Protein. Vlákno. Vaše tělo nutně potřebuje obě složky.
Není zde žádný problém. Protein opravuje tkáň, buduje svaly a zabraňuje selhání imunitního systému. Vlákno? Reguluje hladinu cukru v krvi, snižuje cholesterol a zajišťuje pravidelné trávení bez náhlých poklesů energie. Mnoho lidí jí pouze jednu z těchto potravin a druhou zanedbává. To je chyba.
Mnoho potravin obsahuje obě tyto živiny. Níže je uveden přehled šesti účinných možností, které přirozeně kombinují tyto látky, na základě standardních dietních doporučení.
1. Čočka
Velikost porce: 1/2 šálku vařené
Protein: 8,9 g
Vláknina: 7,8 g
Čočka je hutný a výživný produkt. Každá odměrka obsahuje bílkoviny, vlákninu, kyselinu listovou, draslík a železo. Hlavním přínosem je ale to, jak ovlivňuje trávení.
Čočka obsahuje pomalu stravitelné sacharidy s nízkým glykemickým indexem. To znamená, že hladinu cukru v krvi zvyšuje postupně, nikoli náhle. Potraviny s vysokým obsahem cukru způsobují skoky glukózy; čočka tohle nedělá. Výzkum také spojil diety bohaté na čočku se snížením hladiny cholesterolu. Je levný, má dlouhou životnost a je účinný.
2. Sója
Velikost porce: 1/2 šálku vařené
Protein: 15,6 g
Vláknina: 5,1 g
Pokud jde o obsah bílkovin, sója dominuje luštěninovému světu. Obsahuje téměř dvakrát více bílkovin než většina ostatních luštěnin.
Kromě bílkovin jsou sójové boby bohaté na železo, hořčík, selen a vitamíny skupiny B. Jiné druhy fazolí, jako jsou černé fazole, cizrna nebo fazole lima, nabízejí přibližně 6-8 gramů bílkovin a 5-8 gramů vlákniny na půl šálku. Dobře? Ano. Ale sója je lepší.
Nedostatek aminokyselin
Většina rostlinných bílkovin je neúplná. Chybí jim jedna nebo více esenciálních aminokyselin – stavebních kamenů, které tělo používá k syntéze vlastních bílkovin. To je důvod, proč odborníci na výživu často mluví o „doplňkových bílkovinách“.
Řešení je jednoduché: kombinujte luštěniny s celozrnnými.
Čočka plus hnědá rýže. Sója plus quinoa. Společně poskytují tělu všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Vaše tělo potřebuje plný doplněk, aby správně fungovalo. Jejich kombinace tuto propast překlenuje.
3. Celá zrna
Obiloviny nejsou jen prázdné kalorie. Celá zrna obsahují jak vlákninu, tak bílkoviny. Bilance těchto látek se liší v závislosti na druhu zrna.
Některá zrna se zaměřují na bílkoviny, jiná na vlákninu.
Quinoa a amarant jsou výjimkou. Patří mezi zrna s nejvyšším obsahem bílkovin. Důležité je, že obsahují také všechny esenciální aminokyseliny, včetně lysinu, který v jiných obilovinách, jako je ječmen nebo bulgur, často chybí. Ječmen a bulgur jsou skvělé pro vlákninu, ale ve stejném jídle budete potřebovat zdroj bílkovin.
Denní normy
Jaká jsou skutečná čísla?
Standardní doporučení doporučují konzumovat alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U vlákniny se zaměřte na 22–34 gramů denně, v závislosti na pohlaví, věku a úrovni fyzické aktivity.
To nejsou libovolné cíle. To jsou funkční základní linie pro udržení zdraví.
Shrnutí
Nepotřebujete doplňky. Nepotřebujete luxusní prášky. Potřebujete čočku, sóju a celozrnné obiloviny.
Tyto potraviny nabízejí více než jen makroživiny. Dodávají draslík, hořčík, železo a vitamíny B spolu s bílkovinami a vlákninou, které vaše tělo potřebuje.
Až budete příště jíst, zeptejte se sami sebe, zda má vaše jídlo obojí. Pokud je to jen bílkovina, zkontrolujte vlákninu. Pokud je tam pouze vláknina, zkontrolujte bílkoviny.
Ideální variantou je mít obě složky. Vybudovat silné tělo založené pouze na jedné živině je mnohem obtížnější.
