Коли жінкам виповнюється сорок років і більше, підтримка фізичного здоров’я вимагає цілеспрямованого підходу. Сповільнюється метаболізм, відбуваються гормональні зміни, підвищується ризик проблем із серцем і кістками. Адаптація вашої фітнес-рутини є важливою для довголіття та гарного самопочуття. Цей посібник описує, як тренуватися розумніше, а не інтенсивніше в середньому віці.
Фітнес-зміна середнього віку
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) і Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують принаймні 150–300 хвилин помірних аеробних вправ або 75–150 хвилин інтенсивних вправ на тиждень для дорослих віком до 64 років. Доповніть це силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень і включіть розтяжку до та після тренувань.
1. Здоров’я серця: аеробні вправи для довголіття
Ризик серцевих захворювань зростає з віком. Регулярна аеробна діяльність – швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді або танці – зміцнює серцевий м’яз і покращує роботу серцево-судинної системи. Дослідження 2018 року показало, що жінки середнього віку, які почали виконувати вправи протягом 30 хвилин більшість днів, зменшили скутість серця та покращили загальний стан серцево-судинної системи.
- План дій: Почніть з 30 хвилин аеробних вправ, поступово збільшуючи інтенсивність до інтенсивних вправ два-три рази на тиждень. Включіть більш тривалі заняття аеробікою та створіть щотижневі тренування відповідно до розпорядку дня учасників дослідження.
2. Міцні кістки: боріться з втратою кісткової маси
Після 40 років щільність кісткової тканини знижується, особливо в період менопаузи. Жінки більш сприйнятливі до остеопорозу через меншу кісткову масу. Силові тренування допомагають підтримувати щільність кісток і м’язову силу, знижуючи ризик падінь і переломів.
- Підняття гомілки: Встаньте з чимось, що вас підтримує, підніміться на носочки, а потім опустіть. Потім спертися на п’яти, потім опуститися вниз. Повторюйте 10 разів на день, щоб зміцнити гомілки та покращити баланс.
3. Психічне здоров’я: вправи для настрою
Самотність досягає піку в середньому віці і пов’язана з погіршенням психічного здоров’я. Аеробні вправи посилюють кровообіг і вивільняють ендорфіни, покращуючи настрій і зменшуючи тривожність і депресію.
- План дій: Якщо ви не займаєтеся регулярно, почніть з 10 хвилин кардіо, поступово збільшуючи до 30+ хвилин на день. Слідкуйте за своїм настроєм на предмет поліпшень.
4. Управління менопаузою: інтервальне навчання
Менопауза приносить гормональні зміни, припливи та збільшення ваги. Інтервальні тренування — чергування помірної та інтенсивної інтенсивності — можуть допомогти впоратися з цими симптомами та підтримувати здорову вагу.
- Приклад: Ходіть 5 хвилин, бігайте 1 хвилину, повторіть. Дослідження також показують, що регулярні фізичні вправи під час менопаузи підтримують оптимальне здоров’я.
Ключові висновки
- Аеробні вправи: прагніть до 150+ хвилин на тиждень, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.
- Силові тренування: Підтримуйте щільність кісток і м’язову силу за допомогою регулярних вправ.
- Психічне здоров’я: Вправи покращують ваш настрій і зменшують відчуття самотності.
- Інтервальне тренування: Керуйте симптомами менопаузи та підтримуйте вагу.
Регулярна фізична активність – це не лише фізичне здоров’я; це про збереження повноцінного та яскравого життя з віком. Ставте пріоритет фізичній формі, адаптуйте свій розпорядок дня й отримайте користь від того, що ви станете сильнішими та здоровішими.
Редакційні джерела: Усі джерела, використані в цій статті, перевірено рецензованими дослідженнями, сертифікованими лікарями та авторитетними установами. Суворі принципи пошуку забезпечують точність і надійність.
