Protein je základní živinou pro lidské zdraví, hraje klíčovou roli ve všem, od růstu a obnovy svalů až po produkci hormonů a funkci imunitního systému. Ačkoli se o tom ve fitness kruzích často mluví, dostatečný příjem bílkovin je rozhodující pro každého, nejen pro sportovce. Tato příručka rozebírá vědu za bílkovinami, vysvětluje, kolik jich potřebujete, a objasňuje rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými zdroji.
Proč na bílkovinách záleží: víc než jen budování svalů
Protein není jen o velkých bicepsech. Je základním stavebním kamenem vašeho těla, tvoří přibližně 80 % vaší svalové hmoty. Kromě svalů jsou bílkoviny důležité pro:
- Syntéza hormonů: Proteiny tvoří základ mnoha hormonů, které regulují životní funkce těla.
- Imunitní funkce: Protilátky, ochránce před nemocemi, jsou vyrobeny z bílkovin.
- Kontrola cukru v krvi: Protein zpomaluje trávení, zabraňuje skokům v krvi a podporuje pocit plnosti.
- Zdraví kostí: Protein podporuje hustotu a pevnost kostí a snižuje riziko zlomenin.
- Funkce mozku: Neurotransmitery jako dopamin a serotonin, které ovlivňují náladu a kognitivní funkce, závisí na aminokyselinách, stavebních kamenech bílkovin.
Dieta s nedostatkem bílkovin tyto důležité procesy v podstatě podkopává, takže jste zranitelnější vůči nemocem a ovlivňuje vaši celkovou pohodu.
Živočišné a rostlinné bílkoviny: Jaký je rozdíl?
Protein se vyskytuje ve dvou hlavních formách: živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky) jsou považovány za „kompletní“, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin – tedy ty, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo.
Rostlinný protein je na druhé straně často „nekompletní“, což znamená, že mu může chybět jedna nebo více esenciálních aminokyselin. To však není fatální. Vaše tělo si udržuje „zásobu aminokyselin“ čerpáním z různých zdrojů, aby si podle potřeby vytvořilo kompletní bílkoviny.
Hlavní jídlo s sebou? Rozmanitost je zásadní. Kombinace různých rostlinných bílkovin během dne zajistí, že dostanete všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Ačkoli živočišné bílkoviny mohou mít mírnou výhodu v účinnosti, dobře naplánovaná rostlinná strava může poskytnout dostatečné množství bílkovin stejně efektivně.
Kolik bílkovin skutečně potřebujete?
Standardní doporučená denní dávka (RDA) je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (0,36 g/lb). Toto je však minimum pro prevenci nedostatku, nikoli optimální množství pro zdraví nebo výkon.
- Sedavé osoby: Může stačit RDA.
- Aktivní lidé: Zaměřte se na 1,2–2,0 g/kg (0,54–0,9 g/lb).
- Nabírání svalů/úbytek hmotnosti: 2,3–3,1 g/kg (1–1,4 g/lb) může být zapotřebí k udržení nebo budování svalů při spalování tuků.
Potřebu bílkovin zvyšuje také těhotenství, zranění nebo nemoc. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte tomu svůj příjem.
Nejlepší zdroje bílkovin: Živočišné a rostlinné
Zde je rychlý průvodce potravinami bohatými na bílkoviny:
Zvíře:
- Kuřecí prsa: 31 g na porci
Syrovátkový proteinový izolát: 25 g za unci
Řecký jogurt: 19,9 g na porci - Vejce: 6,28 g na vejce
Zelenina:
- Hrachový protein: 24 g za unci
- Tempeh: 19,9 g na 100 g porci
- Čočka: 17,9 g na šálek
- Konopná semínka: 9,48 g za unci
Proteinové prášky mohou doplnit vaši stravu, zejména pro pohodlí. Vybírejte značky, které jsou testovány třetí stranou, aby byla zajištěna čistota.
Možná rizika a nedostatky
Diety s vysokým obsahem bílkovin jsou obecně bezpečné pro zdravé lidi, a to i při příjmu nad RDA. Nadměrná konzumace zpracovaného masa však může zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva a srdečních onemocnění. Lidé s onemocněním ledvin by měli konzumovat bílkoviny s mírou.
Těžký nedostatek bílkovin (kwashiorkor) je v rozvinutých zemích vzácný, ale zůstává vážným problémem v chudých oblastech.
Na závěr lze říci, že bílkoviny jsou základní živinou pro optimální zdraví. Porozumění vašim individuálním potřebám a upřednostnění kvalitních zdrojů – ať už živočišných nebo rostlinných – je klíčem k odemknutí plného potenciálu vašeho těla.
