Vous n’avez pas besoin de courir un marathon ou de faire de la musculation pour comprendre l’intérêt des étirements. Vous pourriez penser que c’est juste une idée ennuyeuse après l’entraînement, mais ce n’est pas le sujet. Les étirements font plus que simplement soulager les douleurs sourdes après un entraînement intensif. Il allonge les muscles, ce qui améliore directement votre amplitude de mouvement et votre flexibilité globale. Peut-être plus important encore, il agit comme une protection contre les blessures qui surviennent lors d’une activité physique.
Mais voilà : même si vous restez assis la majeure partie de la journée, vous devez quand même vous étirer.
Lorsque vous intégrez les étirements à votre routine quotidienne, les bénéfices s’étendent au-delà de la salle de sport. Il contribue à améliorer la circulation dans tout le corps. Réduisez les niveaux de stress. Relâchez la tension physique liée au fait de regarder un écran depuis votre cou et vos épaules. Il s’agit d’une approche nécessitant peu d’effort et très gratifiante, qui conduit à une meilleure qualité de mouvement et à moins de douleur au fil du temps.
“Les étirements peuvent aussi aider à prévenir les blessures pendant l’exercice… Ils améliorent la circulation sanguine, réduisent le stress et relâchent les tensions.”
La science derrière les étirements
Pourquoi est-ce particulièrement important pour les ischio-jambiers ? Le groupe musculaire des ischio-jambiers est constitué de trois muscles situés à l’arrière de la cuisse : le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ces muscles recouvrent deux articulations : la hanche et le genou. Cette configuration anatomique signifie qu’ils sont constamment sous tension lorsque vous restez assis pendant de longues périodes.
La position assise raccourcit les fléchisseurs de la hanche et place les ischio-jambiers dans une position raccourcie. Au fil du temps, cela peut entraîner des tiraillements. Les ischio-jambiers tendus ne sont pas seulement inconfortables. ils peuvent modifier votre posture et votre démarche. Ils pourraient tirer sur votre bassin, entraînant des douleurs dans le bas du dos. Cela limite votre capacité à vous pencher en avant sans arrondir votre colonne vertébrale, ce qui peut exercer une pression dangereuse sur les disques de votre dos.
Améliorer la flexibilité des ischio-jambiers nécessite plus que simplement toucher vos orteils. Le but est de restaurer le rapport naturel de longueur et de tension de ces muscles. Grâce à sa flexibilité, il absorbe plus efficacement les chocs. Ils peuvent aider à stabiliser votre articulation du genou lors de mouvements brusques. Il soutient la stabilité de l’articulation de la hanche, ce qui est important dans toutes les situations, de la montée et de la descente des escaliers au sport.
Comment étirer vos ischio-jambiers en toute sécurité
Tous les tronçons ne sont pas égaux. Certaines personnes s’étirent en espérant une solution rapide. Cela fonctionne rarement et peut en fait provoquer des microdéchirures dans les tissus musculaires. Le but est un allongement doux et soutenu.
Voici un moyen simple de cibler vos ischio-jambiers.
- **Trouvez une position confortable. ** Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l’autre pliée vers l’intérieur de manière à ce que la plante du pied touche l’intérieur de la cuisse. Cela isole la jambe droite.
- **Gardez le dos droit. ** Ce n’est pas négociable. Si vous arrondissez le dos, vous étirez votre colonne vertébrale, pas les ischio-jambiers. Imaginez une corde tirant le sommet de votre tête vers le plafond.
- **Charnière au niveau des hanches. ** Penchez-vous en avant à partir de votre articulation de la hanche, pas de votre taille. Gardez votre jambe tendue droite, mais ne la verrouillez pas. Vous devriez sentir une légère traction à l’arrière de vos cuisses.
- ** Respirez. **Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Ne rebondissez pas. Rebondir provoque un réflexe d’étirement, qui provoque la contraction des muscles.
Commencez à étirer vos ischio-jambiers
Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les genoux doivent rester détendus. Pointez vos orteils vers l’avant ou là où cela vous semble naturel. Gardez le haut du corps droit. Répartissez votre poids de manière à ce qu’il repose sur vos talons. Baissons les épaules. Ils ne devraient pas être courbés.
Ensuite, étendez votre jambe droite devant vous. Posez le pied à plat sur le sol. Fléchissez le pied en tirant les orteils vers votre tibia. Gardez le genou de la jambe étendue détendu. Ne le verrouillez pas. Ce n’est que la première étape.
Étape 2
Déplacez votre poids vers l’arrière pour qu’il repose fermement sur vos talons. Pliez le genou gauche, mais ne laissez pas la hanche avancer. Au lieu de cela, charnière au niveau des hanches et isolez le mouvement à cet endroit au lieu d’arrondir le bas du dos. Posez vos mains sur votre cuisse gauche pour plus de stabilité. Serrez votre tronc pour protéger votre colonne vertébrale. Gardez votre cou neutre et aligné avec le reste de votre dos. Gardez le dos droit pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, changez de côté.
Vous trouverez d’autres exercices intéressants pour augmenter votre force et votre forme physique sur :
-
Entraînement à domicile
-
Exercice d’échauffement
-
Exercices des bras, de la poitrine et des épaules
-
Exercices pour les jambes
Ces informations sont uniquement à titre de référence. Ne constitue pas un avis médical. Les éditeurs, l’auteur ou l’éditeur de Consumer Guide(R), Publications International, Ltd ne sont pas responsables des conséquences pouvant découler de la lecture ou de la lecture des informations contenues dans ces informations, y compris le traitement, la chirurgie, l’exercice, les changements alimentaires, les actions ou les médicaments. La fourniture de ces informations ne constitue pas une pratique médicale et ces informations ne sont pas destinées à remplacer les conseils d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Les lecteurs devraient demander l’avis d’un médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé avant de commencer tout traitement.
Étirement des mollets
Mécanisme d’étirement du gastrocnémien
La plupart des gens considèrent les étirements des mollets comme des étirements des orteils, mais l’anatomie est un peu plus spécifique. Il cible le muscle gastrocnémien, un gros muscle bombé qui constitue la majeure partie de l’arrière du mollet. Contrairement au muscle soléaire plus profond, le gastrocnémien traverse l’articulation du genou. En d’autres termes, la flexibilité est largement déterminée par le fait que les genoux soient pliés ou droits. Si vous voulez vraiment ressentir la sensation d’étirement, vous ne pouvez pas simplement vous pencher. Vous devez ajuster correctement votre corps dès le début.
