Většina lidí považuje svaly jádra za projekt vytvoření šesti-balení břišních svalů kvůli vzhledu. To je chyba. Ve skutečnosti je vaše jádro vnitřní výztuha vašeho těla. Zahrnuje břišní svaly a svaly dolní části zad, které zajišťují stabilitu páteře. Bez této stability se základní pohyby, jako je stání nebo chůze, stanou dřinou. Slabost v této oblasti vede ke špatnému držení těla. Způsobuje také chronické bolesti zad. A v nejhorších případech vyvolává zranění.
Potřebujete cviky zaměřené na těžko dostupné stabilizátory. Nejen viditelné břišní svaly. Důležitá je zde variabilita. Na úhlech záleží.
Prvním cvikem v této sekvenci je kop jednou nohou. Zní to jednoduše. Ale je to klamně složité. Cílem je posílit svaly bez zranění zad. Zejména byste neměli prohýbat spodní část zad. Pokud se vaše páteř zakřiví nahoru, forma není provedena správně. Spodní část zad držte pevně přitisknutou k podlaze. To zabraňuje zranění a nutí hluboké svaly, aby vykonávaly práci.
Poprava
Začněte ležet na zádech. Okamžitě napněte horní část těla. Zvedněte hlavu, krk a horní část zad z podlahy. Držte tuto pozici. Nenechte je spadnout.
Nyní o nohou. Udržujte je rovně. To je nutnost. Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu. Druhá noha se vznáší přímo nad podlahou. Obě nohy jsou aktivní. Žádný z nich se nedotýká země.
“Držte spodní část zad přitisknutou k podlaze, abyste předešli zranění.”
Tento konkrétní úhel dopadá na jádro ze směru, který většina lidí ignoruje. Vyžaduje to izolaci. Vyžaduje to kontrolu.
Stabilizace a výměna nohou
Tady většina lidí ztrácí správnou techniku. Jakmile je první noha rovná, jemně ji spusťte zpět dolů a zvedněte druhou nohu ke stropu. Pohyb musí být kontrolován. Nenechte gravitaci dělat práci za vás. Přechod by měl být hladký, ne trhaný. Pokud cítíte, jak se vaše boky houpou, pohybujete se příliš rychle.
Udržujte své jádro pevné
Vaše spodní část zad by měla zůstat pevně přitisknutá k podlaze. O tom se nediskutuje. Pokud se vám vyklenuje páteř, přestali jste zapojovat svaly jádra a místo toho jste začali používat svaly iliopsoas. To zcela maří účel cvičení. Udržujte břišní svaly pevně během pohybu. Představte si, že přitahujete pupík směrem k páteři. To chrání bederní oblast a zajišťuje, že zvedání skutečně provádí přímý břišní sval.
Kam dál
Jakmile zvládnete základní kliky na cvičebním míči, jste připraveni přidat odpor. Kliky s medicinbalem jsou logickým dalším krokem. To nutí vaše základní svaly pracovat tvrději, aby udržely rovnováhu při zvedání externích závaží. Zlepšuje také koordinaci mezi horní a dolní částí těla.
Pro ty, kteří chtějí pracovat v jiných oblastech, zvažte následující konkrétní programy:
- Procvičení celého těla pro celkovou svalovou rovnováhu.
- Silový trénink pro ženy pro posílení hustoty kostí a nárůst svalové hmoty.
- Zahřátí, aby se zabránilo zranění před těžkým cvičením.
- Cvičení břišních svalů pro zpestření vaší hlavní práce.
- Cvičení pro paže, hrudník a ramena pro rozvoj síly horní části těla.
- Strečing pro zachování pružnosti.
Jak udělat kliku medicinbalem
Přidání medicinbalu věci změní. Už nejen stabilizujete své tělo; přemístíte náklad. To výrazně zvyšuje intenzitu.
Posaďte se na míč s chodidly na podlaze a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Oběma rukama držte medicinbal blízko hrudníku. Lehce se nakloňte dozadu, dokud se vaše břicho nezpevní a vaše spodní část zad zůstane v kontaktu s míčem. Proveďte otočku zvednutím lopatek z míče. Při napětí vydechněte. Hladce se spusťte zpět dolů. Nebraňte se. Ve fázi excentrické kontrakce dochází k růstu svalů.
Proč jsou kliky na fitballu účinné
Toto není jen další základní cvičení. Jedná se o cílený trénink střední části těla, který nutí vaše tělo ke stabilizaci při pohybu. Budete potřebovat dva jednoduché nástroje: fitball a medicinbal. Nastavení je extrémně jednoduché. Lehněte si na podlahu. Položte nohy na cvičební míč.
Zaujměte výchozí pozici
Začněte ležet naplocho. Vaše nohy by měly bezpečně spočívat na fitballu. Tady začíná napětí. Vaše nohy nejen odpočívají. Drží vaše tělo nahoře. Fitball je designově nestabilní. Tato nestabilita vyžaduje zapojení spodních břišních svalů a stehen. Neděláte jen kliky. Vy balancujete.
“K provedení tohoto ab crunch budete potřebovat stabilizační míč a medicinbal.”
První krok je čistě poziční. Vypadá to jednoduše. Ale ve skutečnosti je to klamně složité. Pokud se budete kývat, neprojdete testem stability. Nohy mějte pevně postavené. Udržujte své jádro pevné. Na tomto základu je založeno celé cvičení. Bez něj se práce s medicinbalem mění v chaos.
Přidání zátěže
Jakmile jsou vaše nohy zajištěny na místě, jste připraveni přidat váhu. Zde přichází na řadu medicinbal. Ale instrukce se zastaví u popisu výchozí pozice. Samotné kroucení probíhá následovně. Zvedneš ramena. Přinesete míč k hrudi. Míč přidává váhu. Míč přidává odpor.
Proč používat medicinbal? Není to jen o posilování. Jde o funkční sílu. Napodobujete pohyb vyskytující se v reálném životě. Něco sbíráte, zatímco vaše základna je nestabilní. Toto je klíčový bod. Většina kliků se provádí na rovné podlaze. Vaše páteř nemusí tolik pracovat. Tady jádro funguje na hranici možností.
Skrytá výzva
Většina lidí vynechává část stabilizace. S fitballem zacházejí jako s rekvizitou. To je chyba. Cvičební míč nutí vaše tělo reagovat. Mikropohyby probíhají neustále. Vaše tělo přizpůsobí svou polohu. Tato oprava je cvičení. Neděláte jen kliky. Budete se stabilizovat.
