Це відбувається знову.
Груди стискаються. Думки біжать в різні боки. Ця неприємна тривога, та сама, яка висить в горлі, як дим, не хоче зникати. Нам кажуть просто “пережити це” або перейти на режим безпеки. Але той, хто пережив це, знає, що це брехня. Дуже важко позбутися панічних емоцій за допомогою розуму.
Але не потрібно виключати ці почуття, щоб впоратися з ними. Потрібно просто змінити своє ставлення до ситуації. Навіть п’ять хвилин уваги можуть змінити хід подій від паніки до спокою. Тут немає якихось чарівних способів, але ці методи працюють, якщо ви готові їх використовувати.
Дихайте глибоко. Все інше буде слідувати за цим.
Швидкість-ворог, коли ти нервуєш. Прискорення видиху-найкращий спосіб знизити частоту серцевих скорочень. Це змушує тіло заспокоїтися, а видихання — розігріває мозок. Ви можете використовувати цей метод навіть в переговорних залах або в темряві ночі. Не потрібно оголошувати про свою тривогу.
- Вдих через ніс на 4 секунди.
- Видих через рот на 6-8 секунд.
- Повторюйте.
Чому? Тому що довгі видихи активують вестибулярний нерв, який служить “педаллю гальма” для тіла.
** Дихання в скляній банці * * – ще один популярний метод. Використовується терапевтами і спецназом. Це спосіб створити порядок у хаосі. Вдих (4 секунди). Зберігайте дихання (4 секунди). Видих (4 секунди). Зберігайте дихання (4 секунди). Це створює ритм для мозку, руйнуючи цикл панічних думок.
Розмістіть проблему в скляній банці.
Тривога-це брехня. Вона каже, що кожна проблема повинна вирішуватися негайно. Але це не так. Більшість проблем залишаться, коли ви відпочинете. Але ви будете спокійніше, і зможете їх вирішити.
Запишіть це. Просто випустіть ці думки з голови. Потім знову візьміться за роботу.
Спробуйте робити 15-хвилинні перерви від тривоги. Встановіть час. Скажіть собі:”я розберуся з цим о 16: 00, не зараз”. До тих пір проблема буде чекати. Ви можете з’їсти що-небудь, переміститися в інше місце, випити води. Фізичні дії допоможуть зняти паніку.
Назвіть проблему, щоб контролювати її.
Це звучить просто. Але це працює.
Сказати вголос “Я нервую” або “я боюся” зменшує інтенсивність емоцій. Нейрохімічно, називання емоції активує префронтальну кору. Розум починає відповідати на сигнали від аміглії. Ви створюєте дистанцію між собою і тривогою. Це велика різниця.
Відволікайте тіло, відволікайте думки.
Тривога здається надзвичайною ситуацією. Протистоїте цій ситуації за допомогою рутинних дій.
Складіть шкарпетки. Наситити папороть водою. Протріть стіл. Ручні дії допоможуть зняти напругу. Зробіть дихання глибоким. Відпустіть напругу, просто помітьте її. Навіть десять секунд уваги допомагає зняти паніку.
Не потрібно робити це самостійно.
Тривога робить людину самотньою. Покличте когось, з ким можна поговорити.
Вам не потрібна терапія. Просто напишіть другові:”сьогодні був важкий день”. Відповідь важливіша за саму розмову. Соціальна взаємодія активує парасимпатичну систему. Це допомагає зменшити тривогу. Просто знати, що є інша людина на цій землі, допомагає.
Чому це здається неможливим на даний момент?
Тому що мозок вважає електронний лист левом. Він не може розрізнити хижака і терміни. Тому він викидає адреналін. М’язи напружуються. Дихання стає прискореним. Розум перестає працювати. Сказати собі “втихомиритися” не допомагає, тому що тіло виконує програму виживання, створену мільйонами років тому.
Секрет? Спочатку відволікайте тіло. Потім думки будуть слідувати за ним.
Які швидкі рішення, якщо у вас немає часу?
** Техніка STOP**
Стоп. Дихайте глибоко. Усвідомлюйте відчуття в тілі. Продовжуйте свідомо дихати. Це спосіб припинити автоматичну реакцію.
** Правило 3-3-3**
3 речі, які ви бачите. 3 звуки, які ви чуєте. 3 дії, які ви робите. Цей метод менш ефективний, ніж 5-4-3, але швидше в кризові моменти.
** Дихання і фіксація**
Використовуйте дихання для внутрішніх відчуттів. Використовуйте метод фіксації, коли думки йдуть у майбутнє чи минуле. Обидва способи допомагають відновити порядок.
** Атаки тривоги?**
Зосередьтеся на видиху. Потім фіксуйтеся на відчуттях. Переходьте до тиші. Відчуття неприємні, але не небезпечні. Ваше тіло не вмирає. Воно просто реагує.
Чи є довгострокове полегшення?
Так. Але це вимагає підтримки, а не просто допомоги.
Спати. Відмовтеся від кофеїну. Ходіть щодня. Медитуйте 10 хвилин, навіть якщо ви спокійні. Створіть стійкість заздалегідь, щоб коли прийде буря, у вас було все необхідне.
Якщо самодопомога здається занадто складною? Це знак, що потрібна допомога. Не тому, що ви зазнали невдачі, а тому, що навантаження занадто велике для одних людей. Терапія, особливо когнітивно-поведінкова, допомагає створити структуру.
Вам не потрібно дійти до самого низу емоційного спектру. Просто втома достатня.
І чесно?
Якщо сьогодні ви просто пережили день, це нормально.