Définissez votre emplacement
La base d’un étirement efficace est la posture. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Cette distance assure la stabilité sans restreindre l’amplitude naturelle des mouvements. Gardez vos orteils pointés vers l’avant. Les déviations médiales ou latérales peuvent provoquer une torsion inutile des articulations de la cheville et du genou et détourner la tension des muscles cibles.
Détendez vos genoux. Ne verrouillez pas. Mais ne les pliez pas. Cela se fait plus tard dans la phase d’étirement proprement dite. Gardez le haut de votre corps surélevé. Une erreur courante consiste à effondrer la poitrine ou le dos. Cela peut affaiblir l’étirement et entraîner des tiraillements dans le bas du dos.
La répartition du poids est importante. Imaginez que votre poids repose légèrement sur vos hanches et vos talons. Lorsque votre poids repose sur vos orteils et sur la pointe de vos pieds, vous perdez la force nécessaire pour abaisser vos talons. Gardez vos épaules détendues et non courbées vers vos oreilles. La tension dans votre cou peut se transférer à votre colonne vertébrale, ce qui rend l’étirement entier plus dur qu’il ne devrait l’être.
Une base stable améliore non seulement l’équilibre, mais isole également les muscles que vous souhaitez exercer.
Cet arrangement crée la ligne de tension souhaitée depuis vos talons, en passant par vos mollets et jusqu’à vos jambes. Une fois que vous êtes dans cette position, commencez le mouvement proprement dit. Placer vos pieds dans une position parallèle garantit que les deux mollets reçoivent la même attention, évitant ainsi les déséquilibres pouvant entraîner des blessures au fil du temps.
Fente du coureur
Allez-y pour la fente. Avancez votre pied droit et reculez votre pied gauche. Placez vos mains sur votre cuisse droite pour plus de stabilité. Pliez votre genou avant pour qu’il soit directement aligné avec votre talon. Ne le laissez pas s’effondrer vers l’intérieur. En même temps, appuyez fermement votre talon gauche sur le sol. Ressentez la tension derrière votre hanche gauche. Gardez vos pieds parallèles. Pointant vers l’avant. Il n’y a pas de torsion. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Vous devriez sentir un étirement profond à l’avant de la hanche arrière. Ensuite, changez de jambe. répéter.
Ce mouvement cible deux grands groupes musculaires en même temps. les fléchisseurs de la hanche à l’avant du bassin. Le muscle quadriceps est situé à l’avant de la cuisse. Les tensions sont courantes ici. Surtout si vous restez assis toute la journée. Ou si vous courez beaucoup. Les étirements peuvent aider à soulager cette tension. Cela améliore la mobilité. Cela prépare vos jambes à bouger.
“Gardez votre corps droit. Lorsque vous vous penchez en avant, l’attention se déplace de vos hanches vers le bas de votre dos.”
Développer la force fonctionnelle
Si vous souhaitez l’intégrer dans une routine plus large, réfléchissez à la manière dont il s’intègre aux autres mouvements. Ce tronçon est idéal pour un échauffement dynamique. Préparez votre corps à un entraînement plus intense des jambes. Il complète également les exercices qui améliorent la stabilité de base. L’objectif est d’équilibrer la force. Cela s’applique non seulement aux muscles, mais aussi aux articulations.
Si vous êtes intéressé par des mouvements similaires, considérez ce qui suit :
- Routine d’entraînement à domicile : Un entraînement complet du corps qui nécessite peu ou pas d’équipement.
- Exercices d’échauffement : Effectuez des mouvements dynamiques pour augmenter la circulation sanguine avant de soulever des objets lourds.
- Concentrez-vous sur le haut du corps : Exercices qui ciblent les bras, la poitrine et les épaules pour un développement équilibré.
- Exercices pour les jambes : Renforce la chaîne postérieure pour soutenir les étirements du côté avant.
Note de sécurité importante
Ces informations sont utilisées uniquement à des fins éducatives. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Les éditeurs, l’auteur et l’éditeur de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. ne sont pas responsables des conséquences de l’utilisation de ces informations. Ceci n’est pas considéré comme une pratique médicale. Il n’est pas destiné à remplacer les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouvel exercice ou un nouvel programme. Votre corps est unique. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour un autre. Écouter.
Comment étirer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps
Rester assis à un bureau huit heures par jour ne consomme pas seulement de l’énergie ; Raccourcissez physiquement les muscles à l’avant de vos hanches et à l’avant de vos cuisses. Les tensions dans ces zones tirent souvent sur le bassin, déséquilibrent la colonne vertébrale et provoquent des douleurs dans le bas du dos. Libérer cette tension n’est pas seulement une question de relaxation, mais aussi de maintenir un équilibre structurel.
Les étirements des muscles fléchisseurs de la hanche et des quadruples visent exactement cela. Il allonge la chaîne antérieure et ramène votre bassin en position neutre. Voici comment commencer par les bases et bien faire les choses.
Étape 1 : Construire la base
Avant de commencer l’entraînement, vous avez besoin d’une base stable. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez vos genoux souples et ne les bloquez pas. Les orteils doivent pointer vers l’avant, mais vous pouvez également incliner légèrement vos orteils vers l’extérieur si cela est anatomiquement naturel.
Resserrez le haut de votre corps en gardant votre poitrine relevée et vos épaules détendues et baissées. Ne vous penchez pas. Répartissez votre poids uniformément, mais imaginez vous enfoncer légèrement dans vos talons. Cette pose renforce votre tronc et protège votre colonne vertébrale à tout moment.
Lorsque vous êtes prêt, faites un pas en avant avec votre pied droit. Ensuite, concentrez-vous sur l’étirement de la hanche droite tout en gardant la jambe arrière droite et en vous préparant à approfondir le mouvement.
Étape 2
Gardez vos genoux alignés avec vos hanches. Inclinez vos hanches vers le haut. Contractez vos muscles abdominaux. Gardez le dos long. Appuyez et maintenez pendant 30 à 60 secondes. Changez de jambe.
Vous trouverez d’autres exercices intéressants pour augmenter votre force et votre forme physique sur :
-
Entraînement à domicile
-
Exercice d’échauffement
-
Exercices des bras, de la poitrine et des épaules
-
Exercices pour les jambes
Ces informations sont uniquement à titre de référence. Ne constitue pas un avis médical. Les éditeurs, l’auteur ou l’éditeur de Consumer Guide(R), Publications International, Ltd ne sont pas responsables des conséquences pouvant découler de la lecture ou de la lecture des informations contenues dans ces informations, y compris le traitement, la chirurgie, l’exercice, les changements alimentaires, les actions ou les médicaments. La fourniture de ces informations ne constitue pas une pratique médicale et ces informations ne sont pas destinées à remplacer les conseils d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Les lecteurs devraient demander l’avis d’un médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé avant de commencer tout traitement.