To je důvod, proč je to „skvělý“ způsob, jak posílit svaly. Cvičení zahrnuje několik rovin. Aktivují se hluboké svaly. Nemluvíme jen o šestibalení břišních svalů. Jde o všechno, co je pod tím. Nestabilita je podstatou cvičení. Pokud to dokážete bez houpání, máte silné jádro. Pokud spadneš? Potřebujete více praxe.
Na co si dát pozor
Udržujte své pohyby pod kontrolou. Nespěchejte. Medicinbal by se měl pohybovat s vámi. Nohy by vám neměly klouzat. Pokud vám kloužou nohy, upravte úchop. Použijte prsty u nohou. Lehce uchopte povrch. Fitball je kluzký. Na tření záleží.
Nezvedáte jen činky. Vyrovnáš to. V tom je rozdíl. Konvenční kroucení je lineární. Toto cvičení je dynamické. Je to složitější. Je to efektivnější. A vyžaduje pouze dva kusy vybavení. V tom spočívá jeho krása. Jednoduché nástroje. Komplexní aktivace svalů.
Dokončili jste přípravnou fázi. Nyní přichází fáze, ve které se provádí hlavní práce.
Mechanika zvedání
Seberte medicinbal. Jen to nedržte. Namiřte to nahoru a do strany. Zamiřte na takovou trajektorii, aby vám míč proletěl kolem kolen. Nejedná se o statické blokování. Toto je dynamické rozšíření.
Zapojení horní části těla
Tady dělá většina lidí chyby. Drží hlavy skloněné. Nedělej to.
Měli byste zvednout hlavu, krk a ramena z podlahy. Pokud vaše horní část zad zůstane pevně přitlačena k podložce, nezapojujete svaly jádra. Jen zvedneš ruce. Zvedněte lopatky. Vypadni z povrchu.
Proč je to důležité?
Tato nadmořská výška vše mění. Zvyšuje rozsah pohybu. Nutí přímý břišní sval pracovat více než při běžném křupnutí. Medicinbal zvyšuje odolnost. Zvedání nohou vytváří další napětí.
Další zdroje pro rozvoj síly
Pokud se vám toto cvičení líbilo, je pravděpodobné, že budete chtít najít podobné. Níže uvádíme, co stojí za to prozkoumat:
- Komplexní tréninkový program pro celé tělo – pro vyvážený rozvoj.
- Silový trénink pro ženy – pro budování funkční svalové hmoty.
- Rozcvička – k prevenci zranění před zahájením výuky.
- Cvičení břišních svalů – pro různé tréninky základních svalů.
- Cvičení na paže, hrudník a ramena – na posílení horní části těla.
- Stretching – pro zachování pružnosti.
Jak provádět kliky se zdviženýma nohama
Kliky při zvednutí nohou nejsou jen o břišních svalech. Jde o ovládání. Stabilizujete spodní část těla při kroucení nebo zvedání horní části těla.
Příprava a technika
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte nohy. Rovné nebo ohnuté? Obě možnosti fungují, ale s rovnými nohami je to obtížnější.
- Držte medicinbal u hrudníku.
- Proveďte kroucení. Zvedněte ramena.
Časté chyby
Trhat si krk rukama je špatné. Zapojte základní svaly. Pokud cítíte napětí v krční páteři, zpomalte. Hubnout.
Výsledek
Pravidelné cvičení posiluje svaly střední části. Zlepšuje stabilitu. Pomáhá při každodenních pohybech.
Není zde žádná magie. Pouze opakování. Správná technika. A disciplína zvednout hlavu, když vaše tělo chce zůstat na podlaze.
Pokračovat.
Jak dělat kliky se zvednutými nohami a míčem pro hlubší aktivaci jádra
Na tento cvik zapomeňte na těžký medicinbal. Pokud chcete izolovat břišní svaly, aniž byste ze cviku udělali trénink ramenního pletence, jsou chytřejší volbou kliky se zvednutými nohami s lehkým míčem. Použití těžkého míče klade důraz na váš úchop a horní část těla, čímž uvolňuje napětí v oblasti střední části těla. V tomto případě nejlépe poslouží standardní pěnový míč, cvičební míč nebo dokonce srolovaný ručník.
Příprava
Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Umístěte lehký míč mezi kotníky nebo těsně nad kolena. Lehce jej zmáčkněte, abyste udrželi kontakt. Tento malý kontaktní bod poskytuje odpor potřebný k zapojení vnitřních stehenních svalů a stabilizaci pánve.
Proč je důležitá lehkost
Použití těžkého předmětu maří účel cvičení. Chcete, aby výzva spočívala v pákovém efektu a izometrické kompresi, nikoli ve vnější hmotnosti. Míč slouží jako nástroj k vytvoření napětí, nikoli hmoty. Když tlačíte dolů, nutíte šikmé a příčné břišní svaly k větší práci, aby byly vaše boky stabilní.
Odpor není hmotnost předmětu. Je v neustálém izometrickém napětí, které udržujete mezi nohama.
Poprava
- Zvedněte nohy. Zvedněte chodidla tak, aby byly holeně rovnoběžné s podlahou. Udržujte míč na místě.
- Zapojte své jádro. Přitáhněte pupík směrem k páteři. Tím zabráníte tomu, aby se spodní část zad prohýbala z podlahy.
- Proveďte klik. Pomalu zvedněte lopatky z podlahy. Netahejte se za krk.
- Stiskněte silněji. Když se zvednete, zvyšte tlak na míč mezi nohama. To přidává úroveň složitosti, která u standardních kliků často chybí.
- Snižte pod kontrolou. Neházejte ramena dolů. Fáze sestupu je fáze, kdy se svalová vlákna rozpadají a obnovují.
Časté chyby
Mnoho lidí používá medicinbal v přesvědčení, že „větší váha znamená více práce“. Pro tuto variantu to neplatí. Těžký míč vás nutí používat hybnost nebo sílu horní části těla. Držte se něčeho lehkého. Pokud nemůžete držet míč mezi nohama, aniž by vám vypadl nebo vyžadoval nadměrnou sílu úchopu, používáte příliš velkou váhu.
Kdy přidat toto cvičení
Začleňte to do svého tréninku, když se vám standardní prkna nebo kliky zdají příliš snadné. Zaměřuje se na přímý břišní sval a hluboké stabilizátory. Toto není náhrada za vzpírání, ale efektivní způsob, jak dokončit základní trénink.
Míč zůstává mezi nohama. Důraz zůstává na kompresi. Všechno ostatní je jen hluk.
