Come dietista sportivo, vedo spesso genitori sopraffatti da consigli nutrizionali contrastanti quando si tratta dei loro giovani atleti. È naturale: bilanciare il mondo accademico, la vita sociale e i programmi di formazione è già impegnativo. Aggiungere la pressione di garantire che tuo figlio mangi “giusto” può sembrare un altro ostacolo. Ma ricorda: ciò che funziona per un impiegato non è necessariamente l’approccio migliore per un atleta in crescita che deve affrontare intense esigenze di allenamento.
Invece di impantanarti in diete restrittive o piani alimentari complicati, concentrati su questi cinque principi chiave per aiutare il tuo giovane atleta a prosperare sia dentro che fuori dal campo.
1. La salute prevale sugli obiettivi prestazionali
Sebbene sia forte la tentazione di dare priorità all’aumento delle prestazioni, la salute di un giovane atleta dovrebbe sempre essere al primo posto. Evita tutto ciò che promette risultati rapidi ma mette a rischio il benessere a lungo termine, soprattutto quando si tratta di problemi di peso.
Sottolinea che il peso non è una misura affidabile del successo atletico. Invece di fissarti sul numero sulla bilancia, aiuta tuo figlio a sviluppare una relazione intuitiva con il cibo. Chiedi loro: “Sei veramente affamato?” oppure “Questa scelta mi sta aiutando a sentirmi pieno di energia per la pratica?”.
2. L’intensità dell’allenamento determina il fabbisogno di carburante
I giovani atleti hanno bisogno di più energia rispetto ai loro coetanei sedentari. Non si tratta solo dell’apporto calorico complessivo; riguarda quando e cosa mangiano.
Prima dell’allenamento: inizia in piccolo con carboidrati facilmente digeribili come succhi di frutta, salatini o buste di salsa di mele se non hanno fame prima degli allenamenti.
Durante l’allenamento (sessioni lunghe): per allenamenti che durano più di un’ora, offri carburante come bevande sportive, frutta da masticare, banane o fette d’arancia per mantenere i livelli di energia ed evitare arresti anomali durante l’allenamento.
Dopo l’allenamento: Punta alle “tre R” del recupero:
* Riparazione: Le proteine aiutano la ricostruzione dei muscoli; pensa al latte al cioccolato con una barretta di cereali o allo yogurt con muesli e frutta.
* Rifornimento: i carboidrati ripristinano le riserve di glicogeno, la fonte di energia primaria del tuo corpo durante l’esercizio.
* Reidratare: reintegra i liquidi e gli elettroliti persi attraverso acqua o bevande sportive.
3. Liberati dal conteggio delle calorie
Contare le calorie può portare a rapporti malsani con il cibo. Invece di ossessionarti con i numeri, insegna al tuo atleta come creare pasti bilanciati: pensa alle dimensioni delle porzioni utilizzando segnali visivi come una porzione di proteine grande quanto un palmo di mano, porzioni di carboidrati grandi quanto un pugno e grassi sani cosparsi.
4. Gli spuntini sono strategici
Gli spuntini non sono solo un rimedio contro la noia: sono fondamentali per nutrirsi tra una pratica e l’altra, sostenere gli scatti di crescita e ricostituire le riserve di energia. Punta a snack che combinino proteine e carboidrati per energia e soddisfazione prolungate. Alcune buone opzioni includono:
* Pane tostato con burro di arachidi e frutta
* Hummus con pane pita e verdure
* Frullati
5. Promuovi una mentalità alimentare positiva
Il cibo dovrebbe portare divertimento, non ansia. Incoraggia il tuo atleta a considerare il cibo come il carburante che alimenta i suoi sogni. Parla di come dà loro energia per attività divertenti, sostiene la loro crescita e li aiuta a sentirsi forti e pronti per le sfide. Ricorda: va bene godersi le prelibatezze e i cibi preferiti consapevolmente!
Trovare la soluzione giusta:
È importante personalizzare queste linee guida in base all’età, allo sport, al volume di allenamento, alle preferenze e alle eventuali esigenze dietetiche di tuo figlio. Un dietista sportivo può essere prezioso nel creare un piano personalizzato che affronti la loro situazione unica.