Étirement du bas du dos
Des mesures simples pour soulager les tensions
Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport ou de faire de la musculation pour améliorer votre amplitude de mouvement. Parfois, le moyen le plus efficace d’augmenter la flexibilité et d’encourager la relaxation est d’arrêter. Cet exercice est à faible impact, ne nécessite aucun équipement et cible votre système nerveux ainsi que vos muscles.
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos. Cette position, souvent appelée décubitus dorsal, permet à la gravité de travailler avec votre corps plutôt que contre lui. Gardez vos jambes tendues, mais ne les verrouillez pas. Placez vos mains naturellement à vos côtés, paumes vers le haut.
Le but n’est pas de s’étirer jusqu’à la douleur. Laissez simplement tomber votre poids sur le sol.
La respiration comme outil principal
Lorsque vous êtes calme, concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément par le nez et remplissez vos poumons. Expirez lentement par la bouche. Répétez ce cycle. Ne vous précipitez pas.
En expirant, imaginez que vos muscles se ramollissent. Vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles. Votre mâchoire devrait se desserrer. Les jambes doivent être lourdes. Ce n’est pas passif. Il s’agit de libérer des tensions dont vous ignoriez même l’existence.
“La détente n’est pas un manque d’activité, mais une facilité.”
Pourquoi ça marche
De telles prises statiques stimulent le système nerveux parasympathique. Il s’agit du mode “repos et digestion”. Réduit les niveaux de cortisol. La fréquence cardiaque ralentit. Pour les personnes ayant les hanches ou le dos raides, s’allonger à plat peut être inconfortable au début. Ce malaise est un signe. Écoutez-le. Si vous avez mal au bas du dos, ajustez un peu la position. Placer un petit oreiller sous les genoux réduit la pression sur la colonne lombaire.
C’est bien tant que vous respirez. Maintenez cette position pendant 5 minutes. Ou 10. Ou jusqu’à ce que vous ressentiez un changement dans votre corps.
La flexibilité vient du fait de donner au système nerveux la permission de lâcher prise, et non de mettre de la force dans vos membres.
Le câlin du genou et ce qui vient ensuite
Décidons de la phase de sortie. C’est là que la tension est réellement relâchée du corps au lieu d’être maintenue en place.
Recommencez à vous allonger. Lorsque vous vous sentez stable, essayez de tirer le bas de votre corps vers l’intérieur, en gardant les pieds plantés. Pliez lentement les genoux. Ne vous précipitez pas. Tirez vos jambes vers votre poitrine, comme si vous essayiez de vous replier dans un espace plus petit.
Soulevez vos genoux et entrelacez vos doigts derrière vos cuisses. Tirez doucement. Pas un coup sec, juste assez pour créer un étirement dans le bas du dos.
Gardez cette position.
Comptez jusqu’à trente. C’est encore mieux si vous pouvez aller jusqu’à soixante. Cela n’a rien à voir avec la force brute. Le but est de détendre les muscles fessiers et ischio-jambiers. Trente secondes semblent plus longues que lorsque vous vous concentrez sur votre respiration. Puis relâchez lentement. Laissez vos jambes au sol.
Ressentez la différence dans votre colonne vertébrale.
Si vous souhaitez bâtir sur cette base de mobilité et de stabilité, il existe d’autres mouvements qui méritent d’être envisagés. Le corps fonctionne comme une chaîne, et isoler un maillon nécessite souvent d’en renforcer les autres.
Si vous souhaitez élargir votre routine sans quitter votre maison, envisagez une routine d’entraînement structurée à domicile qui donne la priorité à la forme plutôt qu’à l’intensité. Si vous souhaitez éviter les blessures avant de soulever des poids, l’exercice d’échauffement n’est pas négociable.
Vous pouvez souvent bénéficier d’une attention ciblée sur des domaines spécifiques. Par exemple, les exercices des bras, de la poitrine et des épaules améliorent la posture, tandis que les exercices spécialisés des jambes soutiennent la chaîne cinétique qui protège le bas du dos.
Une note sur la sécurité et la portée.
Ces informations sont utilisées uniquement à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Les éditeurs, éditeurs et auteurs impliqués ici ne sont pas responsables des conséquences du respect de ces instructions. La lecture de cet article ne constitue pas une pratique médicale. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé.
Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau traitement, un programme d’exercice ou un changement alimentaire. Votre corps est unique. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour un autre.
Libération en spirale
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux. Placez vos pieds à plat sur le sol pour plus d’ancrage et de stabilité. Étendez vos bras sur les côtés et loin du corps. Placez vos paumes à plat sur le sol et détendez vos doigts. C’est la position de départ. La sensation est neutre. On se sent en sécurité. Mais ce qui se passe ensuite change tout.
Ouvre-hanches latéraux
Depuis votre position de départ, laissez la gravité faire le travail. Déplacez soigneusement vos jambes sur le côté. Ne forcez pas. Soulevez vos hanches juste assez pour ressentir l’étirement, en vous arrêtant juste avant chaque point douloureux. Regardez par-dessus votre épaule dans la direction opposée. Cette torsion ouvre la poitrine, tandis que le lifting des hanches cible les fessiers et l’intérieur des cuisses. Respirez dans la tension. Tenez pendant trente secondes ou une minute complète si vous vous sentez détendu. Revenez ensuite lentement au centre et répétez de l’autre côté.
Vous en cherchez plus ?
Lors de la création d’une routine qui colle vraiment, la cohérence est plus importante que la complexité. Voici quelques catégories fondamentales à explorer :
- Bodyweight Basics : des routines simples que vous pouvez réaliser dans un petit espace et sans équipement.
- Préparation : Pourquoi sauter un échauffement vous expose à un risque de blessure rapide et ce qui fonctionne réellement.
- Force du haut du corps : mouvements ciblés pour les bras, la poitrine et les épaules qui ne nécessitent pas d’abonnement à une salle de sport.
- Force du bas du corps : exercices de base pour les jambes qui favorisent la santé et la stabilité des genoux.
Soulagement du bas du dos et des ischio-jambiers
Lorsque le bas du dos vous fait mal, il s’agit rarement uniquement du dos. Elle est souvent causée par une tension des muscles ischio-jambiers et une inclinaison du bassin vers l’arrière. Cela crée un dos plat qui comprime la colonne lombaire.
