La proteína es esencial para mantener la salud, desarrollar músculos y apoyar diversas funciones corporales. Sin embargo, el creciente énfasis en las dietas ricas en proteínas puede generar confusión sobre cómo incorporar este macronutriente de forma eficaz. Muchas personas, sin saberlo, cometen errores que disminuyen sus beneficios o incluso causan daño. Aquí hay un desglose de siete errores comunes en las proteínas y cómo evitarlos.
Consumir menos proteínas: un problema generalizado
A pesar del impulso constante para consumir más proteínas, muchas personas todavía no alcanzan sus necesidades diarias. Esto es particularmente cierto para quienes siguen dietas veganas o basadas en plantas, donde obtener suficiente proteína puede ser un desafío.
Por qué es importante: La ingesta insuficiente de proteínas puede provocar fatiga, inmunidad debilitada, reducción de la masa muscular e incluso problemas de densidad ósea. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero esto es una base. Los atletas, los adultos mayores o aquellos que buscan perder peso pueden necesitar una cantidad significativamente mayor.
Exceso de proteínas: el otro extremo
Si bien la deficiencia es común, el exceso de proteínas también puede ser perjudicial. El consumo excesivo puede desplazar a otros alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras y cereales integrales, lo que provoca deficiencias de fibra y problemas digestivos como hinchazón o estreñimiento.
Para aquellos con enfermedad renal: El exceso de proteínas puede forzar los riñones, que tienen dificultades para procesar los desechos metabólicos. Si tiene una enfermedad renal, trabaje con su equipo médico para determinar una ingesta segura de proteínas.
Priorizar las fuentes de proteínas grasas
Ciertos alimentos ricos en proteínas, como las carnes rojas y los lácteos enteros, tienen un alto contenido de grasas saturadas. La ingesta excesiva de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Cómo solucionarlo: Elija cortes de carne más magros (lomo, carne molida magra) y aves sin piel. Opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Ignorar la calidad de las proteínas
No todas las fuentes de proteínas son iguales. Las carnes procesadas (salchichas, tocino) suelen contener altos niveles de grasas saturadas y sodio. Las fuentes de proteínas de alta calidad proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí solo.
El estándar de oro: Los huevos se consideran una de las fuentes de proteínas más digeribles y ricas en nutrientes, junto con la leche de vaca y el pescado como el atún o el salmón.
Distribución desigual de proteínas
Muchas personas consumen la mayor parte de sus proteínas en la cena y las descuidan en el desayuno y el almuerzo. Las investigaciones sugieren que distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día optimiza el crecimiento muscular, aumenta la saciedad y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Apunte a consumir entre 15 y 30 gramos de proteína por comida: Incorpore huevos, semillas de chía, nueces o frijoles en el desayuno y el almuerzo para garantizar una ingesta constante.
Pasar por alto las proteínas de origen vegetal
La carne no es la única fuente de proteínas. Las opciones de origen vegetal, como los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas y la soja, ofrecen valiosos nutrientes y fibra y, al mismo tiempo, tienen menos calorías y grasas.
Intercambios inteligentes: Reemplace un poco de arroz con quinua para aumentar el contenido de proteínas o agregue edamame a las ensaladas para darle un impulso adicional.
Dependencia excesiva de los suplementos
Las barras y proteínas en polvo pueden complementar su dieta, pero no deben reemplazar los alimentos integrales. Los alimentos reales proporcionan vitaminas, minerales y fibra de los que suelen carecer los suplementos.
Elija sabiamente: Si usa suplementos, opte por aquellos con ingredientes mínimos (proteína de suero hidrolizada) y evite aquellos cargados con azúcares añadidos o edulcorantes artificiales.
En conclusión: La proteína es vital para la salud, pero el equilibrio y la calidad son clave. Evitar estos errores comunes le garantiza obtener los beneficios sin comprometer su bienestar. Priorice los alimentos integrales, distribuya la ingesta de manera uniforme y elija fuentes magras para maximizar el impacto positivo de las proteínas en su cuerpo.