Mechanika provedení V-síta
Začínáte ve stejné úvrati jako standardní crunch. Paže jsou zvednuté, aby rámovaly hlavu spíše než za ní. Cílem zde není jen zvednout trup. Pomocí svého těla musíte vytvořit doslovný tvar „V“.
Zatněte břišní svaly. Zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy. Nyní zvedněte nohy. Udržujte je pokud možno rovně. Ideální tvar připomíná lidské písmeno V.
Vraťte se do výchozí pozice. Celou cestu dolů. Ovládejte sestup. Neházejte jen nohy dolů.
Tato variace se zaměřuje na iliopsoas svaly více než standardní crunch. Vyžaduje také větší stabilitu jádra. Pokud se vám vyklenuje spodní část zad, děláte to špatně. Pevně zatněte hluboké břišní svaly.
Proč je to těžší, než se zdá
Lidé podceňují V-sedy. Vypadá to jako póza. Jedná se vlastně o test zapojení celého těla.
Ke zvednutí horní části těla použijete přímý břišní sval. Vaše iliopsoasové svaly (ohýbače kyčle) zvednou nohy. Šikmé svaly stabilizují rotaci. Toto je komplexní pohyb pro jádro.
Pokud máte napnuté hamstringy, může být pro vás obtížné udržet rovné nohy. To je v pořádku. Pokrčte kolena. Záměr je důležitější než geometrie.
“V-sit není jen o zviditelnění šestibalených břišních svalů. Je to o funkční síle jádra, která se přenáší do sportu a každodenních pohybů.”
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
Tahání za krk je nejrychlejší způsob, jak tento cvik zničit. Vaše ruce jsou potřeba pouze pro rovnováhu. Nebo o podporu, pokud to máte těžké. Netahejte hlavou dopředu.
Použití setrvačnosti je další úskalí. Házet nohama za účelem zvednutí těla kvůli setrvačnosti? To je podvod. Tím se stres z břišních svalů přenese na flexory kyčle. Zpomalit. Pálení, které cítíte v žaludku, je cílem.
Pokud se vaše spodní část zad zvedne z podlahy, ztratili jste správnou techniku. Zastávka. Obnovit nastavení. Více utáhněte jádro. Zaoblená záda jsou pro tento pohyb bezpečnější než klenutá záda.
Postup do plného V-sedu
Většina lidí nedokáže udělat úplný V-sed od prvního dne. To je v pořádku.
Začněte s částečnou amplitudou. Zvedněte ramena. Mírně zvedněte boky. Vydržte dvě sekundy. Slez dolů.
Na postupu záleží. Proveďte tři sady po deseti opakováních. Odpočinek. Zkuste to znovu zítra. Síla narůstá postupně.
Kde to zapadá do vašeho programu
Tento cvik patří do širšího silového tréninkového plánu. Toto není samostatné řešení.
Podívejte se na tuto rutinu pro cvičení celého těla pro rovnováhu. V-sedy mají převahu předního řetězce. Pro kompenzaci hrbení potřebujete cviky na záda.
Pokud se silovým tréninkem začínáte, podívejte se na průvodce silovým tréninkem pro ženy. Nebo pro muže. Principy progresivního zatěžování platí bez ohledu na pohlaví.
Začněte se zahřívacími cvičeními, abyste si připravili páteř. Dokončete strečinky, abyste uvolnili pevné flexory kyčle, které se zkracují během V-sedu.
Pro cílenější práci se podívejte na tyto zdroje cvičení ab. Nebo cviky na paže, hrudník a ramena, pokud chcete vyvážit tlakové svaly.
Jde o konzistenci. Nejde o dokonalost.
V-roll na jedné straně
Většina lidí si myslí, že základní práce zahrnuje provádění nekonečných kliků, dokud nejsou vaše břišní svaly zcela vyčerpány. Tento přístup často vede k tuhému, příliš vyvinutému trupu, který vypadá spíše jako blok než dobře definovaný pas. Zde popsaná varianta V-síta staví tento přístup na hlavu. Nejedná se pouze o přímé zatížení přímého břišního svalu. Toto cvičení se zaměřuje na práci jedné strany šikmých ploch najednou. Toto jednostranné zaměření nutí šikmé a příčné břicho stabilizovat jádro jinak než při provádění standardních kliků. V podstatě trénujete své jádro, aby se současně otáčelo a stabilizovalo, což může časem způsobit, že se váš pas bude zdát menší.
Nastavení pro ovládání
Začněte tím, že si lehnete na podlahu. Vaše záda by měla zůstat neutrální, bez prohnutí. To je důležité, protože pokud se vám pod zátěží prohne bederní páteř, přenesete zátěž z břišních svalů na spodní část zad. Chcete cvičit své jádro, ne klouby.
Pokrčte pravou nohu. Levou nohu držte rovně. Tato asymetrie je klíčovým bodem. Napřímením jedné nohy zvýšíte rameno páky, čímž se pohyb pro tuto stranu ztíží. Tato jednoduchá mechanická změna zcela mění charakter zátěže.
Držte míč (nebo jakýkoli jiný vážený předmět) nad hlavou. To se nedělá jen pro parádu. Držením závaží nad hlavou se zapojí široký dorsi a stabilizuje se ramenní pletenec. To také zabraňuje použití setrvačnosti k rozhoupání těla. Pokud váhu pustíte, s největší pravděpodobností trhnete tělem nahoru. Pokud jej pevně držíte, nutíte své břišní svaly ke zvednutí.
“Ovládejte své svaly při pohybu, abyste z tohoto cvičení na posílení jádra vytěžili maximum.”
Provedení pohybu
Tady dělá většina lidí chyby. Jsou ve spěchu. Odrážejí se. S podlahou zacházejí jako s trampolínou.
Zvedněte tělo směrem k pravému kolenu. Levá noha zůstává rovná na podlaze nebo mírně zvednutá, v závislosti na vašich potřebách flexibility a rovnováhy. Cílem je vyhnout se dotyku prstů na nohou. Cílem je stáhnout pravé šikmé svaly a pravou stranu přímého břišního svalu natolik, aby levá strana více pracovala a zabránilo se tak nekontrolovanému kroucení.
Snižte se pomalu. Tři sekundy dolů. O sekundu nahoru. Excentrická fáze – snižování váhy – je doba, kdy dochází k mikrotrhání svalových vláken, které je základem svalového růstu. Pokud spadnete jako kámen, ztratíte polovinu účinnosti opakování.
Proč to funguje lépe než standardní kliky
Standardní kliky jsou oboustranné. Obě strany fungují stejně. To je normální pro celkovou sílu. Pokud ale chcete „zúžit pas“, musíte se konkrétněji zaměřit na vnější a vnitřní šikmé svaly. Jednostranné pohyby vytvářejí laterální flexi. Jedná se o pohyb, který napíná boky těla.