Pourquoi c’est important : Les ischio-jambiers serrés sont un saboteur silencieux. Non seulement ils limitent la profondeur de votre squat ; Ils changent de posture et entraînent des douleurs chroniques dans le bas du dos.
Solution : Un bon étirement du bas du dos et des ischio-jambiers ne signifie pas toucher les orteils. Il s’agit d’allonger le ventre musculaire.
- Allongez-vous sur le dos.
- Levez une jambe et gardez-la droite ou légèrement pliée si vos ischio-jambiers sont très tendus.
- Utilisez une serviette ou une sangle autour de votre pied et tirez doucement la jambe vers vous.
- Gardez votre jambe opposée à plat sur le sol.
- Tenez. Respirer.
Ne rebondissez pas. Les étirements sont une lente conversation avec votre système nerveux, pas une négociation. Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez. Faites la différence entre la « bonne douleur » d’un étirement profond et la « mauvaise douleur » d’un étirement.
“L’exercice est un médicament, mais seulement s’il est correctement prescrit pour votre *corps.”
Les petits caractères
Ce texte est uniquement à titre informatif. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Les éditeurs, éditeurs et auteurs ne sont pas responsables des conséquences découlant de l’utilisation de ces informations. Ce n’est pas la pratique de la médecine. Cela ne remplace pas l’avis de votre médecin ou professionnel de la santé. Avant de commencer un nouvel exercice ou un nouvel traitement, parlez-en à votre médecin.
Les ischio-jambiers ne sont pas seulement des muscles individuels derrière la cuisse. Ils constituent un pont complexe. Ils s’ancrent dans le bas du dos et se connectent jusqu’à l’articulation du genou. Si vous les considérez comme un simple élastique, vous passez à côté de l’essentiel. Vous vous blesserez probablement le dos au lieu de l’aider.
Pour étirer en toute sécurité tout le trajet de ce muscle, vous avez besoin d’une stratégie. Vous ne pouvez pas simplement lever la jambe. Vous devez d’abord vous étirer les ischio-jambiers et le bas du dos. Ce n’est qu’après cela que vous pourrez vous étendre lentement à travers l’articulation du genou. Voici comment commencer.
Position de départ
Allongez-vous sur le dos. C’est l’endroit le plus sûr pour commencer. Gardez les genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur le sol. Cette position protège le bas du dos. Il permet d’isoler vos ischio-jambiers sans tirer prématurément le bas du dos.
Installez-vous confortablement. Votre corps doit être détendu avant de vous étirer. Des tensions dans les fessiers ou dans le bas du dos peuvent gêner votre progression. S’il vous plaît, respirez profondément. Expirez lentement. Vous êtes maintenant prêt à engager correctement le muscle.
Étape 2
Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Expirez en tirant. Abaissez votre coccyx et gardez vos hanches sur le siège pour éviter une compensation courante du swayback.
Étape 3
Redressez lentement vos jambes et pliez-les jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de vos cuisses. Ne forcez pas. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. La tension est évidente, mais pas douloureuse. libérer. Répétez sur le côté gauche.
Autres moyens d’améliorer votre condition physique
Si vous souhaitez étendre votre routine au-delà de la flexibilité, considérez les éléments suivants :
- Entraînements à domicile avec un minimum d’équipement
- exercice d’échauffement pour préparer le corps
- Exercices des bras, de la poitrine et des épaules pour augmenter la force du haut du corps
- Exercices de jambes pour maintenir la stabilité du bas du corps
Avertissement
Ce contenu est uniquement à titre de référence. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Les éditeurs, auteur et éditeur de Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. n’assument aucune responsabilité pour les conséquences de tout traitement, procédure, exercice ou changement alimentaire basé sur ces informations. Cette publication ne constitue pas une pratique médicale et ne remplace pas une consultation professionnelle. Demandez toujours conseil à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer un nouveau programme de remise en forme ou de bien-être.
Étirer les ischio-jambiers en position assise
Étirement des ischio-jambiers en position assise : technique et position
Étirer vos ischio-jambiers, c’est bien plus que simplement toucher vos orteils. C’est une question d’alignement. Lorsque vous arrondissez le dos, la tension des muscles que vous essayez de détendre est transférée à la colonne vertébrale. C’est un moyen simple de se sentir raide et non lâche.
Le plus important est de garder le dos droit. Au lieu de vous pencher en avant, pensez à augmenter votre taille.
Étape 1
Commencez par vous asseoir droit. s’allonger à travers la colonne vertébrale. Éloignez vos épaules de vos oreilles. La tension qui y règne peut aggraver votre posture. Pliez votre genou droit. Étirez confortablement votre jambe gauche. Il n’est pas nécessaire qu’il soit parfaitement droit. C’est juste long.
Étape 2
Votre corps glisse vers l’avant. Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes. Lâcher. Changez de jambe. Maintenant, pliez le genou gauche. répéter.
Vous trouverez d’autres exercices intéressants pour augmenter votre force et votre forme physique sur :
-
Entraînement à domicile
-
Exercice d’échauffement
-
Exercices des bras, de la poitrine et des épaules
-
Exercices pour les jambes
Ces informations sont uniquement à titre de référence. Ne constitue pas un avis médical. Les éditeurs, l’auteur ou l’éditeur de Consumer Guide(R), Publications International, Ltd ne sont pas responsables des conséquences pouvant découler de la lecture ou de la lecture des informations contenues dans ces informations, y compris le traitement, la chirurgie, l’exercice, les changements alimentaires, les actions ou les médicaments. La fourniture de ces informations ne constitue pas une pratique médicale et ces informations ne sont pas destinées à remplacer les conseils d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Les lecteurs devraient demander l’avis d’un médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé avant de commencer tout traitement.
Étirement de la tête et du cou assis
La tension du cou ne se manifeste pas seulement par une raideur. Cela continue de s’accumuler. La pression est si forte que vous ne réalisez même pas qu’elle est sur vous jusqu’à ce que vous la laissiez enfin partir. Détendre votre cou n’est pas seulement une question de confort. Ceci est fait pour éliminer le poids d’une zone du corps qui est soumise à plus de stress.
Aucune salle de sport n’est nécessaire. Ne nécessite pas de temps.
Comment soulager les tensions du cou
Commencez par chercher les moments où vous pouvez vous arrêter. Asseyez-vous plus haut. Élevez la colonne vertébrale pour créer un espace entre les vertèbres. Si vous êtes assis sur une chaise ou par terre, croisez les chevilles. La perfection n’est pas le but. C’est la stabilité.
