per la fibra, ma avrai bisogno di una fonte proteica altrove in quello specifico pasto.
Fabbisogno giornaliero
Quali sono i numeri effettivi?
Le linee guida standard suggeriscono almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per quanto riguarda le fibre, punta da 22 a 34 grammi al giorno, a seconda del sesso, dell’età e del livello di attività.
Questi non sono obiettivi arbitrari. Sono basi funzionali per il mantenimento della salute.
Il risultato finale
Non hai bisogno di integratori. Non hai bisogno di polveri fantasiose. Hai bisogno di lenticchie. Semi di soia. Cereali integrali.
Questi alimenti offrono molto più che semplici macro. Forniscono potassio, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B insieme alle proteine e alle fibre di cui il tuo corpo ha bisogno.
La prossima volta che mangi, chiediti se il tuo pasto contiene entrambi. Se contiene solo proteine, controlla la fibra. Se contiene solo fibre, controlla le proteine.
Idealmente, dovresti averli entrambi. È più difficile costruire un corpo solo con un nutriente.