Přemýšlejte o tom. Když se nakloníte na stranu, které svaly přijdou do hry jako první? Ty, které jsou na konkávní straně. Soustředěním se vždy na jednu stranu tato svalová vlákna izolujete. Nevytvoříte jen šest abs. Kolem středu těla tvoříte sílu korzetu.
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
- Mávejte nohama. Pokud máte levou nohu rovně, nenechte ji zvedat, aby vám pomohla vstát. Mělo by zůstat relativně stabilní.
- Prohněte záda. Pokud se vaše spodní část zad zvedne z podlahy, zastavte se. Obnovit nastavení. Vaše boky by neměly…
Krok 5
Jakmile si osvojíte rytmus, je čas udělat věci náročnější. Udržujte jádro napjaté a páteř neutrální.
Krok 6
Když zvednete levou nohu, natáhněte míč směrem k prstům. Nehoupejte se. Ovládejte pohyb. Obě nohy spusťte vědomě.
Krok 7
Vraťte se do výchozí pozice prkna. Upravte polohu ramen. Znovu zatněte břišní svaly.
Krok 8
Přepněte na druhou stranu. Zvedněte pravou nohu. Dosáhněte míče pravou rukou. Opakujte pohyb přesně.
Toto není cvičení, které by se mělo dělat kvůli rychlosti. Kvalita je zde důležitější než kvantita. Pokud vaše technika přestane fungovat, přestaňte. Opravte to. Pak pokračujte.
Pokročilé V-Crunches: Rozvíjení síly jádra
Pokud se standardní prkna zdají příliš lehká, tato varianta zvyšuje odolnost a nestabilitu. Nutí šikmé svaly a flexory kyčle pracovat tvrději než obvykle.
Proč potřebuješ míč?
Použití medicinbalu nebo cvičebního míče přináší dvě potíže:
- Dosah: Musíte se natáhnout úplně, aniž byste ztratili rovnováhu.
- Zatížení: Hmotnost zvyšuje odpor při zvedání.
Toto přemění cvičení z pouhého napínání jádra na výzvu koordinace celého těla.
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
- Leg Swing: Používejte hybnost, ne svaly. Pokud se houpete, podvádíte své základní svaly.
- Zaoblení zad: Udržujte páteř rovně. Zaoblená záda zvyšují riziko zranění.
- Zadržení dechu: Při vstávání vydechněte. Při spouštění se nadechněte.
Jak často byste toto cvičení měli dělat?
Zařaďte jej do svého tréninkového programu dvakrát až třikrát týdně. Pro dosažení nejlepších výsledků jej kombinujte s jinými silovými cvičeními.
Hledáte další?
Pokud se vám tato výzva líbila, podívejte se na tyto průvodce:
- Tréninkový program pro celé tělo pro vyváženou kondici
- Silový trénink pro ženy k rozvoji síly
- Zahřejte, abyste předešli zranění
- Ab cvičení zaměřené na vaše základní svaly
- Cvičení na paže, hrudník a ramena pro posílení horní části těla
- Strečink pro zlepšení flexibility
Cílem není jen vydržet pálení. Cílem je rozvíjet kontrolu. Ovládněte tento pohyb a vaše jádro se bude cítit jinak. Silnější. Stabilnější. Připraveni na každou další výzvu.
Nejde o obyčejné kroucení. Jedná se o koordinační test pro svaly jádra. Budete potřebovat dva předměty: lehkou kouli a medicinbal. Pohyb vyžaduje koncentraci. Pokud se vaše pozornost zatoulá, vaše rozložení hmotnosti bude narušeno.
Krok 1: Základ
Lehněte si na záda. Před zahájením cvičení uvolněte končetiny. Pohlaví je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Stabilizace pravé nohy
Ohněte pravé koleno. Umístěte nelékařský (běžný) míč za koleno. To není nehoda. To nutí kvadricepsy pracovat, aby míč nespadl. To dodává statické poloze prvek nestability. Pohyb zde nelze provádět mechanicky.
Krok 3: Zapojte horní část těla
Levá noha zůstává rovná. Natažený. Úsek. Držte medicinbal v rukou přímo nad hlavou. Natažené paže. To vytváří napětí v celém předním řetězci svalů. Režijní zatížení není pro krásu; nutí šikmé svaly a přímý břišní sval současně stabilizovat jádro proti kroucení a flexi.
proč tomu tak je? Kombinace vážené zátěže nad hlavou a stlačeného míče mezi koleny vytváří několik bodů odporu. Bojujete s nestabilitou na obou stranách. To je to, co dělá cvičení pokročilé.
Mechanika zvedání nohou
Začněte hledáním rovnováhy. Pomalu zvedněte levou nohu. Dosáhněte míče pravou rukou a zaměřte se na levou nohu. Mějte svůj pohyb pod kontrolou. Nedělejte náhlé pohyby. Pokud ztratíte rovnováhu, pohybujete se příliš rychle.
Na počtu opakování záleží
Spusťte nohu zpět do výchozí polohy. Toto opakujte na stejné noze. Zaměřte se na 15-20 opakování. Při posledních opakováních by se mělo objevit mírné pálení. To je cíl. Přepněte na druhou stranu. Proveďte stejný počet opakování s pravou nohou.
Prozkoumejte další cvičení na budování síly
Pokud chcete rozšířit svůj trénink nad rámec tohoto jednoho cviku, existují osvědčené protokoly. Mnoho trenérů doporučuje zaměřit se na komplexní tréninkový program celého těla, aby bylo zajištěno vyvážené zatížení svalů. Pro ty, kteří se konkrétně zajímají o silový trénink, zdroje o silovém tréninku pro ženy často vyvracejí běžné mýty o nabírání „velkých“ svalů se zaměřením na tonus a funkční sílu.
Na přípravě záleží. Začnete-li správným zahřátím, zabráníte zraněním ještě předtím, než váhu zvednete. Jakmile začnete s pohybem, základní práce se stane zásadní. Specifické cvičení břicha doplňují pohyby, jako jsou lotosové zkroucení, stabilizují páteř při těžších zvedání. Nesmírně důležitá je také síla horní části těla. Program, který zahrnuje cvičení paží, hrudníku a ramen, vytváří harmonickou postavu. Nakonec nikdy nevynechávejte ochlazení. Strečing zlepšuje flexibilitu a snižuje bolestivost svalů po cvičení, což vám usnadní další trénink.
