La proteína es un nutriente fundamental para la salud humana y desempeña un papel vital en todo, desde el crecimiento y la reparación muscular hasta la producción hormonal y la función inmune. Aunque a menudo se discute en los círculos de fitness, la ingesta adecuada de proteínas es crucial para todos, no sólo para los atletas. Esta guía desglosa la ciencia detrás de las proteínas, explica cuánta necesita y aclara las diferencias entre las fuentes vegetales y animales.
Por qué son importantes las proteínas: más allá del desarrollo muscular
La proteína no se trata sólo de desarrollar bíceps. Es el componente fundamental de su cuerpo y comprende aproximadamente el 80% de la masa muscular. Más allá del músculo, la proteína es fundamental para:
- Síntesis hormonal: Las proteínas forman la base de muchas hormonas que regulan funciones corporales vitales.
- Función inmune: Los anticuerpos, los defensores contra las enfermedades, están hechos de proteínas.
- Control del azúcar en la sangre: La proteína ralentiza la digestión, previniendo los picos de azúcar en la sangre y promoviendo la saciedad.
- Salud ósea: La proteína contribuye a la densidad y resistencia ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
- Función cerebral: Los neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que influyen en el estado de ánimo y la función cognitiva, dependen de los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
Básicamente, una dieta deficiente en proteínas socava estos procesos esenciales, lo que lo hace más vulnerable a las enfermedades y afecta el bienestar general.
Proteína animal versus vegetal: ¿cuál es la diferencia?
La proteína se presenta en dos formas principales: animal y vegetal. Las proteínas animales (carne, huevos, lácteos) se consideran “completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo.
Las proteínas vegetales, por otro lado, a menudo son “incompletas”, lo que significa que pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no es un factor decisivo. Su cuerpo mantiene una “reserva de aminoácidos” que extrae de diferentes fuentes para crear proteínas completas según sea necesario.
¿La conclusión clave? La variedad es esencial. Combinar diferentes proteínas vegetales a lo largo del día garantiza que obtengas todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Si bien las proteínas animales pueden tener una ligera ventaja en eficiencia, una dieta basada en plantas bien planificada puede proporcionar proteínas adecuadas con la misma eficacia.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La cantidad diaria recomendada (CDR) estándar es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (0,36 g/lb). Sin embargo, esta es la cantidad mínima para prevenir la deficiencia, no la cantidad óptima para la salud o el rendimiento.
- Individuos sedentarios: La RDA puede ser suficiente.
- Individuos activos: Trate de consumir 1,2-2,0 g/kg (0,54-0,9 g/lb).
- Aumento de músculo/pérdida de peso: Puede ser necesario 2,3-3,1 g/kg (1-1,4 g/lb) para preservar o desarrollar músculo mientras se elimina grasa.
El embarazo, una lesión o una enfermedad también aumentan las necesidades de proteínas. Escuche a su cuerpo y ajústelo en consecuencia.
Principales fuentes de proteínas: de origen animal y vegetal
Aquí hay una guía rápida de alimentos ricos en proteínas:
Animales:
- Pechuga de pollo: 31g por ración
- Aislado de proteína de suero: 25 g por onza
*Yogur griego: 19,9g por ración - Huevos: 6,28g por huevo
Planta:
- Proteína de guisante: 24 g por onza
- Tempeh: 19,9 g por ración de 100 g
- Lentejas: 17,9g por taza
- Semillas de cáñamo: 9,48 g por onza
Las proteínas en polvo pueden complementar su dieta, especialmente por conveniencia. Busque marcas probadas por terceros para garantizar la pureza.
Riesgos potenciales y deficiencias
Las dietas altas en proteínas son generalmente seguras para las personas sanas, incluso con ingestas que exceden la dosis diaria recomendada. Sin embargo, el consumo excesivo de carnes procesadas puede aumentar el riesgo de cáncer de colon y enfermedades cardíacas. Las personas con enfermedad renal deben moderar la ingesta de proteínas.
La deficiencia grave de proteínas (kwashiorkor) es poco común en los países desarrollados, pero sigue siendo un problema importante en las regiones empobrecidas.
En conclusión, la proteína es un nutriente no negociable para una salud óptima. Comprender sus necesidades individuales y priorizar las fuentes de alta calidad, ya sean de origen animal o vegetal, es clave para desbloquear todo el potencial de su cuerpo.
