Dejemos atrás el ruido. Probablemente los veas por todas partes. Mercados de agricultores, exhibidores de tiendas de comestibles, tal vez incluso el cajón de su propio refrigerador marchito. Espinacas y col rizada. Los campeones de peso pesado del mundo de las hojas verdes.
Todo el mundo los llama superalimentos. Pero, ¿la etiqueta significa algo cuando estás parado en el pasillo preguntándote cuál comprar?
Aquí está la respuesta corta: depende de lo que tu cuerpo necesita. Nutrición de espinacas versus col rizada es una pelea reñida. Las espinacas contienen más vitaminas y minerales. Kale gana en fibra y vitamina C. Pero hay un problema. Uno importante relacionado con cómo tu cuerpo absorbe realmente lo que comes.
Por qué las espinacas ganan en micronutrientes
Si miras una tabla de densidad de nutrientes cruda, las espinacas parecen un monstruo. No es sólo una hoja. Es una potencia biológica.
Para la mayoría de las vitaminas y minerales, las espinacas superan a la col rizada. Duro.
Tome vitamina A. La necesita para la visión. Para la función inmune. Para mantener tu cerebro funcionando correctamente. Las espinacas tienen más. También tiene niveles más altos de vitamina E, vitamina K, folato, hierro, magnesio y potasio.
El potasio y el magnesio importan. Ayudan a regular la presión arterial. Y aquí es donde se pone interesante. Las espinacas están cargadas de nitratos. Estos no son los malos que te preocupan en las carnes procesadas. Estos nitratos de origen vegetal ayudan a relajar los vasos sanguíneos. Eso significa un mejor flujo sanguíneo. Bajar la presión arterial.
Una revisión de 2021 respaldó esto. Comer más verduras de hojas verdes como las espinacas se relacionó con un riesgo un 7% menor de sufrir eventos cardiovasculares. Estamos hablando de accidentes cerebrovasculares. Cardiopatía.
La espinaca también ostenta el título de niveles de luteína y zeaxantina. Estos son los carotenoides. Pigmentos vegetales que actúan como gafas de sol para tus células. Protegen tus ojos del daño celular.
Entonces, ¿si quieres la mayor concentración de vitaminas y minerales específicos? La espinaca es tu amiga.
Por qué la col rizada podría ser mejor para ti
Espera. ¿Dije que las espinacas son las mejores? Compliquemos las cosas.
Kale no está perdiendo por goleada. Está ganando en áreas que las espinacas descuidan.
Primero. Fibra. La col rizada tiene un 67% más de fibra que las espinacas cocidas. No subestimes la fibra. Mantiene la digestión en movimiento. Ayuda a regular el azúcar en sangre. Protege tu corazón. Las espinacas son excelentes, pero la col rizada es un caballo de batalla digestivo.
Luego está la vitamina C. Un antioxidante. Un refuerzo del sistema inmunológico. Kale tiene más. Si está tratando de prevenir un resfriado o proteger las células del estrés oxidativo, la col rizada se adelanta aquí.
Pero el verdadero problema de las espinacas es el calcio.
Sobre el papel, las espinacas tienen calcio. En realidad, es posible que no lo absorbas. Las espinacas tienen un alto contenido de oxalatos. Estos son antinutrientes. Se unen a minerales como el calcio. Lo cierran con llave. Tu cuerpo no puede usarlo. Simplemente pasa.
La col rizada es baja en oxalatos. Esto hace que su calcio sea biodisponible. Te lo comes. Tus huesos lo usan. Para alguien preocupado por la osteoporosis o que simplemente quiere huesos densos, la col rizada es la fuente superior de calcio a pesar de tener un contenido ligeramente menor de calcio crudo.
“La col rizada es una mejor fuente de calcio que las espinacas debido a su biodisponibilidad, no solo a las cifras brutas”.
¿Qué hojas verdes deberías comer realmente?
¿Estás tratando de decidir qué verdura de hoja verde es más saludable para tu dieta específica?
Deja de intentar encontrar un único ganador. La pregunta es incorrecta.
Tanto las espinacas como la col rizada reducen el riesgo de deterioro cognitivo. Ambos combaten el riesgo de cáncer. Ambos apoyan la salud del corazón. El estudio de 2021 no dividió los detalles entre los dos en cuanto a beneficios cardiovasculares. Los agrupó como “verduras de hojas verdes”.
Entonces, ¿por qué elegir uno?
Quizás tengas una digestión sensible. Los niveles altos de oxalatos pueden causar problemas a algunas personas. Ve con col rizada.
Quizás esté cuidando su ingesta de potasio. Las espinacas son más altas. Consulte con su médico.
Quizás simplemente te guste más el sabor de uno que el del otro. Eso cuenta. Si odias la col rizada, no la comerás. Si no lo comes, los nutrientes no importan.
Comer vegetales verdes es el objetivo. No es la verdura verde perfecta.
Agrega espinacas a tus batidos. Echa col rizada a tu ensalada. Cocínalos a ambos. Son baratos. Son accesibles. Están cargados de carotenoides y antioxidantes.
El único error real es no comerlos en absoluto.
¿Qué vas a poner en tu plato esta noche?