Jak dělat kliky v lotosové pozici
Toto cvičení se zaměřuje na šikmé a spodní břišní svaly jinak než na standardní kliky. Pozice se zkříženýma nohama přidává prvek nestability a nutí vaše svaly jádra pracovat tvrději, abyste si udrželi kontrolu.
- Sedněte si na podlahu.
- Pevně překřižte nohy.
- Lehce se nakloňte dozadu, mačkejte spodní část břicha.
- Proveďte kroucení vzhůru a přitom držte záda rovná.
- Pomalu se spouštějte dolů a kontrolujte pohyb.
Klíčem je zde izolace. Nezvednete jen trup; stabilizujete své jádro proti kroucení. Je to jemný rozdíl, ale mění to, jak svaly fungují.
Nastavení Cross Twist v sedě
Možná budete chtít provést pohyb bez přípravy, ale správné nastavení je zde důležité. Lehněte si na záda. Překřižte pravý kotník přes levé koleno. Toto je vaše výchozí pozice.
Nejedná se o standardní zvrat. Toto je varianta, díky které vaše jádro funguje jinak. Zkřížená noha mění páku. Dodává to mírnou nestabilitu. Vaše břicho musí bojovat o kontrolu novým způsobem.
Proč je symetrie nutností
Proveďte jeden pohyb a druhý ignorujte a vytvoříte nerovnováhu. Vaše šikmé svaly budou pracovat nerovnoměrně. Vaše páteř se může při stresu zkroutit. Toto je rychlá cesta k nerovnováze.
S každou zkříženou nohou byste měli provést stejný počet opakování.
Pokud jste udělali deset opakování s pravým kotníkem na levém koleni, proveďte deset s levým na pravém. Žádné řezy. Žádné přeskakování „těžší“ strany, protože to vypadá divně. Tato podivnost je podstatou. Používá svaly, které obvykle ignorujete.
Jak provést pohyb
Pokud dáváte přednost stabilitě, držte nohy celou plochou na podlaze. Nebo nechat zkříženou nohu viset. Po celou dobu pohybu ale držte jádro pevně. Nedovolte, aby se vaše pánev zvedala ze země.
Zaměřte se na redukci. Stiskněte břišní svaly. Při vstávání vydechněte. Při spouštění se nadechněte.
Je to jednoduché. Je to účinné. Vyžaduje pouze, abyste věnovali stejnou pozornost oběma stranám.
Krok 2
Podepřete si hlavu rukama a zvedněte tělo přímo k nohám.
Krok 3
Napněte břišní svaly, zvedněte hlavu a ramena z podlahy.
Pro efektivnější cvičení pro zlepšení síly a kondice se podívejte na:
-
Komplexní cvičení pro celé tělo
-
Silový trénink pro ženy
-
Zahřívací cvičení
-
Cvičení na břicho
-
Cvičení na paže, hrudník a ramena
-
Protahování
Reverzní kliky jsou cíleným cvičením. Konkrétně se zaměřuje na spodní břišní svaly. Pokud chcete mít vyrýsované a pevné spodní břicho, je to skvělá volba. Přidání medicinbalu zvyšuje obtížnost. Vyžaduje větší stabilitu a zapojení svalů.
Krok 1
Začněte v poloze vleže. Lehněte si na záda. Nohy mějte rovné nebo mírně pokrčené, záleží na vašem pohodlí. Cílem je připravit svaly jádra. Vaše paže mohou spočívat po stranách nebo být zvednuté ke stropu. Tato pozice zajišťuje, že jste připraveni efektivně zapojit spodní břišní svaly.
Krok 2
Zvedněte nohy z podlahy. Přitáhněte kolena k míči.
Krok 3
Vraťte se do výchozí pozice.
Další skvělá cvičení pro zlepšení síly a kondice najdete na:
- Komplexní cvičení pro celé tělo
- Silový trénink pro ženy
- Zahřívací cvičení
- Cvičení na břicho
- Cvičení na paže, hrudník a ramena
- Protahování
Jak provádět kliky na hrazdě
Většina lidí považuje klasické kliky za zaškrtnutí v seznamu úkolů. Dělají je rychle. Používají setrvačnost. Dokončete sérii dříve, než jejich základní svaly skutečně začnou pracovat. Ale přidání externí váhy mění hru. Řeč je o klikech s činkou.
Použití činky přesune zaměření z počtu opakování na čas pod zátěží. Jedná se o jednoduchý způsob, jak donutit přímý břišní sval, aby pracoval proti odporu většímu, než je hmotnost vašeho vlastního těla. Pro ty, kteří si chtějí vybudovat tlustší a vyrýsovanější břišní svaly, aniž by šli do posilovny, která páchne potem a lítostí, je to skvělý doplněk.
Nastavení začíná nohama
Než se vůbec dotknete činky, musíte se dostat do správné polohy. A ne, to neznamená ležet na podlaze.
Zaujměte výchozí pozici se zvednutými nohami. Vaším cílem je úhel 90 stupňů v kyčelních a kolenních kloubech. Vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Vaše holeně by měly být kolmé k podlaze. Jedná se o visící pozici pro přitahování kolen, ale zatím bez činky.
Proč je to důležité?
Pokud vaše nohy visí rovně dolů, spoléháte se na flexory kyčle. Pokud leží rovně na zemi, používáte setrvačnost. Úhel 90 stupňů izoluje spodní abs. Vytváří stabilní platformu pro náklad.
Uzamkněte tuto pozici. Zapojte základní svaly. Nedovolte, aby vaše spodní část zad klesla. Je to past. Pokud máte klenutá záda, podvádíte gravitaci. Udržujte to neutrální. Držte to pevně.
“Odpor vytvářený hmotností činky nutí jádro ke stabilizaci proti větší zátěži, než kterou může poskytnout samotná tělesná hmotnost.”
Jakmile jsou vaše nohy zablokovány v této poloze ve vzduchu, jste připraveni přidat činku. Odpor není jen o zvedání závaží. Jde o to ovládat. Ke zkroucení dochází přitažením kolen k hrudníku proti tomuto odporu. Jedná se o krátký rozsah pohybu. Toto je vysoké napětí. A funguje to.
Proč překonává standardní hypertrofická prkna
Možná se divíte, proč se vyplatí dělat kliky, když existují prkna. Odpověď je jednoduchá. Prkna rozvíjejí vytrvalost. Odporové kliky budují svalový objem.
Pokud je vaším cílem šest břišních svalů, které pod košilí opravdu vyniknou, hledáte hypertrofii. To vyžaduje postupné přetížení. Stejným způsobem nemůžete postupně přetížit statickou blokaci. K čince však můžete přidat kotouče.
