Pracowałeś na czternastogodzinną zmianę. Klienci byli nie do zniesienia. Wykonujesz pracę trzech osób. Wszystko, co chcesz zrobić, to zanurzyć się w swoim sanktuarium z łóżkiem typu king-size i czterema zagłówkami. Czeka na Ciebie poduszka z gęsiego puchu i materac z wygodną warstwą wierzchnią. Brak telewizora. Żadnego laptopa. Brak telefonu. Tylko Ty i Twoje prześcieradła z egipskiej bawełny o gramaturze 500 nitek. Opuszczasz rolety. Załóż jedwabną aromaterapeutyczną maskę do spania. Myślisz, że poranek wszystko naprawi.
Ale Twoje serce wie lepiej.
Biologia snu na przestrzeni życia
Dobry sen to coś więcej niż tylko uczucie odświeżenia. To jest strukturalna konserwacja twojego ciała. W szczególności układ sercowo-naczyniowy. Większość dorosłych potrzebuje około ośmiu godzin. Ale liczba ta nie jest statyczna. Zmienia się wraz z wiekiem.
Noworodki śpią od osiemnastu do szesnastu godzin na dobę. Łatwo. W wieku trzech miesięcy dzieci zaczynają odróżniać dzień od nocy. rytm dobowy włącza się. Do pierwszego roku życia śpią od dziesięciu do dwunastu godzin na dobę i robią sobie od trzech do pięciu dodatkowych drzemek w ciągu dnia.
Następnie następuje dojrzewanie. Zegar biologiczny się zmienia. Nastolatki przestają wytwarzać hormony snu aż do 1 w nocy. Dorośli produkują je o godzinie 22:00. Dlatego nastolatkom trudno jest się obudzić. Ich biologia mówi: nie idź spać. Ich harmonogram mówi: wstawaj.
Uczelnia pogarsza sytuację. Jedno z badań wykazało, że 25% studentów cierpi na chroniczny brak snu. Dorośli nie są lepsi. Prawie 60% zgłasza problemy ze snem. Tylko 37% dostaje zalecane osiem godzin. Połowa tych problemów ma związek ze stresem. Sypialnia staje się jedynym cichym miejscem, w którym można zastanowić się nad minionym dniem. Ale cisza nie oznacza odpoczynku.
Jak brak snu szkodzi sercu
Najnowsze badania czynią to połączenie wyraźniejszym. Nie chodzi tylko o poziom energii. Mówimy o ciśnieniu krwi. Chodzi o zdrowie serca. Zbyt mała ilość snu jest dla Ciebie szkodliwa. Zbyt dużo snu jest dla ciebie złe. Krzywa jest wąska.
Brak snu zwiększa ciśnienie krwi. Stanowi to obciążenie dla serca. Mechanizm jest bezpośredni. Kiedy nie śpisz, Twój układ nerwowy pozostaje w stanie pobudzenia. Poziom kortyzolu pozostaje wysoki. Zapalenie wzrasta. To połączenie obciąża serce.
Dlaczego to jest ważne? Ponieważ choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na całym świecie. A sen jest modyfikowalnym czynnikiem ryzyka. Genetyki nie da się zmienić. Możesz zmienić swoje nawyki związane ze snem.
Które etapy snu są najważniejsze? Głęboki sen i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). To właśnie w tym czasie organizm naprawia tkanki i reguluje gospodarkę hormonalną. Bez nich powrót do zdrowia jest wolniejszy. Ryzyko wzrasta.
Związek między stresem, snem i sercem
Stres jest głównym złodziejem snu. Połowa wszystkich problemów ze snem wynika ze stresu. Kiedy jesteś zestresowany, Twój umysł pracuje na pełnych obrotach. Cicha sypialnia zamienia się w salę sądową, w której odtwarzasz wydarzenia z poprzedniego dnia. Ta aktywność umysłowa uniemożliwia głęboki sen.
Wynik? Błędne koło. Stres nie pozwala ci zasnąć. Brak snu zwiększa stres. Zwiększony stres szkodzi sercu. To jest pętla sprzężenia zwrotnego.
Jak przerwać to koło? Promowanie snu jako niezbędnej praktyki zdrowotnej. Nie luksus. Konieczność. Podobnie jak mycie zębów. Albo zapinanie pasów bezpieczeństwa.
Czy każdy potrzebuje ośmiu godzin? Nie. Niektórzy ludzie funkcjonują według siedmiu zegarów. Inni potrzebują dziewięciu. Kluczem jest regularność. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru. Budź się codziennie o tej samej porze. Nawet w weekendy. To stabilizuje rytm dobowy.
A co z drzemkami? Pomocne mogą być krótkie drzemki – krótsze niż trzydzieści minut. Długie drzemki mogą zakłócać nocny sen. Bądź ostrożny.
Dlaczego dorosłym jest trudniej niż nastolatkom?
Nastolatki mają biologiczne wymówki, żeby spędzać późne noce. Dorośli ich nie mają. Jednak dorośli cierpią bardziej. Prawie 60% zgłasza problemy ze snem. Dlaczego?
Ciśnienie robocze. Wychowywanie dzieci. Stres finansowy. Obciążenie psychiczne jest większe.