Regardez maintenant à droite. lentement. Pas avec tes yeux. Utilisez toute votre tête. Retenez votre souffle. Remettez-le ensuite au centre. Regardez à gauche. Même rythme. Même objectif.
Ce n’est pas un cours de yoga. C’est le bouton de réinitialisation.
Pourquoi ça marche
Le cou est au milieu et reste tendu. C’est un pont entre l’esprit et le corps. Lorsque nous nous sentons stressés, nous serrant les poings. Nous retenons notre souffle. On oublie de lâcher prise. Étirer la région du cou peut aider à briser ce cycle. Cela signale la sécurité de votre système nerveux.
“Détendez-vous et respirez profondément pendant que vous vous étirez. Vous pouvez faire cet étirement à tout moment pour soulager les tensions.”
Vous pouvez le faire à votre bureau. dans votre voiture. Avant une réunion. Pendant une pause. Ce n’est pas une question de durée. Tout est question de cohérence.
Étape 1 : Bases
Asseyez-vous plus haut. Chevilles croisées. Le corps est soulevé par la colonne vertébrale. Regardez bien. Regardez à gauche. lentement. Respirez dans la tension. Laissez-le ramollir. Pas besoin de se précipiter. Il n’y a pas d’autre objectif que la libération.
Essayez-le maintenant.
Libération du cou pour un soulagement instantané
concentrez-vous sur la nuque et les triceps, qui sont soumis à la même tension que les épaules.
Tout d’abord, placez votre main droite derrière votre tête. Il s’agit d’une motion simple et presque fortuite, mais qui requiert de la délibération. Placez doucement votre main gauche sur votre menton. Ce placement crée une contre-force qui permet de guider le mouvement sans à-coups.
Poussez ensuite votre tête vers votre épaule droite.
Ne forcez pas. Laissez la gravité et la légère pression faire le travail. Le but n’est pas de rapprocher vos oreilles de vos épaules. Sentez l’étirement sur les côtés du cou et à l’arrière des bras. Respirer. En fait, respirez. La plupart des gens retiennent leur souffle lorsqu’ils s’étirent, mais cela ne fait que rendre les muscles encore plus tendus. Expirez lentement et détendez-vous dans cette position.
Maintenez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Cela peut sembler long lorsque vous attendez que l’horloge sonne, mais c’est l’endroit idéal pour étirer vos muscles. Puis relâchez. Secouez le bras si nécessaire. Répétez le processus avec la main gauche autour de la tête et la main droite sur le menton.
Élargir votre routine
Si vous souhaitez développer ces bases, vous devez explorer plusieurs autres domaines ciblés.
- Une routine d’exercices à réaliser à la maison qui ne nécessite aucun équipement
- Échauffement avant de soulever des poids pour éviter les blessures
- Exercices des bras, de la poitrine et des épaules pour tonifier le haut du corps
- Exercices de jambes pour augmenter la force musculaire
Une clause de non-responsabilité nécessaire
Ces informations sont utilisées uniquement à des fins éducatives. Ne constitue pas un avis médical. Les éditeurs, l’auteur ou l’éditeur de Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. ne sont pas responsables des conséquences de tout traitement, procédure, exercice, changement alimentaire, procédure ou médicament pouvant résulter de la lecture ou du suivi des informations contenues dans cet article.
La publication de ces informations ne constitue pas une pratique de la médecine. Il n’est pas destiné à remplacer les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Les lecteurs devraient demander l’avis d’un médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé avant de commencer tout traitement.
Les étirements du dos et des triceps aident à étirer le haut du dos et l’arrière des bras. Gardez la zone ouverte et flexible. Ce mouvement cible la chaîne postérieure et libère les tensions liées au fait d’être assis à un bureau ou de regarder un écran.
Étape 1
Asseyez-vous droit et soulevez votre corps à travers votre colonne vertébrale avec les chevilles croisées.
Étape 2
Ensuite, levez votre main gauche et croisez-la derrière votre dos. Essayez de toucher le milieu de votre dos avec votre paume. Saisissez le muscle de votre bras gauche avec votre bras droit. Appliquez une légère pression pour approfondir l’étirement. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Alors lâchez prise. Changez de côté. Faites de même avec votre bras droit.
Vous trouverez d’autres exercices intéressants pour augmenter votre force et votre forme physique sur :
-
Entraînement à domicile
-
Exercice d’échauffement
-
Exercices des bras, de la poitrine et des épaules
-
Exercices pour les jambes
Ces informations sont uniquement à titre de référence. Ne constitue pas un avis médical. Les éditeurs, l’auteur ou l’éditeur de Consumer Guide(R), Publications International, Ltd ne sont pas responsables des conséquences pouvant découler de la lecture ou de la lecture des informations contenues dans ces informations, y compris le traitement, la chirurgie, l’exercice, les changements alimentaires, les actions ou les médicaments. La fourniture de ces informations ne constitue pas une pratique médicale et ces informations ne sont pas destinées à remplacer les conseils d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Les lecteurs devraient demander l’avis d’un médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé avant de commencer tout traitement.
Étirement de la poitrine
Rester assis à un bureau ou conduire une voiture pendant de longues périodes ne fatigue pas seulement votre cerveau. Votre posture est déformée. Roulez vos épaules vers l’avant. La poitrine s’effondre. Cette forme ronde générale n’est pas seulement esthétique. Il comprime et raccourcit les muscles de l’avant du corps, le forçant à prendre une forme fixe et restreinte.
L’étirement de la poitrine a un effet direct à ce sujet. Ciblez les muscles pectoraux tendus en les forçant à étirer et à dilater votre poitrine. On ne répare pas sa colonne vertébrale du jour au lendemain. Il s’agit de créer de l’espace.
La configuration
Commencez par trouver une surface stable. Une chaise est préférable, mais vous pouvez également vous appuyer contre le mur si cela vous convient.
Asseyez-vous droit. Imaginez une corde tirant votre tête vers le plafond. Soulevez à travers la colonne vertébrale. Croiser les chevilles vous aide à sentir vos pieds sur terre. Ce n’est pas une pose de yoga conçue pour tester la flexibilité. Il s’agit d’une réinitialisation structurelle.
Placez vos mains derrière votre tête. Si vous avez besoin de soutien, entrelacez vos doigts ou placez le talon de votre main sur votre crâne. Pointez vos coudes vers l’avant. Ils doivent être dirigés vers le mur devant vous. Ne les laissez pas s’évaser sur les côtés. Cela va à l’encontre du but recherché. Les coudes agissent comme des leviers pour ouvrir la poitrine.