Kliky s činkou vám umožní sledovat váš pokrok. Zvedl jsi minulý týden 20 kilo? Zkuste tento týden 25. Je to měřitelné. To je kruté. Je to účinné.
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
- Flash nohama: Nepoužívejte hybnost, abyste se dostali nahoru a dolů. Ovládejte sestup. Ovládejte vzestup.
- Nesprávné držení činky: Držte činku pevně. Pokud vám kloužou ruce, cvičení je u konce. V případě potřeby použijte křídu.
- Napětí krku: Netahejte hlavu dopředu. Udržujte svůj pohled nasměrovaný ke kolenům. Nechte práci břišních svalů místo krční páteře.
Kam to zařadit do vašeho tréninku
Toto není zahřívací cvičení. Toto je základní pohyb. Udělejte to po těžkých složených cvicích. Vaše jádro bude po dřepech předem unavené.
Krok 4
Otočte své tělo tak, aby se tyč dotýkala podlahy na jedné straně vašich boků. Pohyb musí být pod kontrolou. Nenechte lať spadnout.
Krok 5
Vraťte tyč do střední polohy a poté ji otočte na opačnou stranu. Toto je jedno opakování.
Krok 6
Dokončete přístup. Usilujte o stabilitu, ne o rychlost. Pokud se vaše technika začne rozpadat, přestaňte.
Závěr
Základní cvičení nejsou jen o tom vypadat dobře v zrcadle. Jde o stabilitu. Jde o bezpečnost páteře při zvedání těžkých předmětů v běžném životě nebo v posilovně.
Cvičení Barbell Oblique Crunch se zaměřuje na boční břišní svaly. Tyto svaly vám pomáhají dělat kroutící pohyby. Pomáhají také odolávat zvlnění. Bez nich padá zátěž na záda.
Pokud jste začátečník, začněte s lehkou váhou. Tyč by neměla být těžká. Musí to být zvládnutelné. Měli byste cítit napětí v bočních svalech, ne v krku nebo v dolní části zad.
Soustřeďte se na své dýchání. Při kroucení vydechněte. Při návratu do středové polohy se nadechněte. Zní to jednoduše. Ale je snadné spěchat.
Toto cvičení provádějte dvakrát až třikrát týdně. Kombinujte jej s dalšími základními cviky. Prkno. Ruské kliky. Zvedání nohou.
Vaše tělo vám poděkuje. Nejen kvůli estetice. Ale také kvůli funkčnosti.
Buďte důslední. Výsledky pocházejí z pravidelného tréninku, ne z jednoho dokonalého tréninku.
Proč jsou šikmé plochy důležité pro vytvoření zkosené siluety
Většina lidí se zaměřuje na přímý břišní sval, „balíček“ umístěný ve středu břicha. Jsou to však šikmé svaly umístěné po stranách, které tvoří siluetu ve tvaru V a stahují pas. Bez jejich vývoje se tělo jeví zepředu ploché a nejasné z profilu.
Chcete-li efektivně pracovat v této oblasti, musíte jít nad rámec standardních kliků. Výbornou volbou je šikmý klik s činkou nebo činkou. Toto cvičení vytváří odpor pro boční břišní svaly, nutí je stabilizovat váhu a stahovat se pod zátěží.
Jak dělat vážené šikmé kliky
- Uchopte váhu: Uchopte činku nebo činku nadhmatem (dlaněmi dolů).
- Poloha na závaží: Lehněte si na záda. Natáhněte ruce rovně nahoru a držte váhu přímo nad hrudníkem. Lokty by měly být rovné.
- Zvednutí nohou: Pokrčte kolena o 90 stupňů a zvedněte chodidla z podlahy. Vaše stehna by měla být kolmá k podlaze. Toto je výchozí pozice.
- Napněte břicho: Napněte břicho, jako byste se chystali dostat pěstí. Během celého pohybu by měla být spodní část zad v těsném kontaktu s podlahou.
- Crunch: Držte ramena v klidu a paže natažené nad hlavou a otočte horní část trupu na jednu stranu. Přeneste činku na vnější stranu pravého lokte (pokud se točíte doprava).
- Kontrolovaný návrat: Krátká pauza v horní části zvlnění. Poté pomalu vraťte tyč do středové polohy. Nenechte váhu volně padat.
- Změna strany: Otočte trup na opačnou stranu a přibližte činku k levému lokti.
- Opakování: Zaměřte se na kontrolovaná opakování na obě strany.
Klíčové technické pokyny
- Držte ramena v klidu: Pohyb by měl vycházet z páteře, ne z paží. Pokud se vaše ramena začnou přetáčet dopředu, váha je příliš těžká nebo vaše technika je vypnutá.
- Žádná setrvačnost: Nehoupejte se závažím z nohou nebo boků. To maří účel cvičení a ohrožuje spodní část zad.
- Dýchání: S výdechem se otáčejte. Při návratu do středové polohy se nadechněte.
Toto cvičení je důležité nejen pro estetiku. Silné šikmé svaly podporují páteř při těžkém zvedání a zlepšují rotační sílu při sportu. Začněte s lehkými činkami, abyste zdokonalili svou techniku curlingu. Jakmile ucítíte pálení v bočních břišních svalech, bude následovat pokrok v dalších oblastech.
Krok 2
Zvedněte pravý konec činky. Otočte své tělo tak, aby tyč směřovala k vaší pravé noze.
Krok 3
Spusťte činku zpět do výchozí polohy.
Krok 4
Změňte směr. Nyní zvedněte levou stranu.
Doplňkové silové cviky
Pokud chcete svůj trénink doplnit, zvažte následující:
- Komplexní cvičení pro celé tělo
- Silový trénink pro ženy
- Rozcvička
- Cvičení na břicho
- Cvičení na paže, hrudník a ramena
- Protahování
Jak udělat prkno s ohnutými pažemi
Bent Arm Plank: Základní posilovací cvičení, které vyžaduje soustředění
Většina lidí vnímá prkno jako pasivní držení. Stačí stát ve statické poloze a čekat, až se spustí časovač. Ale prkno s ohnutým ramenem vyžaduje jiný přístup. Vyžaduje soustředění. Skutečný přínos nespočívá ani tak v čase, který cvičení strávíte, ale v intenzitě držení pozice.
Krok 1
Spusťte se na předloktí. Umístěte je přísně pod ramena. Protlačte prsty u nohou, abyste zvedli boky. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám. Nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly nebo se zvedaly.
