El puente de glúteos parece sencillo: acuéstate boca arriba, levanta las caderas. Sin embargo, muchos luchan. No se trata sólo de glúteos débiles. Los verdaderos obstáculos a menudo están ocultos en la fuerza central, la movilidad de la cadera o incluso el dolor que lo frena. Aquí hay un desglose de por qué podrías estar fallando y cómo finalmente realizar este ejercicio.
La conexión central: ¿confías en tus brazos?
Si te empujas hacia arriba con los brazos en lugar de impulsarte con los glúteos, es probable que tu núcleo esté débil. El núcleo estabiliza tu cuerpo durante el levantamiento. Un core débil te obliga a compensar, convirtiendo el puente de glúteos en un ejercicio para la parte superior del cuerpo.
Signos de un núcleo débil: mala postura, dolor lumbar y la necesidad de levantarse activamente.
Solucionarlo: Fortalece tu núcleo con estos ejercicios:
- Plancha: Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando los glúteos y los abdominales. Comience con 10 segundos y aumente hasta 30. Tres series.
- Bicho muerto: Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos y las rodillas dobladas. Baje una pierna y el brazo opuesto simultáneamente, manteniendo la zona lumbar presionada contra el suelo. Tres series de 10 repeticiones por lado.
Glúteos débiles: el callejón sin salida
Quieres fortalecer tus glúteos con el puente de glúteos, pero si ya están débiles, el ejercicio se vuelve más difícil. Los glúteos débiles significan que los isquiotibiales y el core tienen que compensar en exceso, lo que hace que el movimiento sea ineficiente y agotador.
Signos: Dificultad con los movimientos de extensión (como levantarse de una sentadilla o levantar algo), sentir la tensión en la zona lumbar en lugar de en los glúteos.
Solucionarlo: Desarrolla fuerza en los glúteos con estos ejercicios:
- Estocadas: Da un paso adelante, doblando ambas rodillas a 90 grados. Empuja el pie delantero para regresar. Cuatro series de 10 repeticiones por pierna.
- Sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, mueva las caderas hacia atrás y bájelas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Cuatro series de 10 repeticiones.
- Peso muerto rumano: Sostenga las mancuernas y gire las caderas, manteniendo la espalda recta. Aprieta los glúteos para regresar. Cuatro series de 10 repeticiones.
Movilidad de la cadera: el bloqueo oculto
Muchas personas luchan con los flexores de la cadera tensos, como resultado de estar sentado durante mucho tiempo. Los flexores de la cadera tensos restringen el rango de movimiento, lo que hace imposible extender completamente las caderas en la parte superior del puente de los glúteos.
Signos: Sentir un estiramiento en los flexores de la cadera, incapacidad para extender completamente las caderas y un rango de movimiento limitado.
Solucionarlo: Mejore la movilidad de la cadera con estos estiramientos:
- Activación de glúteos arrodillado: Arrodíllate, siéntate sobre los talones y sube, apretando los glúteos en la parte superior. Tres series de 8 repeticiones.
- Estiramiento de mariposa: Siéntese con las plantas de los pies tocándose, acerque los pies y dóblese hacia adelante si se siente cómodo. Mantenga durante 20 segundos, tres series.
- Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas: Arrodíllese con una pierna hacia adelante, empuje suavemente las caderas hacia adelante y sienta el estiramiento en el flexor de la cadera. Mantenga durante 30 segundos, tres series por lado.
Dolor: una señal de debilidad o desequilibrio
Si experimenta dolor en la cadera, la rodilla o la espalda baja durante el puente de glúteos, es una señal de que los músculos subyacentes están débiles o desequilibrados. El ejercicio obliga al cuerpo a compensar estas debilidades, lo que provoca malestar.
Solucionarlo: Aborde el dolor fortaleciendo los músculos circundantes y mejorando su forma. Si el dolor persiste, consulte a un profesional de la salud.
La comida para llevar
El puente de glúteos no se trata sólo de glúteos. La debilidad en el centro, las caderas tensas o el dolor subyacente pueden sabotear sus esfuerzos. Fortalezca su núcleo, mejore la movilidad de su cadera y aborde cualquier dolor antes de intentar este ejercicio. Concéntrate en la forma adecuada y en la progresión gradual, y finalmente desbloquearás todos los beneficios del puente de glúteos.