Specyficzny związek między czasem snu a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca
Istnieje żart, że sen istnieje wyłącznie po to, aby leczyć senność. To leniwa, jednowierszowa informacja, która maskuje złożoną tajemnicę biologiczną. Nadal nie mamy jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, dlaczego właściwie wyłączamy się na osiem godzin każdej nocy. Jednak konsekwencji braku snu – lub odwrotnie, jego nadmiernej ilości – nie da się zignorować.
Najnowsze dowody umieszczają nawyki związane ze snem w tej samej strefie ryzyka, co palenie i otyłość. Jeśli chcesz zrozumieć zależność między czasem snu a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, musisz przyjrzeć się skrajnościom. Zbyt mała ilość snu jest szkodliwa. Oraz za dużo.
Jak badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda określiło ilościowo wpływ snu na problemy z sercem u kobiet
Naukowcy z Harvardu przeprowadzili na ten temat trwające dziesięć lat badania. Obserwowali ponad 70 000 kobiet w wieku od 45 do 65 lat. Na początku badania nie występowały u nich choroby serca. Do końca badania u 934 uczestników rozwinęła się choroba niedokrwienna serca. Zmarło z tego powodu 271 osób.
Naukowcy uwzględnili takie czynniki, jak wiek, waga i palenie tytoniu. Potem spojrzeli na zegarki.
Pięć procent kobiet spało mniej niż pięć godzin na dobę. Kobiety te były prawie o 40 procent bardziej narażone na choroby serca niż te, które spały średnio osiem godzin. Z drugiej strony kobiety, które spały dłużej niż dziewięć godzin, były o 37% bardziej narażone na problemy z sercem.
To jest krzywa w kształcie litery U. Środek jest bezpieczny. Nie ma krawędzi.
Dlaczego krótkotrwały brak snu powoduje natychmiastowy stres fizjologiczny
Poprzednie badania na mężczyznach wykazały podobne wzorce. Ale mechanizm ma znaczenie. Dlaczego brak snu niszczy Twoje serce?
Krótkotrwały brak snu powoduje skok ciśnienia krwi. Zwiększa poziom hormonów stresu. Zmniejsza tolerancję glukozy. Może nawet wywołać arytmię. To nie są niejasne korelacje. Są to bezpośrednie zwiastuny choroby wieńcowej.
Chroniczny brak snu przyczynia się do przyrostu masy ciała i cukrzycy. Oba warunki lądują na izbie przyjęć, gdzie ściskasz klatkę piersiową. Brak snu pogarsza również integralność wyściółki naczyń krwionośnych. Powoduje zapalenie o niskim stopniu nasilenia. To zapalenie kumuluje się. Prowadzi to do choroby.
Bezdech senny i brak przywracania ciśnienia krwi w nocy
Następnie pojawia się bezdech senny. Twoje drogi oddechowe się zapadają. Budzisz się, żeby oddychać. Twój sen zostaje przerwany.
Badania pokazują, że u osób cierpiących na bezdech senny z biegiem czasu następuje znaczny wzrost ciśnienia krwi. Mają także wyższy poziom aktywności współczulnego układu nerwowego (SNS). SNS kontroluje tętno i zwężenie naczyń krwionośnych.
Oto jak to powinno działać: Gdy zasypiasz, spada ciśnienie krwi i aktywność SNS. Wracasz do zdrowia. W przypadku bezdechu budzisz się w regularnych odstępach czasu, aby wznowić oddychanie. To przywrócenie nigdy nie następuje. Stres pozostaje wysoki. Serce pozostaje w stanie stresu.
Brak snu u młodzieży i ryzyko wczesnego rozwoju nadciśnienia
Młodzi ludzie nie są odporni. Jeśli myślisz, że jesteś bezpieczny, bo jesteś młody, pomyśl jeszcze raz.
Nastolatki, które śpią mniej niż 6,5 godziny na dobę, są ponad dwukrotnie bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi. Przeciętny nastolatek śpi około siedmiu godzin. Potrzebują dziewięciu.
Przepaść jest realna. Ryzyko jest realne. Dzieci muszą odłożyć kontroler Guitar Hero. Wyłącz iPhone’a. Zdrzemnij się.
Jak wykorzystać sen jako narzędzie profilaktyczne dla zdrowia serca
Oto dobra wiadomość. Możesz wyeliminować ten konkretny czynnik ryzyka. Kłaść się. Pozostań w łóżku przez osiem godzin.
Nie jest to jedyny czynnik. Odżywianie jest ważne. Ćwiczenia są ważne. Ale sen to coś, co większość ludzi naprawdę kocha. To nic nie kosztuje. To skuteczne.
Lekarze uważają, że 30-minutowe drzemki kilka razy w tygodniu mogą poprawić zdrowie. Niektóre firmy instalują pokoje do drzemki. Jest to krok postępowy.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, zmień otoczenie. Uczyń swoją sypialnię sanktuarium snu. Pomaluj ściany w chłodnych odcieniach błękitu. Odłóż telewizor. Odłóż laptopa.
Robisz swojemu sercu przysługę. Może to nie być idealne rozwiązanie. Ale to jest początek.