Krok 2
Zatněte břišní svaly. Vytáhněte pupík směrem k páteři. Udržujte záda rovná. Nepředklánějte se dozadu. Pohled směřuje na podlahu před vámi. Podívejte se dolů. Krk v neutrální poloze.
Není to jen o výdrži. Je to o napětí. Držte pózu. Koncentrát. Tady leží zdroj síly.
Krok 3
Zůstaňte déle. Překonejte pocit pálení. Miřte pokud možno 60 sekund. V případě potřeby začněte s kratší dobou, ale postupně ji zvyšujte až na hranici jedné minuty. Pravidelnost je v tomto případě důležitější než rychlost.
Kde najít více
Už se snažíš. Pokud chcete udržet tempo, existuje spousta dalších rutin k prozkoumání. Najděte si program pro celé tělo, abyste procvičili každou svalovou skupinu. Pokud je vaším cílem zvedání závaží, určitě se podívejte na návody Silový trénink pro ženy, abyste si udělali správnou techniku.
Nezanedbávejte základy. Dobrá sekvence zahřívacích cvičení zabrání zranění ještě před začátkem tréninku. Pokud jsou vaším slabým článkem břišní svaly, přejděte na cvičení břicha. Chcete-li posílit horní část těla, zaměřte se na cvičení paží, hrudníku a ramen. Kdy skončíš? Nezapomeňte se protáhnout. Toto není volitelný prvek. To vám pomůže zůstat flexibilní a vyhnout se bolesti.
Jak udělat prkno s rovnými pažemi
Tento cvik se liší od standardního planku. Paže držíte rovně, ne pokrčené v loktech.
Začněte s vysokou laťkou. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny. Úplně narovnejte ruce. Napněte základní svaly. Stiskněte hýždě. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám. Nedovolte, aby se vaše pánev prohýbala nebo zvedala.
Dýchat. Zůstaňte déle.
Tato variace napadá ramena a stabilizační svaly jádra jiným způsobem. Nutí vás stabilizovat polohu bez podpory pokrčených loktů. Pokud vás pálí ramena, je to normální. Pokud vás bolí záda, zkontrolujte si techniku.
Která část vašeho tréninku je teď nejnáročnější?
Rovné prkno: technika a funkčnost
Rovný plank je zdánlivě jednoduché cvičení, které se zaměřuje na celý přední řetězec svalů, zejména na posílení břišních a zádových svalů. Toto není cvičení, které by se mělo dělat kvůli rychlosti. Přesnost je zde důležitější než délka.
Krok 1: Základ
Začněte tím, že se dostanete do pozice prkna. Celou váhu těla podpíráte na rukou a nohou. Toto je základní pozice. Pokud vaše pánev poklesne nebo se naopak zvedne, cvičení přestane působit na svaly jádra a začne zatěžovat spodní část zad.
Krok 2: Pozice ruky
Položte ruce přímo pod ramena. Ne dopředu. Ne zezadu. Přímo pod nimi. Toto zarovnání je rozhodující pro zdraví ramenních kloubů a správné rozložení sil.
Krok 3: Fixace
Zatněte břišní svaly. Udržujte záda rovná. Dívejte se dopředu, ne dolů, na své ruce. Krk by měl zůstat v neutrální poloze a pokračovat v linii páteře.
“Přímé prkno posiluje vaše břišní a zádové svaly.”
Držte tuto pozici. Cítit napětí.
Krok 4
Zůstaňte déle. Snažte se vydržet co nejdéle a zaměřte se na celých 60 sekund. Většina lidí této značky nedosáhne. To je v pořádku. Svaly jádra nejsou navrženy tak, aby byly neustále napjaté.
Pro efektivnější silová a kondiční cvičení se podívejte na:
-
Komplexní cvičení pro celé tělo
-
Silový trénink pro ženy
-
Rozcvička
-
Cvičení na břicho
-
Cvičení na paže, hrudník a ramena
-
Protahování
Jak udělat plank na fitballu
Klasické prkno je spolehlivý základ. Ona pracuje. Ale může se nudit. Nebo se vaše tělo prostě přizpůsobuje. Když svaly přestanou být napadány, pokrok se zastaví. Na pomoc přichází fitball. Také známý jako cvičební míč nebo švýcarský míč. Nejsou to jen hezké rekvizity pro kliniky fyzikální terapie. Jedná se o nástroj, díky kterému bude váš nervový systém pracovat tvrději.
Proč míč všechno mění
Možná se ptáte, proč přecházet z tvrdé podlahy na pružnou kouli. Odpověď spočívá v nestabilitě. Na rovném povrchu vaše tělo přesně ví, kde se nachází. Fitball tuto důvěru odstraňuje. Vaše těžiště se neustále posouvá. Mozek musí nabrat více svalových vláken, aby udržoval rovnováhu. Tomu se říká propriocepce. Toto je schopnost vašeho těla vnímat svou polohu v prostoru.
Když položíte předloktí na míč, povrch se pohne. Nemůžete tlačit na pevný předmět. Musíte se stabilizovat. Tím se zapojí příčný břišní sval hlouběji než prkno podlahy. To také klade větší důraz na šikmé svaly. Svaly dolní části zad musí více pracovat, aby nedocházelo k prohýbání nebo vyklenutí páteře.
Příprava
Začněte s míčem správné velikosti. Když na něm sedíte, vaše kyčle a kolena by měly být v úhlu 90 stupňů. Příliš velký míč způsobí, že se budete bezcílně válet. Příliš malé omezí váš rozsah pohybu.
- Klekněte si před míčem.
- Položte předloktí na horní část míče. Ruce lze spojit k sobě nebo na šířku ramen.
- Pomalu vykračujte nohama dopředu. Míč by měl být nejprve pod holeněmi.
- Narovnejte nohy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patám.
- Napněte svaly jádra. Vytáhněte pupík směrem k páteři.
- Udržujte krk v neutrální poloze. Podívejte se na podlahu asi stopu (asi 30 cm) před svými rukama.
Jedná se o základní prkno na předloktí na míči. Vypadá jednoduše. Ale je to jako chůze po laně.
Časté chyby
Lidé často dovolí, aby jejich pánev klesla. Gravitace vás vždy táhne dolů. Pokud se pánev prohýbá, zátěž dopadá na spodní část zad. To má za následek spíše bolest než sílu. Mírně vytáhněte pánev dopředu. Zatáhněte si kostrč. Mělo by to mít pocit, jako byste zavírali hýžděmi dveře auta.
Další chybou je dívat se nahoru. Krk je součástí páteře. Pokud zvednete hlavu, namáháte krční obratle. Udržujte svůj pohled nasměrovaný dolů. Představte si, že máte mezi rukama skleněnou kouli. Nerozdrťte to.