Ouvrez le coffre au trésor
Avec votre main immobile, concentrez-vous sur le coude. Tirez-le sur le côté et repoussez-le. Ce mouvement force le coffre à s’ouvrir, contrairement aux prémonitions de la vie moderne. Continuez à vous étirer. Appuyez et maintenez pendant 30 à 60 secondes. Désamorçons les tensions. Puis relâchez. Répétez ce cycle une fois de plus pour vous assurer que vos muscles sont complètement détendus.
Développer des atouts ailleurs
Si vous souhaitez étendre votre routine au-delà de cette seule partie, vous pouvez vous concentrer sur plusieurs autres domaines. Vous pouvez améliorer votre régularité en commençant par un programme complet d’exercices à domicile. Avant de soulever des objets lourds, vous devez effectuer des exercices d’échauffement dans le bon ordre pour éviter les blessures. En développant un haut du corps spécial, nous nous concentrons sur des exercices sur les bras, la poitrine et les épaules qui complètent la mobilité. N’ignorez pas la partie inférieure. Comprend des exercices de jambes spécifiques pour maintenir l’équilibre et la force globaux.
Avertissement : Ce contenu est uniquement à des fins d’information. Il n’est pas destiné à fournir des conseils médicaux. L’éditeur, l’éditeur ou l’auteur n’est pas responsable des conséquences de l’application de ces informations. Cette publication ne constitue pas une pratique médicale et n’est pas destinée à remplacer les conseils d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou avant de commencer un nouveau traitement ou un nouveau programme d’exercice.
Mécanisme de libération du cou et des épaules
L’excitation a un moyen de se transférer. Il commence à l’épaule, monte jusqu’au muscle trapèze et s’étend enfin profondément dans le muscle à la base du crâne. Cette cible d’étirement particulière est une chaîne exacte. Il ne s’agit pas seulement de détendre les muscles de vos épaules. Pressez activement le cou.
Étape 1
Commencez par vous asseoir droit. Soulevez votre colonne vertébrale comme si une corde était tirée au-dessus de votre tête. Croisez vos chevilles pour plus de stabilité, mais concentrez-vous sur le haut de votre corps. Étendez vos bras sur les côtés de votre corps et ouvrez votre poitrine. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles.
Étirement des épaules en bandoulière
Ciblez le deltoïde postérieur et le haut du dos en tirant votre bras droit devant votre poitrine. Approfondissez l’étirement en appliquant doucement une légère pression sur le coude droit ou le haut du bras avec votre main gauche. Vous voulez le sentir à l’arrière de l’épaule, pas dans votre cou. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Respirez régulièrement. Ensuite, changez de côté. Croisez votre bras gauche devant votre poitrine, en utilisant le bras droit pour appuyer.
Ce mouvement est nécessaire pour éviter la posture affaissée courante chez les employés de bureau. Votre poitrine s’ouvre et la tension de vos épaules est relâchée.
Ressources de remise en forme associées
Si vous souhaitez étendre votre routine quotidienne au-delà des simples étirements, considérez ces domaines d’intérêt.
- Entraînements à domicile : Vous n’avez pas de salle de sport ? Aucun problème. Ces séances nécessitent un minimum de matériel.
- Exercices d’échauffement : Préparez vos muscles avant de soulever des poids ou de courir pour éviter les blessures.
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules : Développez la force fonctionnelle du haut du corps.
- Exercices pour les jambes : N’oubliez pas le bas de votre corps. Des jambes fortes soutiennent toute la chaîne cinétique.
Avertissement : Ce contenu est uniquement à des fins d’information. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Les éditeurs, éditeurs et auteurs n’assument aucune responsabilité pour les conséquences découlant de l’utilisation de ces informations. Cela ne constitue pas la pratique de la médecine. Il n’est pas destiné à remplacer les conseils professionnels de votre médecin ou professionnel de la santé. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices ou un nouveau traitement.
Étirement latéral
Ensuite, ciblez la chaîne latérale. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la gauche. Gardez vos hanches stables. Vous devriez sentir un étirement long et profond le long du côté droit de votre torse.
Pourquoi cet étirement est important pour la colonne vertébrale
Vous êtes probablement assis en ce moment, les épaules penchées sur l’écran, la colonne vertébrale comprimée par la gravité et l’habitude. La plupart des gens pensent que les étirements consistent simplement à tirer sur des muscles tendus. Ce n’est pas vrai. Il s’agit de créer de l’espace. En étirant votre corps de la taille jusqu’au dos, vous éliminez les mauvaises postures forcées de votre quotidien. Cet exercice particulier cible la connexion souvent négligée entre le bassin et la colonne thoracique. Ce n’est pas compliqué. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids et une chaise. Mais pour beaucoup de gens, il devient évident à quel point ils ressentent du stress sans s’en rendre compte.
Comment fonctionne le lifting vertébral assis
Commençons par un simple. Asseyez-vous droit. Ceci n’est pas une suggestion. C’est le fondement. L’étirement échouera si votre colonne vertébrale est courbée comme un point d’interrogation. Vous devez soulever votre corps à travers votre colonne vertébrale. Imaginez une corde attachée au sommet de votre tête et tirée doucement vers le haut. engagez votre cœur en même temps. Cela stabilise le bas du dos. Croisez vos chevilles. Oui, traversez-les. Cet acte simple verrouille vos hanches dans une position neutre, les empêchant de tourner et compromettant l’intégrité de l’étirement. Cela force l’énergie dans votre dos plutôt que dans vos genoux.
Étape 1 : Point d’ancrage
Asseyez-vous droit et soulevez votre corps à travers votre colonne vertébrale pour croiser vos chevilles. Placez vos pieds à plat sur le sol ou en l’air si la chaise est haute. La clé est l’alignement. Vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules et vos épaules doivent être alignées avec vos hanches. Ne vous penchez pas en arrière. Ne vous penchez pas en avant. Trouvez le point idéal au milieu, là où vos os vous soutiennent, pas vos muscles. C’est votre point d’ancrage. A partir de là, le travail commence.
