La dieta cetogénica, caracterizada por una ingesta alta de grasas, proteínas moderadas y una restricción severa de carbohidratos, cambia la principal fuente de energía del cuerpo de la glucosa a la grasa, un estado conocido como cetosis. Si bien este cambio metabólico ofrece beneficios potenciales para el control del peso y ciertas condiciones de salud, también presenta desafíos nutricionales. Restringir grupos enteros de alimentos como cereales, frutas y legumbres puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales esenciales, a menos que se maneje con cuidado.
Este artículo explora suplementos clave que pueden ayudar a cerrar estas brechas de nutrientes en una dieta cetogénica. Es fundamental recordar que las necesidades individuales varían y siempre se recomienda consultar con un médico o dietista registrado antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
Fibra: un componente crucial que a menudo se pasa por alto
La fibra, que se encuentra en abundancia en los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres (todos ellos normalmente limitados en la dieta cetogénica), desempeña un papel vital en la salud digestiva, promoviendo la regularidad y previniendo el estreñimiento. También contribuye a la sensación de saciedad, ayudando a controlar el peso. Tanto hombres como mujeres necesitan una ingesta diaria sustancial de fibra: 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres.
Si bien algunas verduras bajas en carbohidratos como el aguacate, el brócoli, la coliflor, las espinacas y las bayas ofrecen cantidades modestas de fibra, satisfacer sus necesidades diarias únicamente a través de estas fuentes puede ser un desafío con la dieta cetogénica. Un suplemento de fibra de alta calidad puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada.
Magnesio: apoya las funciones corporales esenciales
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas dentro del cuerpo, afectando todo, desde la función inmune y la regulación del azúcar en sangre hasta la salud de los músculos y los nervios. Los alimentos ricos en magnesio, como los cereales integrales, los plátanos y los frijoles, a menudo restringidos en ceto, suelen tener un alto contenido de carbohidratos. Si bien las espinacas, el brócoli y la col rizada ofrecen algo de magnesio, puede ser necesaria la suplementación.
La deficiencia puede provocar fatiga, calambres musculares, dolores de cabeza e incluso contribuir a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. Intente consumir entre 400 y 420 miligramos diarios para los hombres y entre 310 y 320 miligramos para las mujeres, pero consulte siempre con su médico antes de tomar un suplemento de magnesio, ya que una ingesta excesiva puede provocar molestias digestivas.
Calcio: Fortalecimiento de huesos fuertes a pesar de las restricciones dietéticas
El calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes, contracciones musculares, liberación de hormonas y función nerviosa. Los productos lácteos, una fuente común de calcio, a menudo se excluyen de la dieta cetogénica debido a su contenido de carbohidratos. Si bien existen algunas alternativas fortificadas, es posible que no se ajusten a los estrictos principios cetogénicos.
Los adultos de entre 19 y 50 años necesitan 1000 miligramos diarios, aumentando a 1200 miligramos para las mujeres mayores de 51 años. Las fuentes de calcio cetogénicas incluyen las sardinas y el salmón con espinas, la col rizada y el brócoli. Puede ser necesaria la suplementación para cerrar cualquier brecha potencial.
Hierro: garantizar un transporte adecuado de oxígeno
El hierro es fundamental para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y alimentan cada célula. Si bien la carne, las ostras, la col rizada y las espinacas ofrecen opciones ricas en hierro en la dieta cetogénica, la dieta restringe otras fuentes comunes como los frijoles y las lentejas. Esto puede aumentar el riesgo de deficiencia de hierro, especialmente en mujeres debido a la menstruación o el embarazo.
Los hombres de entre 19 y 50 años necesitan 8 miligramos diarios, mientras que las mujeres del mismo grupo de edad necesitan 18 miligramos. Las mujeres embarazadas necesitan aún más: 27 miligramos diarios. Hable con su médico sobre los niveles de hierro si experimenta fatiga, piel pálida, dificultad para respirar o mareos, ya que estos podrían ser signos de deficiencia.
Vitamina D: apoyo a la salud ósea y más
La vitamina D desempeña un papel vital en la absorción de calcio, protege los huesos de enfermedades como la osteoporosis y respalda la función inmune, la salud muscular y el bienestar del sistema nervioso. Los productos lácteos, a menudo limitados en ceto, son fuentes importantes de vitamina D. Los adultos de 19 a 70 años deben aspirar a consumir 600 unidades internacionales (UI) al día.
Buenas fuentes cetogénicas incluyen pescados grasos como el salmón y el atún, así como los huevos. Sin embargo, puede ser necesaria la suplementación para garantizar una ingesta adecuada. Consulte a su médico sobre el tipo y la dosis adecuados de vitamina D para sus necesidades individuales.
En conclusión, si bien la dieta cetogénica puede ofrecer beneficios para la salud, requiere una planificación cuidadosa para evitar deficiencias de nutrientes. Al priorizar las fuentes de alimentos integrales y considerar la suplementación específica bajo orientación profesional, las personas que siguen un estilo de vida cetogénico pueden mitigar estos riesgos y optimizar su bienestar general.