Progrese a regrese
Pokud je to příliš snadné, vaše tělo se přizpůsobilo. Potřebujete další výzvu. Zkuste zvednout jednu nohu z podlahy. Jen palec (asi 2,5 cm). Udržujte pánev v rovině. Tím se odstraní jeden bod podpory
Plank na fitballu, abyste posílili svaly jádra
Intenzitu základního tréninku můžete zvýšit přechodem z rovné podlahy na cvičební míč. To nutí vaše svaly pracovat tvrději, aby vaše tělo zůstalo vzpřímené.
Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné. Zaměřte se na jednu minutu, abyste skutečně zpevnili hluboké břišní svaly.
Krok 1: Příprava
Začněte s vysokou laťkou. Položte hruď a předloktí na míč. Držte prsty na podlaze. Tato pozice zpochybňuje vaši stabilitu více než běžné prkno.
Předloktí: jak správně zvednout a zajistit pozici
Přestaňte se opírat o lokty.
Zvedněte hrudník.
Nechte horní část těla viset z předloktí. Toto je prkno předloktí. Svou popularitu si získal z nějakého důvodu: posiluje stabilitu jádra, aniž by namáhal krk.
Udržujte břišní svaly napjaté.
Hodně je osekejte. Ne trochu, ale opravdu. Vytáhněte pupík směrem k páteři.
Udržujte záda rovná.
Představte si, že od temene hlavy k patám vede tuhá tyč.
Podívejte se dopředu.
Váš pohled by měl směřovat do bodu na podlaze několik kroků před vámi. Nezvedejte hlavu nahoru ani ji nespouštějte dolů.
Pokud vaše boky ochabují, děláte cvik špatně. Pokud máte hýždě zvednuté příliš vysoko, děláte to také špatně. Udržujte neutrální pozici.
Držte tuto pozici.
Krok 4
Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, postupně prodlužujte čas na 1 minutu.
Další skvělá cvičení pro budování síly a kondice najdete na:
-
Komplexní cvičení pro celé tělo
-
Silový trénink pro ženy
-
Rozcvička
-
Cvičení na břicho
-
Cvičení na paže, hrudník a ramena
-
Protahování
Jak provádět šikmé kliky se zkříženýma nohama
Síla jádra není jen o tom, že máte šest abs. Jde především o stabilitu. Bez něj padá zátěž na záda. Kliky napříč nohama účinně zapojují šikmé svaly. Rozhodující je ale technika. Špatná technika vede k namožení krku. Snižuje také aktivitu šikmých svalů.
Zaujměte výchozí pozici
Lehněte si na záda. Tělo pevně zatlačte do podlahy. Pokud je povrch tvrdý, použijte podložku.
Překřižte pravý kotník přes levé koleno. Tím vytvoříte pomocí nohou tvar postavy „4“. Fixuje pánev v jedné poloze. Tato stabilizace je klíčová. Zabraňuje vyklenutí v dolní části zad. Zde dochází nejčastěji k úrazům.
Provedení pohybu
Položte ruce lehce za hlavu. Neblokujte si prsty. Neotálejte. Váš krk je křehký. Nepotřebuje vaši pomoc.
Zatněte břišní svaly. Vytáhněte pupík směrem k páteři. Nyní zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Pohyb musí být kontrolován.
Zaměřte se na curling. Nejdeš jen tak nahoru. Saháš si na zkřížené koleno. Tato rotace velmi zatěžuje šikmé svaly.
Vstát. Zůstaňte déle. Snižte se pomalu.
Pomalý sestup je, když svaly opravdu pracují. Když stoupáte, gravitace dělá práci za vás. Když klesáte, odoláváte tomu. To je to, co rozvíjí sílu.
Zastavte cvičení, pokud cítíte bolest v dolní části zad. Nepohodlí v břišních svalech je normální. Bolesti páteře – ne. Pokud vás bolí krk, znamená to, že vaše paže odvádějí příliš mnoho práce.
Toto cvičení vypadá jednoduše. Ale to není pravda. Přemístění pánevních kostí může negovat všechny výhody. Udržujte nohy rovně na podlaze. Udržujte neutrální polohu páteře.
Šikmé svaly stabilizují trup. Pomáhají vám ohnout se. Pomáhají vám otočit se. Slabost v této oblasti se projevuje v běžném životě. Při vyzvednutí potravin z prodejny. Při vstávání ze židle. Vše začíná malými, kontrolovanými pohyby.
Cítíte pálení na bocích? To působí na cílový sval. Pokud to cítíte jen v flexorech kyčle, zvedáte tělo příliš vysoko. Snižte rozsah pohybu.
Pravidelnost je důležitější než intenzita. Deset dokonalých opakování je lepších než dvacet nedbalých. Šikmé svaly reagují na přesnost. Nereagují na setrvačnost.
Dýchejte dál. Při vstávání vydechněte. Při spouštění se nadechněte. Zadržování dechu zvyšuje krevní tlak. Nepomáhá to posílit vaše jádro.
Provedení twistu
Spusťte levý loket, dokud se nedotkne pravého kolena. Pohyb musí být pod kontrolou. Netahejte krk dopředu. Cílem je rotace, nejen přiblížení částí těla k sobě. Vnímejte, jak se šikmé svaly na této straně napínají.
Pokud se vám tento pohyb zdá příliš snadný nebo příliš obtížný, změňte rozsah. Kvalita je vždy důležitější než kvantita.
Rozšiřte svůj tréninkový program
Toto zkroucení je jen jedním prvkem celkového obrazu. K udržitelnému rozvoji síly potřebujete širší strategii. Zde jsou pokyny, které pomohou posílit tento základ:
- Komplexní tréninkový program pro celé tělo : pro vyvážený rozvoj.
- Silový trénink pro ženy : pro zvýšení svalové hustoty bez strachu z nadměrného objemu.
- Zahřátí : zabrání zranění před zahájením cvičení.
- Cvičení na břišní svaly : procvičte svaly jádra z různých úhlů.
- Cvičení pro paže, hrudník a ramena : pro harmonický rozvoj horní části těla.
- Strečing : pro udržení pružnosti a snížení tuhosti.
O této příručce
Doporučení poskytla Lottie Olson, národně certifikovaná osobní trenérka. Strávila deset let v odvětví fitness a osobního tréninku. Její akademické zázemí zahrnuje bakalářský titul v oboru Exercise Science and Fitness Management na University of Wisconsin-Oshkosh. Nejedná náhodně. Vychází z vědeckých údajů.
