№7 Продукти, які слід обмежити для оптимального здоров’я серця
Надмірне споживання насичених жирів підвищує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Хоча не всі жири однакові, перевага ненасичених жирів над насиченими може значно покращити здоров’я серцево-судинної системи. Ось огляд семи поширених продуктів з високим вмістом насичених жирів, які ви можете скоротити у своєму раціоні.
1. Кокосова олія: суперечливий жир
У кокосовій олії надзвичайно багато насичених жирів — близько 10 грамів на столову ложку. Дослідження щодо його впливу на здоров’я суперечливі. Деякі дослідження показують, що він підвищує ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) (так званий «поганий» холестерин), тоді як інші припускають, що помірне споживання може не мати значного впливу на здоров’я серця. Ключовий винос? Кокосову олію слід використовувати помірно.
2. Whole Dairy Products: Proceed with Caution
Молочні продукти сильно відрізняються за вмістом насичених жирів. Вершкове масло лідирує з вмістом понад 45%, за ним йдуть вершки (20%) і чеддер (19%). Саме молоко містить менше 2%, що робить його відносно кращим вибором, якщо керування споживанням насичених жирів є пріоритетом. Молочні продукти також забезпечують важливі поживні речовини, але поміркованість є ключовою. Вибір знежирених або знежирених альтернатив може допомогти збалансувати ваш раціон і здоров’я серця.
3. Червоне та оброблене м’ясо: провідний фактор ризику
Червоне м’ясо, особливо жирне м’ясо, як рибай, містить приблизно 8 грамів насиченого жиру на 100 грамів. Перероблене м’ясо, таке як ковбаси, містить аналогічну кількість. Недавнє дослідження за участю понад 140 000 учасників виявило тісний зв’язок між споживанням великої кількості червоного м’яса та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Заміна половини порції червоного м’яса рослинними білками, такими як горіхи або цільні зерна, може зменшити цей ризик до 14%.
4. Яловичий жир: традиційний жир із сучасним значенням
Яловичий жир, отриманий з тваринного жиру, містить майже 50% насиченого жиру на столову ложку. Історично використовувався в кулінарії, пропонуючи високу точку димлення та характерний смак. Однак вміст насичених жирів робить його менш придатним для здорового серця. Сучасні альтернативи, такі як оливкова олія або олія авокадо, забезпечують подібні кулінарні переваги з більш здоровим профілем жиру.
5. Шоколад: насолоджуйтесь відповідально
Весь шоколад містить насичені жири з какао-масла і часто молочний жир. У той час як какао саме по собі забезпечує антиоксидантні переваги, більшість шоколадних виробів завантажені цукром. Вибір темного шоколаду з мінімальним додаванням цукру може звести до мінімуму негативні наслідки, але поміркованість все одно є ключовою.
6. Випічка: приховані джерела насичених жирів
Пончики, круасани та яблучні пироги містять значну кількість насичених жирів завдяки маслу, маргарину та молочним продуктам. Ці ласощі сприяють загальному споживанню насичених жирів, але не забезпечують значної поживної цінності. Під час випікання розгляньте більш здорові альтернативи, такі як оливкова олія або олія авокадо.
7. Смажена, фаст-фуд і ультраоброблена їжа: головні винуватці
Смажена їжа, фаст-фуд і ультраоброблені продукти сумно відомі тим, що мають високий вміст насичених жирів і низьку поживну щільність. Невелика порція картоплі фрі містить більше насиченого жиру, ніж еквівалентна кількість вареної картоплі. Дослідження показують, що часте споживання цих продуктів пов’язане з підвищеним ризиком захворювань серця, діабету 2 типу та навіть проблем із психічним здоров’ям.
Прийняття здоровіших рішень: практичний посібник
Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання насичених жирів і замінити їх ненасиченими. Ось кілька простих замін:
- Використовуйте оливкову олію або олію авокадо замість кокосової олії чи яловичого жиру.
- Вибирайте знежирені або нежирні молочні продукти замість цільного молока.
- Вибирайте м’ясо птиці, рибу та рослинні білки замість червоного та обробленого м’яса.
- Додайте какао-боби замість шоколаду під час випічки.
Зменшення споживання насичених жирів вимагає уважних харчових звичок : видалення видимого жиру з м’яса, заміна червоного м’яса більш пісними білками, вибір здоровішої кулінарної олії та уважне читання етикеток на харчових продуктах.
Зрештою, збалансована дієта не вимагає повного виключення насичених жирів. Деякі продукти, які містять їх, також забезпечують важливі поживні речовини. Головним є поміркованість, віддаючи перевагу ненасиченим жирам і зводячи до мінімуму продукти, що пройшли ультраобробку.
