Proteína. Fibra. Seu corpo grita por ambos.
Não é complicado. A proteína repara tecidos, constrói músculos e evita o colapso do sistema imunológico. Fibra? Ele gerencia o açúcar no sangue, reduz o colesterol e mantém a digestão em movimento sem falhas. A maioria das pessoas come um e negligencia o outro. Isso é um erro.
Muitos alimentos oferecem ambos. Aqui está uma análise de seis opções poderosas que combinam esses nutrientes naturalmente, com base em diretrizes dietéticas padrão.
1. Lentilhas
Tamanho da porção: 1/2 xícara cozida
Proteína: 8,9g
Fibra: 7,8g
As lentilhas são densas. Eles contêm proteínas, fibras, ácido fólico, potássio e ferro em cada colherada. Mas a verdadeira vitória é o perfil de digestão.
As lentilhas oferecem carboidratos de digestão lenta com baixo índice glicêmico. Isso significa que eles aumentam o açúcar no sangue gradualmente, não de forma acentuada. Alimentos com alto teor de açúcar aumentam a glicose; lentilhas não. A pesquisa também relaciona dietas ricas em lentilhas a níveis mais baixos de colesterol. Eles são baratos, estáveis e eficazes.
2. Soja
Tamanho da porção: 1/2 xícara cozida
Proteína: 15,6g
Fibra: 5,1g
A soja domina o mundo do feijão quando se trata de conteúdo proteico. Eles contêm quase o dobro da proteína da maioria das outras leguminosas.
Além das proteínas, eles fornecem ferro, magnésio, selênio e vitaminas B. Outros feijões como feijão preto, grão de bico ou feijão oferecem cerca de 6 a 8 gramas de proteína e 5 a 8 gramas de fibra por meia xícara. Bom? Sim. Soja? Melhorar.
A lacuna de aminoácidos
A maioria das proteínas vegetais está incompleta. Eles perdem um ou mais aminoácidos essenciais – os blocos de construção que seu corpo usa para a síntese de proteínas. É por isso que os nutricionistas costumam falar sobre “proteínas complementares”.
A solução é simples. Combine leguminosas com grãos integrais.
Lentilhas mais arroz integral. Soja mais quinoa. Juntos, eles fornecem todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais. Seu corpo precisa do conjunto completo para funcionar corretamente. Emparelhá-los corrige a lacuna.
3. Grãos integrais
Os grãos não são apenas calorias vazias. Os grãos integrais contêm fibras e proteínas. O saldo varia de acordo com o tipo.
Alguns grãos priorizam proteínas. Outros priorizam a fibra.
Quinoa e amaranto são os valores discrepantes. Eles estão entre os grãos com maior teor de proteína. Crucialmente, eles também contêm todos os aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, que muitas vezes falta em outros grãos, como a cevada ou o bulgur. Cevada e bulgur são excelentes para fibras, mas você precisará de uma fonte de proteína em outra parte daquela refeição específica.
Requisitos diários
Quais são os números reais?
As diretrizes padrão sugerem pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para fibras, procure 22 a 34 gramas por dia, dependendo do sexo, idade e nível de atividade.
Estes não são alvos arbitrários. Eles são linhas de base funcionais para manter a saúde.
O resultado final
Você não precisa de suplementos. Você não precisa de pós sofisticados. Você precisa de lentilhas. Soja. Grãos integrais.
Esses alimentos oferecem mais do que apenas macros. Eles fornecem potássio, magnésio, ferro e vitaminas B junto com as proteínas e fibras que seu corpo deseja.
Na próxima vez que você comer, pergunte-se se sua refeição contém os dois. Se tiver apenas proteína, verifique a fibra. Se tiver apenas fibra, verifique a proteína.
Idealmente, você deve ter os dois. É mais difícil construir um corpo apenas com um nutriente.