La respiration est un outil, pas une réflexion après coup
Respirez. Détendez-vous. C’est là que la plupart des gens se précipitent. Ils inspirent, expirent et tendent la main, considérant la respiration comme un accessoire du mouvement. ce n’est pas. La respiration est le mécanisme qui permet à votre système nerveux de passer de « combat ou fuite » à « se reposer et digérer ». Les muscles tendus sont souvent une réponse au stress. En ralentissant votre respiration, vous envoyez des signaux de sécurité à votre corps. Les muscles ne se détendent que lorsqu’ils se sentent en sécurité. Alors respirez profondément dans votre ventre. Sentez vos côtes se dilater. Attendez une seconde. Ensuite, expirez lentement et relâchez la tension de votre chaise, du bas de votre dos ou du bas de votre dos.
L’ascenseur : créer de l’espace
Commençons maintenant à nous étirer. Ne tirez pas avec vos bras. Utilisez votre souffle. Pendant que vous inspirez, tirez légèrement votre coccyx vers le bas, en engageant votre plancher pelvien. Pendant que vous expirez, visualisez votre colonne vertébrale qui s’allonge. Allongez-vous jusqu’à la taille. Imaginez que votre torse devienne plus grand et plus large. Il ne s’agit pas de toucher les orteils. Il s’agit de créer un espace intervertébral. Chaque vertèbre est un petit os. Entre eux se trouvent des disques qui font office d’amortisseurs. Lorsque vous êtes affalé, ces disques se compriment. Les étirements font refluer le liquide et lubrifie vos articulations. C’est pour ça que ça fait du bien. C’est physiologique. Ce n’est pas de la magie. C’est de la mécanique.
Évitez les erreurs courantes
- Penché en avant : Penché en avant
Variations de courbure latérale
Une fois que vous maîtrisez les positions de base, il est temps d’ajouter de la force. Levez votre bras gauche vers le plafond. Il ne s’agit pas seulement d’atteindre ; Éloignez le haut de votre tête de vos épaules tout en allongeant toute votre colonne vertébrale. Imaginez une corde nouée autour de votre tête et tirée vers le haut.
Assurez-vous que le noyau est fermement en place. Si le bas de votre dos est instable, placez votre main droite sur le sol derrière vous pour vous soutenir. Cet ancrage aide à stabiliser le bas du dos afin que la torsion se produise plus haut dans le corps au lieu que le bas du dos ne s’effondre.
Approfondissez l’étirement en pliant votre coude droit. Il ne s’agit pas simplement de se pencher. Vous tirez activement le côté droit de votre poitrine vers l’intérieur. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Respirez dans l’oppression. Vous devriez sentir un étirement de vos aisselles jusqu’à vos hanches. Lorsque vous avez terminé, relâchez lentement votre main. Ensuite, répétez le mouvement en retournant les côtés et en levant votre bras droit.
Pourquoi c’est important pour la posture
Bien que l’on pense généralement aux étirements après une séance d’entraînement, la portée du torse a un objectif différent. Il cible les muscles comme le carré des lombes et les obliques, les fléchisseurs latéraux de la colonne vertébrale, qui se contractent lorsqu’on est assis à un bureau ou qu’on se penche devant un téléphone.
“Les tensions chroniques sur les côtés du corps peuvent restreindre la respiration et aggraver l’alignement de la colonne vertébrale.”
Lorsque vous effectuez régulièrement cette flexion latérale, vous pouvez faire plus que simplement vous détendre. Il améliore votre capacité de rotation et d’extension, ce qui est essentiel pour tout, du levage des courses au swing d’un club de golf.
Autres actions pour améliorer les fonctionnalités
Si vous souhaitez compléter votre routine quotidienne, pensez à ces exercices ciblés.
- Entraînement à domicile : Une routine simple au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement.
- Exercices d’échauffement : Les mouvements dynamiques préparent les articulations et les muscles à l’action.
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules : Concentrez-vous sur les exercices qui améliorent la stabilité et la force du haut du corps.
- Exercices pour les jambes : mouvements de base pour la force et l’équilibre du bas du corps.
Consignes de sécurité
Ces informations sont utilisées uniquement à des fins éducatives. Non destiné à un avis médical. Ni les éditeurs, ni les auteurs ne sont responsables des conséquences découlant de l’utilisation de ces informations.
Ces instructions ne constituent pas une pratique médicale. Il n’est pas destiné à remplacer les conseils d’un médecin ou d’un prestataire de soins de santé qualifié. Vous devez consulter un médecin ou un professionnel de santé qualifié avant de commencer tout nouvel exercice, traitement ou régime. Votre corps est unique et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas l’être pour un autre.
Le but ici est simple. Il s’agit de resserrer la section médiane et de créer une silhouette plus lisse. Cependant, si votre corps tombe d’un côté, cela va à l’encontre du but recherché. La clé est la longueur. Au fur et à mesure que vous atteignez, vous devez étirer votre taille, pas seulement vous tordre.
Position et alignement corrects
Tout d’abord, tenez-vous droit. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Gardez vos genoux détendus. les articulations verrouillées peuvent entraîner des blessures au lieu d’augmenter la force musculaire. Les orteils peuvent être pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, vous permettant de choisir un angle naturel pour la structure de la hanche.
Soulevez votre poitrine. Les épaules doivent être maintenues vers le bas et éloignées des oreilles. Des muscles trapèzes serrés peuvent ruiner la ligne du torse.
“Lors des étirements, en allongeant la taille au fur et à mesure que vous atteignez.”
Il ne s’agit pas seulement d’atteindre un certain point. Le but est d’activer les muscles obliques tout en préservant l’intégrité de la colonne vertébrale. Lorsque vous vous effondrez, vos muscles se désengagent. Restez debout, respirez dans vos côtes et commencez le mouvement à partir de votre tronc, pas de vos bras.
Étirements latéraux pour soutenir la colonne vertébrale
Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour étirer les chaînes latérales de votre corps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’espace et d’un peu de contrôle.
Placez votre main droite à plat sur votre cuisse droite. Ce n’est pas seulement pour le spectacle. Stabilise la colonne vertébrale et crée une base stable. Gardez le dos droit. Assurez-vous qu’il ne se plie pas ou ne s’effondre pas.
Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Étendez-le complètement. Imaginez allonger votre tour de taille et créer un espace entre vos côtes et vos hanches. C’est là que les étirements entrent en jeu.
Ne rebondissez pas. Le rebond provoque un relâchement rapide des muscles, ce qui peut provoquer des tensions. Veuillez avancer lentement. Contrôlez l’amplitude des mouvements.
Revenez au début. Faites cela 8 fois sur le côté gauche. Puis changez. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Tendez la main droite. Encore 8 fois.
C’est très simple. C’est très direct. Ça marche.
