La vitamina D desempeña un papel vital en el mantenimiento de huesos fuertes, un sistema inmunológico robusto e incluso la salud del corazón. Si bien la luz solar es la principal fuente natural, muchas personas no reciben suficiente, especialmente durante los meses de invierno o si viven en latitudes septentrionales. Afortunadamente, ciertas bebidas están fortificadas para ayudar a cerrar la brecha. Aquí te presentamos cuatro bebidas que puedes incorporar a tu rutina diaria para aumentar tus niveles de vitamina D.
Leche fortificada: una solución de larga data
La leche de vaca se ha fortificado sistemáticamente con vitamina D desde la década de 1930, lo que la convierte en una fuente confiable durante décadas. La mayoría de las marcas en los EE. UU. agregan voluntariamente este nutriente esencial, proporcionando aproximadamente entre 100 y 150 unidades internacionales (UI) por porción de 8 onzas. Esto equivale aproximadamente al 17% de la ingesta diaria recomendada. Más allá de la vitamina D, la leche también aporta calcio, fósforo, potasio y proteínas: un paquete nutricional completo.
Para aquellos que prefieren alternativas a los lácteos tradicionales, también se encuentran ampliamente disponibles leches vegetales enriquecidas.
Leches de origen vegetal: revisa la etiqueta
Las leches de soja, almendras, anacardos, arroz y guisantes a menudo incluyen vitamina D añadida, imitando los niveles que se encuentran en la leche de vaca fortificada. Sin embargo, la fortificación no es universal, así que consulte siempre la etiqueta nutricional. Algunas marcas, como Almond Breeze, ofrecen el 25% del valor diario por porción, mientras que otras, como la leche de almendras sin azúcar Elmhurst, no contienen ninguno.
Esta variabilidad pone de relieve por qué es esencial una lectura cuidadosa de las etiquetas.
Jugo de naranja fortificado: un impulso sorprendente
El jugo de naranja comenzó a ser fortificado con vitamina D en la década de 1990 y ahora comúnmente proporciona alrededor de 100 UI (17 % del valor diario) por taza. Esto lo convierte en una forma conveniente de aumentar la ingesta junto con el calcio, otro nutriente vital para la salud ósea. Algunas marcas de jugo de naranja fortificado pueden aportar más del 60 % del valor diario de calcio, con beneficios adicionales de las vitaminas A y E.
Caldo de champiñones: una fuente inesperada
Los hongos son el único alimento de origen vegetal que contiene vitamina D de forma natural. Cuando se cuecen a fuego lento en un caldo, pueden proporcionar una dosis sorprendente de este nutriente. Sin embargo, la disponibilidad depende de si los hongos fueron tratados con luz ultravioleta para aumentar los niveles de vitamina D durante el crecimiento. Los tiempos de ebullición más prolongados también pueden reducir la cantidad de vitamina D retenida en el caldo.
Si haces el tuyo propio, revisa la etiqueta y minimiza el tiempo de cocción a fuego lento para maximizar el contenido de vitamina D.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos es de 600 UI, con un límite superior seguro de 4000 UI. Es raro obtener demasiada vitamina D sólo a través de los alimentos; Las deficiencias son mucho más comunes en todo el mundo. Los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas siguen siendo las fuentes dietéticas más ricas. Las yemas de huevo, ciertas variedades de hongos y los alimentos enriquecidos como el yogur y los cereales también contribuyen a la ingesta diaria.
En última instancia, una combinación de bebidas fortificadas y alimentos ricos en nutrientes es la estrategia más eficaz para mantener niveles óptimos de vitamina D.
