Заміна вершкового масла на здоровіші жири може бути одним із найпростіших кроків до більш поживної дієти. Останні дослідження показують, що заміна всього однієї столової ложки вершкового масла на рослинні може знизити ризик передчасної смерті на 17%. Це важливо, тому що насичені жири у вершковому маслі підвищують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, що є ключовим фактором у розвитку серцевих захворювань, основної причини смерті в усьому світі.
Мета полягає не в тому, щоб позбавити себе смаку чи задоволення, а в тому, щоб зробити усвідомлений вибір. Найкращий варіант залежить від того, як ви плануєте його використовувати, ваших смакових уподобань і будь-яких дієтичних обмежень. Ось посібник із практичних замін, розбитий за застосуванням.
Випічка: розумні заміни для отримання повітряних результатів
Зменшити кількість вершкового масла у випічці часто просто. Пам’ятайте, що навіть замінники не є безкалорійними. «Пиріг з яблучним пюре залишається пирогом», — каже дієтолог Майя Феллер. Поміркованість є ключовою.
- **Несолодке яблучне пюре: ** замість розтопленого вершкового масла використовуйте рівні частини яблучного пюре та корисної для серця олії (наприклад, каноли). Яблучне пюре додає вологи та майже 3 грами клітковини на чашку, але може знадобитися трохи менше рідини в рецепті, щоб уникнути намокання.
- Нежирний грецький йогурт: його консистенція схожа на масло, а його кислотність робить випічку ніжною. Хоча цільножирний йогурт рекомендується для кращої текстури, він також забезпечує 21 грам білка та 21% вашої добової норми кальцію на чашку. Для досягнення найкращих результатів замініть до половини масла.
- Веганське вершкове масло: Для випічки, де важлива консистенція (наприклад, печива), використовуйте негідрогенізований рослинний спред у співвідношенні 1:1. Уникайте гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Шукайте суміші рідких рослинних олій (ріпакової або оливкової) з натуральними твердими оліями, такими як кокосова, пальмова або пальмоядрова.
Спред: більше, ніж просто масло на тостах
Замість того, щоб намазувати хліб маслом, розгляньте такі альтернативи:
- Пюре з авокадо: Вміст калорій і жиру подібний до вершкового масла, але містить 10 грамів клітковини і більше 15% вашої добової норми калію.
- Горіхове масло: Мигдальне масло містить 7 грамів білка та 3 грами клітковини на порцію, а також важливі вітаміни та мінерали. Поєднайте його з цільнозерновими тостами та нарізаним яблуком, щоб отримати додаткові поживні речовини.
- Хумус: Дві столові ложки забезпечують 2 грами білка та клітковини лише з 71 калорією.
Інші здорові замінники жиру
Крім вершкового масла, розгляньте ці заміни для інших поширених джерел насичених жирів:
- Майонез: Замість цього використовуйте грецький йогурт, пюре з авокадо або хумус. Грецький йогурт найкраще імітує вершковість майонезу.
- Сметана: замініть грецьким йогуртом або вершковим сиром цільножирний, щоб отримати подібну консистенцію з меншим вмістом жиру.
- **Вершки з високим вмістом жиру: ** Використовуйте згущене знежирене молоко як заміну в запіканках і соусах.
- **Вершковий сир: ** Вершковий сир Neufchâtel містить менше жиру та більше білка, ніж повножирний вершковий сир.
- Кокосова олія: Використовуйте олію авокадо або каноли для смаження, оскільки кокосова олія містить значну кількість насиченого жиру.
Головний висновок:
Високий вміст насичених жирів у вершковому маслі може збільшити ризик серцевих захворювань. Заміна його більш корисними жирами, такими як яблучне пюре, грецький йогурт, авокадо або горіхове масло, не тільки зменшує кількість насичених жирів, але й збільшує споживання поживних речовин. Внесення цих простих змін може призвести до довгострокових переваг для здоров’я.
Джерела інформації:
Чжан та ін. Споживання вершкового та рослинного масла та смертність. Внутрішня медицина JAMA. березень 2025 р
Американська асоціація серця. Насичені жири. 23 серпня 2024 р
