Как спортивный диетолог, я часто вижу родителей, ошеломлённых противоречивыми советами по питанию, касающимися их юных спортсменов. Это вполне естественно – уже и так трудно совмещать учёбу, социальную жизнь и тренировочный график. Добавьте к этому давление обеспечить правильное питание ребёнка, и это может показаться ещё одним препятствием. Но помните: то, что подходит офисному работнику, не обязательно наилучший подход для растущего спортсмена, который справляется с интенсивными тренировками.
Вместо того чтобы утопать в строгих диетах или сложных планах питания, сосредоточьтесь на этих пяти основных принципах, чтобы помочь вашему юному спортсмену процветать как на поле, так и вне его.
1. Здоровье превыше целей по результатам
Хотя соблазн ставить приоритет спортивным достижениям велик, здоровье молодого спортсмена должно всегда стоять на первом месте. Избегайте всего, что обещает быстрые результаты, но рискует здоровьем в долгосрочной перспективе, особенно когда речь идёт о проблемах с весом.
Подчёркивайте, что вес не является надёжным показателем спортивного успеха. Вместо того чтобы зацикливаться на цифре на весах, помогите ребёнку развить интуитивный подход к еде. Спросите его: «Ты действительно голоден?» или «Помогает ли этот выбор мне чувствовать себя бодрым для тренировки?».
2. Интенсивность тренировок определяет потребности в энергии
Юные спортсмены нуждаются больше энергии, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Речь не только о общем количестве потребляемых калорий; важно то, когда и что они едят.
Перед тренировкой: Начните с небольшого количества легкоусвояемых углеводов, например, фруктового сока, прецелей или пюре из яблок, если перед тренировками ребёнок не чувствует голода.
Во время тренировки (длительные занятия): Для тренировок длительностью более часа предлагайте топливо в виде спортивных напитков, фруктовых жевательных конфет, бананов или апельсиновых долек, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать спады активности посередине тренировки.
После тренировки: Стремитесь к «трём Р» восстановления:
* Восстановление: Белок помогает мышцам восстанавливаться; подумайте о шоколадно-молочном коктейле с батончиком из овсянки или йогурте с овсянкой и фруктами.
* Пополнение запасов: Углеводы восполняют запасы гликогена, основного источника энергии организма во время физических упражнений.
Восстановление водного баланса: * Восполните потерянную жидкость и электролиты с помощью воды или спортивных напитков.
3. Освободитесь от подсчёта калорий
Подсчёт калорий может привести к нездоровым отношениям с едой. Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах, научите своего спортсмена составлять сбалансированные блюда: подумайте о порциях, используя визуальные ориентиры, например, порцию белка размером с ладонь, порции углеводов размером с кулак и добавлением полезных жиров.
4. Перекусы стратегически важны
Перекусы не просто скучно убивают время – они жизненно важны для подзарядки энергии между тренировками, поддержки периодов роста и восполнения запасов энергии. Стремитесь к перекусам, сочетающим в себе белок и углеводы для поддержания постоянного уровня энергии и сытости. Вот некоторые хорошие варианты:
* Тост с арахисовым маслом и фруктами
* Хумус с питой и овощами
* Смузи
5. Поощряйте позитивный настрой к еде
Еда должна приносить удовольствие, а не тревогу. Поощряйте своего спортсмена воспринимать еду как топливо, которое питает его мечты. Говорите о том, как это даёт ему энергию для любимых занятий, поддерживает его рост и помогает чувствовать себя сильным и готовым к вызовам. Помните: иногда можно в меру наслаждаться сладостями и любимыми блюдами!
Выбор правильного подхода:
Важно адаптировать эти рекомендации к возрасту, виду спорта, объёму тренировок, предпочтениям вашего ребёнка и любым его диетическим потребностям. Спортивный диетолог может быть бесценным помощником в создании индивидуального плана питания, учитывающего его уникальную ситуацию.
