El magnesio es vital para la función nerviosa y muscular, la salud del cerebro y el mantenimiento de huesos fuertes. Si bien el chocolate amargo (64,6 mg por onza) a menudo se promociona como una buena fuente, muchos otros alimentos aportan mucha más cantidad de este mineral esencial. Aquí hay un desglose de seis opciones, junto con por qué el magnesio es importante para la salud en general.
1. Semillas de calabaza: las campeonas del magnesio
Contenido de magnesio: 168 mg por onza (40% DV)
Las semillas de calabaza son una fuente inagotable de nutrientes, ya que proporcionan no solo magnesio sino también 8 gramos de proteína y 1,7 gramos de fibra en una sola porción. Esta combinación promueve la saciedad, ayuda al mantenimiento de los músculos y mantiene niveles estables de azúcar y colesterol en la sangre.
2. Espinacas: potencia de hojas verdes
Contenido de magnesio: 157 mg por taza cocida (más del 37 % del valor diario)
Una taza de espinacas cocidas proporciona más de un tercio de sus necesidades diarias de magnesio, junto con 4,3 gramos de fibra. La ingesta adecuada de fibra es crucial para la salud digestiva, el control del azúcar en sangre y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
3. Amaranto: el impulso mineral sin gluten
Contenido de magnesio: 123 mg por ½ taza (29% DV)
El amaranto es un grano sin gluten repleto de fibra, proteínas, hierro, magnesio y zinc. Estos minerales son vitales para el funcionamiento de los glóbulos rojos y pueden ayudar a prevenir o controlar la anemia al favorecer el transporte óptimo de oxígeno.
4. Nueces de Brasil: selenio y magnesio combinados
Contenido de magnesio: 107 mg por onza (más del 25 % del valor diario)
Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio (989 % del valor diario por ración de 28 g), esencial para la protección celular y la producción de hormona tiroidea. Si bien el selenio es beneficioso, su ingesta excesiva puede provocar toxicidad, por lo que la moderación es clave. También contribuyen significativamente a la ingesta de magnesio.
5. Semillas de chía: pequeñas semillas, grandes beneficios
Contenido de magnesio: 95 mg por onza (más del 22 % del valor diario)
Las semillas de chía son una opción rica en fibra, proteínas, hierro y zinc, potenciadas aún más por el ácido alfa-linolénico (ALA). ALA, un ácido graso omega-3 de origen vegetal, favorece la salud del corazón, la función cerebral, reduce la inflamación y mejora la función inmunológica.
6. Soja: versátil y rica en nutrientes
Contenido de magnesio: 74 mg por ½ taza (más del 17 % del valor diario)
La soja ofrece 15 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por porción, además de isoflavonas. Las isoflavonas pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, mientras que el hierro, el zinc y el potasio contribuyen a la salud general.
Por qué es importante el magnesio: una mirada más profunda
El magnesio desempeña un papel central en cientos de funciones corporales, incluida la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la producción de energía y la regulación del azúcar en sangre. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio debido a las dietas modernas y al agotamiento del suelo. Consumir alimentos ricos en magnesio es una estrategia sencilla pero eficaz para optimizar el bienestar.
Priorizar la ingesta de magnesio a través de diversas fuentes de alimentos es esencial para mantener una salud óptima. Centrarse en opciones ricas en nutrientes más allá del chocolate amargo garantiza un enfoque sostenible para satisfacer sus necesidades diarias.
