Безглютенова дієта стала все більш популярною, але її користь багато в чому залежить від того, чому людина її дотримується. Коли вона необхідна людям з целіакією або певними іншими захворюваннями, її часто необґрунтовано приймають інші. Це керівництво пояснює, що таке глютен, кому справді потрібно його уникати і що наука говорить про його ширше застосування.
Що таке Глютен?
Глютен – це білок, що міститься в пшениці, ячмені, житі та тритикалі. Саме він надає тесту еластичність, а хлібу – жувальність. Для багатьох він нешкідливий. Але для зростаючої кількості людей глютен може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям.
Медичні Стани, При Яких Безглютенова Дієта Має Вирішальне Значення
Найбільш значущі медичні причини уникати глютену відносяться до трьох основних категорій:
**1. Целіакія: ** Це аутоімунне захворювання, що вражає близько 1% населення США. Глютен викликає імунну відповідь, що ушкоджує тонкий кишечник, перешкоджаючи засвоєнню поживних речовин. Симптоми варіюються від діареї та болів у животі до втоми, анемії та навіть неврологічних проблем. Діагноз потребує тестування, наприклад, аналізу крові чи біопсії.
2. Нецеліакійна Чутливість до Глютену (НЧГ): На відміну від целіакії, НЧГ не пов’язана з аутоімунною реакцією. Натомість вона імітує подібні симптоми (здуття живота, втома, головний біль) без ушкодження кишечника. Поширеність оцінюється від 0,6% до 13%, але відсутність чіткого біомаркера ускладнює діагностику.
3. Глютенова Атаксія: Рідкісний неврологічне стан, при якому глютен викликає імунну відповідь, що атакує мозок, що призводить до порушення рівноваги та координації. Хоча це спірно, дослідження показують, що рівень антитіл може бути підвищений у постраждалих.
**4. Алергія на Пшеницю: ** Серйозна алергічна реакція на білки пшениці, яка може призвести до анафілаксії. Людям із алергією на пшеницю необхідно уникати всіх алергенів пшениці.
Безглютенова Мода: Чи варто це всім?
Якщо у вас немає медичних показань уникати глютену, немає переконливих доказів того, що це покращує здоров’я чи сприяє схуднення. Фактично, безглютенові альтернативи часто містять більше цукру і жиру і можуть бути значно дорожчими.
За словами Мері Еллен Фіппс, MPH, RDN, з Milk and Honey Nutrition, “Найпоширеніша помилка полягає в тому, що безглютенові дієти синонімічні дієтам без вуглеводів”. Вони також можуть бути бідні на важливі поживні речовини, такі як залізо, клітковина і фолієва кислота.
Крім того, повторне введення глютену після тривалої помірності може спричинити розлад травлення, оскільки ваш організм адаптується.
Що Є (і Уникати) на Безглютеновій Дієті
Якщо це необхідно за медичними показаннями, дотримання дієти безглютенової вимагає ретельного планування:
Уникати:
- Пшениця (всі форми: крохмаль, висівки, зародки, спельта, кускус)
- Ячмінь, жито, булгур
- Перехресно забруднений овес (переконайтеся, що він сертифікований як безглютеновий)
- Деякі бульйони, соєвий соус, заправки для салатів та заморожені страви.
Є:
- Фрукти, овочі, м’ясо, птиця, морепродукти, молочні продукти
- Рис, кукурудза, соя, картопля, солодка картопля
- Кіноа, просо, тефф, горіхове борошно
- Безглютеновий овес, насіння льону, насіння чиа.
Приклад Безглютенового Плану Харчування (7 Днів)
Безглютенова дієта може бути збалансованою та смачною. Ось зразковий план харчування від дипломованих дієтологів Кендри Віклі та Девіда Гардіньє:
- День 1: Омлет з перцем/цибулею, гороховий суп з картопляними клинами.
- День 2: Яйця, бекон, картопляні оладки, куряча миска в південно-західному стилі з коричневим рисом.
- День 3: Смузі з арахісової олії та банана, азіатський салат з чорницею.
- День 4: Грецький йогурт з фруктами, безглютенова піта з індичкою та чеддером.
- День 5: Безглютенова вівсянка, тако з рибою на кукурудзяних тортильях з авокадо.
- День 6: Безглютенові гречані млинці, тако з барбекю з курки на безглютенових тортильях.
- День 7: Безглютенова вівсянка на ніч, бургери з індички на безглютенових булочках з картоплею фрі.
Висновок
Безглютенові дієти – це не універсальне рішення для здоров’я. Вони потрібні людям з целіакією, НЧГ або алергією на пшеницю, але не дають доведених переваг іншим. Відмова від глютену без медичних показань може навіть призвести до дефіциту поживних речовин та непотрібних витрат.
Перш ніж вносити радикальні зміни до свого раціону, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, що найкраще підходить вам.