Mouvements de force associés
Si vous souhaitez poursuivre sur cette lancée, considérez les domaines d’intervention suivants :
- Entraînement à domicile : Pas besoin de salle de sport. Juste de la cohérence.
- Routine d’échauffement : Préparez votre corps avant de commencer à travailler.
- Concentrez-vous sur le haut du corps : ciblez vos bras, votre poitrine et vos épaules pour équilibrer votre force.
- Puissance du bas du corps : les exercices pour les jambes sont la base de votre entraînement quotidien.
Avertissement : Ce contenu est uniquement à des fins d’information. Il ne s’agit pas d’un avis médical. L’éditeur, l’éditeur et l’auteur déclinent toute responsabilité quant aux conséquences du suivi de ces informations. Ceci n’est pas considéré comme une pratique médicale. Cela ne remplace pas un avis médical professionnel. Parlez toujours à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer un nouveau traitement, un programme d’exercice ou un changement de régime alimentaire. Ne négligez pas les conseils médicaux professionnels à cause de tout ce que vous lisez ici. Votre santé est votre responsabilité.
Mécanisme de récupération physiologique immédiate
Vous n’avez pas besoin d’une retraite pour réinitialiser votre système nerveux. Vous n’avez besoin que de 30 secondes. Les étapes sont simples. Respirez. En fait, respirez profondément. Remplissez les poumons d’air jusqu’à ce que la poitrine se dilate. Puis expirez. Ce n’est pas un mystère. C’est la biologie.
Respirer profondément et avec force active le système nerveux parasympathique. Diminution de la réponse au combat ou à la fuite. La fréquence cardiaque ralentit. La tension dans vos épaules diminue. En fait, vous envoyez un signal à votre cerveau indiquant que vous êtes en sécurité.
Posture et flux d’énergie
Le positionnement est important. S’il vous plaît, asseyez-vous droit. Gardez le dos droit, mais pas raide. Imaginez votre tête flottant vers le haut et tirant sur votre colonne vertébrale. Croisez vos chevilles. C’est une position fondée. Évitez de vous pencher en avant dans une position défensive.
Étendez vos bras sur les côtés de votre corps. Peu importe si la paume est vers le haut ou vers le bas, ce qui compte, c’est son ouverture. Vous créez de l’espace. Étirez votre dos. Poussez contre l’air. Imaginez votre énergie rayonnant du bout de vos doigts. Si vous y réfléchissez trop, vous vous sentirez bizarre. Faites-le quand même. La sensation de libération est généralement physique, avec une baisse soudaine de la tension musculaire que l’on ne remarque pas jusqu’à ce qu’elle disparaisse.
Pourquoi ça marche
Le stress provoque des tensions dans certains domaines. cou. mâchoire. haut du dos. Lorsque vous étendez les bras et ouvrez la poitrine, vous forcez mécaniquement ces muscles à se détendre. Vous ne pouvez pas vous affaler avec les bras étendus. Votre posture sera corrigée naturellement.
La combinaison de respiration profonde et de posture ouverte est un moyen simple de réduire les niveaux de cortisol.
Il ne s’agit pas d’une « énergie émotionnelle » au sens mental vague. Tout est question de proprioception. Soyez conscient de l’endroit où se trouve votre corps dans l’espace. Et comprenez que vous pouvez le contrôler. La plupart d’entre nous passent toute la journée penchés devant un écran. Épaules arrondies. Bre peu profond. Ce mouvement inverse le schéma. immédiatement.
Ceci est un petit outil. Pirater le corps. Mais lorsque vous êtes coincé au milieu d’une échéance ou d’anxiété, une réinitialisation de 30 secondes vaut plus qu’une heure de soucis superficiels. Essayer à nouveau. Asseyez-vous droit. Respirer. libérer.
En quête de libération
Levez les bras vers le haut. Pointez vers le plafond. Éloignez complètement vos épaules de vos oreilles. Cela peut paraître simple, mais la plupart des gens y portent des tensions comme une seconde peau.
Étirez un peu votre cou. Chercher. Mais n’insistez pas. Évitez d’hyperétendre la colonne vertébrale. Il y a une ligne fine entre l’allongement et le resserrement. Restez du côté sûr de la ligne.
Maintenez la position. Au moins 30 secondes. L’objectif est de 60 secondes. Respirez à travers. Sentez l’espace de votre corps s’ouvrir.
Quand vous avez terminé, laissez tomber. Relâchez la position lentement. Imaginez que l’énergie s’écoule du bout de vos doigts. Laissez-le tomber.
Étape 3
Baissez les mains. Laissez-les pendre lourdement à vos côtés. Roulez vos épaules trois fois en arrière pour relâcher toute tension que vous pourriez avoir accumulée pendant le reste de l’exercice. Ensuite, respirez profondément. Inspirez complètement. Tenez-le pendant une seconde. Respirer. C’est ainsi que vous réinitialisez.
Si vous souhaitez développer votre force au-delà d’un seul mouvement ou améliorer votre condition physique globale, il existe de nombreuses autres voies à explorer. Vous pouvez commencer par un entraînement à domicile qui ne nécessite aucun équipement. Ou faites des exercices d’échauffement appropriés avant de soulever des poids pour garder vos articulations en bonne santé.
Faites des plans concrets pour différents objectifs. Si vous souhaitez vous concentrer sur le haut de votre corps, essayez les exercices des bras, de la poitrine et des épaules. Si le bas de votre corps a besoin d’attention, construisez une base solide avec des exercices pour les jambes.
Voici un tutoriel de Lisa Faremouth. Elle n’est pas qu’une passionnée. Elle est instructrice d’exercice certifiée et membre de l’American Council on Exercise et de l’American Aerobics and Fitness Association. Ses références ne sont pas seulement pour le spectacle. En 1989, il a remporté une médaille d’argent dans la région du Midwest aux championnats nationaux d’aérobic Reebok. Son expérience en éducation complète son expérience en athlétisme.
Pendant plusieurs années, il a été directeur d’un programme d’exercices dans un grand club de remise en forme de Chicago. Il sait comment les gens se comportent non seulement sur le papier mais aussi dans la vie réelle. Il partage son expertise à travers la formation, le conseil et l’éducation à travers sa société Fitfully Yours. Ses séminaires sont dispensés dans des centres de fitness, des entreprises et des particuliers du monde entier. Il décompose les mécanismes de mouvement complexes en quelque chose que les gens peuvent réellement utiliser.
La consigne est simple. Bougez votre corps. Respirer. Ne compliquez pas trop la phase de récupération. Le reste dépend de vous et du travail que vous ferez ensuite.
