Nie musisz biegać maratonu ani wykonywać ćwiczeń siłowych, aby zrozumieć wartość rozciągania. Może się wydawać, że jest to po prostu nudne ćwiczenie po treningu, ale tak nie jest. Rozciąganie nie tylko łagodzi ból po ciężkich ćwiczeniach. Wydłuża mięśnie, co bezpośrednio poprawia zakres ruchu i ogólną elastyczność. Co być może ważniejsze, służy jako ochrona przed kontuzjami, które powstają podczas aktywności fizycznej.
Rzecz w tym, że nawet jeśli przez większość dnia siedzisz, nadal musisz się rozciągać.
Kiedy włączysz rozciąganie do swojej codziennej rutyny, korzyści wyjdą poza siłownię. Pomaga poprawić krążenie krwi w całym organizmie. Zmniejsza poziom stresu. Łagodzi napięcie fizyczne w szyi i ramionach spowodowane zbyt długim wpatrywaniem się w ekran. Jest to podejście niewymagające dużego wysiłku i wywierające duży wpływ, które z czasem skutkuje poprawą jakości ruchu i zmniejszeniem bólu.
„Rozciąganie może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom podczas ćwiczeń… Poprawia krążenie, zmniejsza stres i łagodzi napięcie.”
Nauka o rozciąganiu
Dlaczego jest to szczególnie ważne dla ścięgien podkolanowych? Grupa mięśni dwugłowych uda składa się z trzech mięśni znajdujących się w tylnej części uda: półścięgnistego, półbłoniastego i dwugłowego uda. Mięśnie te obejmują dwa stawy: biodrowy i kolanowy. Ta anatomiczna budowa oznacza, że podczas długiego siedzenia znajdują się one pod ciągłym napięciem.
Siedzenie skraca zginacze bioder i zmusza ścięgna podkolanowe do skrócenia. Z biegiem czasu może to prowadzić do sztywności. Napięte ścięgno podkolanowe to coś więcej niż tylko dyskomfort. Może zmienić twoją postawę i chód. Może ciągnąć miednicę, powodując ból w dolnej części pleców. Ogranicza to możliwość pochylania się do przodu bez zaokrąglania kręgosłupa, co może powodować niebezpieczny nacisk na dyski kręgosłupa.
Poprawa elastyczności ścięgien podkolanowych wymaga czegoś więcej niż tylko dotarcia palcami do podłogi. Celem jest przywrócenie naturalnej relacji długość-napięcie tych mięśni. Dzięki swojej elastyczności skuteczniej amortyzują obciążenia udarowe. Pomagają ustabilizować staw kolanowy podczas gwałtownych ruchów. Utrzymują stabilność bioder, co jest ważne w każdej sytuacji, od wchodzenia i schodzenia po schodach po uprawianie sportu.
Jak bezpiecznie rozciągnąć ścięgna podkolanowe
Nie wszystkie odcinki są sobie równe. Niektórzy ludzie sięgają po rozciąganie, mając nadzieję na szybkie rozwiązanie problemu. To rzadko działa i może powodować mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej. Celem jest delikatne i długotrwałe wydłużenie.
Oto prosty sposób na skupienie się na ścięgnach podkolanowych.
- Znajdź wygodną pozycję. Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą do wewnątrz, tak aby podeszwa stopy dotykała wewnętrznej strony uda. To izoluje prostą nogę.
- Trzymaj proste plecy. To nie podlega negocjacjom. Jeśli zaokrąglisz plecy, rozciągasz kręgosłup, a nie ścięgna podkolanowe. Wyobraź sobie, że nić ciągnie czubek Twojej głowy w kierunku sufitu.
- Schyl się w biodrze. Pochyl się do przodu od stawu biodrowego, a nie od pasa. Wyciągniętą nogę trzymaj prosto, ale nie rozłączaj stawu (nie prostuj go, aż usłyszysz kliknięcie). Powinieneś czuć delikatne rozciąganie z tyłu ud.
- Oddychaj. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Nie skacz. Skakanie wyzwala odruch rozciągania, który powoduje kurczenie się mięśni.
Zacznij rozciągać ścięgna podkolanowe
Najpierw stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Kolana powinny pozostać rozluźnione. Skieruj palce stóp do przodu lub w kierunku, w którym czujesz się najbardziej komfortowo. Trzymaj górną część ciała prosto. Rozłóż ciężar ciała tak, aby spoczywał na piętach. Trzymaj ramiona opuszczone – nie garb się.
Następnie wyprostuj prawą nogę i wyciągnij ją do przodu. Połóż całą stopę na podłodze. Przyciągnij palce u nóg do goleni, zginając stopę. Trzymaj kolano wyciągniętej nogi rozluźnione. Nie blokuj tego. To dopiero pierwszy krok.
Krok 2
Przenieś ciężar ciała do tyłu, tak aby całkowicie spoczywał na piętach. Zegnij lewe kolano, ale nie pozwól, aby miednica przesunęła się do przodu. Zamiast tego pochyl się w zgięciu w biodrach, izolując w nich ruch, zamiast zaokrąglać dolną część pleców. Dla stabilności połóż dłonie na lewym udzie. Napnij mięśnie tułowia, aby chronić kręgosłup. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej, w jednej linii z resztą pleców. Trzymaj plecy prosto przez 30–60 sekund. Następnie przejdź na drugą stronę.
Więcej świetnych ćwiczeń zwiększających siłę i poprawiających kondycję znajdziesz pod następującymi linkami:
-
Trening w domu
-
Rozgrzewka
-
Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
-
Ćwiczenia nóg
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, autor lub wydawca Consumer Guide(R), Publications International, Ltd nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje, które mogą wyniknąć z przeczytania tych informacji, w tym za leczenie, operację, ćwiczenia, zmiany diety, działania lub leki. Podanie tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i nie ma na celu zastąpienia porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnicy powinni skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Rozciąganie mięśni łydek
Mechanizm rozciągania mięśnia łydki
Większość ludzi myśli o rozciągnięciu łydki jako o rozciągnięciu palca, ale anatomia jest nieco bardziej złożona. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięsień łydki, duży, wystający mięsień, który stanowi większość tylnej części podudzia. W przeciwieństwie do mięśnia płaszczkowatego głębszego, mięsień brzuchaty łydki przechodzi przez staw kolanowy. Innymi słowy, elastyczność zależy w dużej mierze od tego, czy kolana są zgięte, czy proste. Jeśli naprawdę chcesz poczuć efekt rozciągania, nie możesz się po prostu garbić. Od samego początku konieczne jest prawidłowe ustawienie pozycji ciała.
Zajmij pozycję wyjściową
Podstawą skutecznego rozciągania jest prawidłowa postawa. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odległość ta zapewnia stabilność bez ograniczania naturalnego zakresu ruchu. Skieruj palce stóp prosto. Odchylenia do wewnątrz lub na zewnątrz mogą powodować niepotrzebne skręcenie stawów skokowych i kolanowych oraz odciągnąć napięcie od docelowych mięśni.
Rozluźnij kolana. Nie blokuj ich. Ale też go nie zginaj. Odbywa się to później, na etapie samego rozciągania. Trzymaj górną część ciała prosto. Częstym błędem jest garbienie się lub opadanie klatki piersiowej i pleców. Może to osłabić efekt rozciągania i prowadzić do napięcia w dolnej części pleców.
Ważne jest odpowiednie rozłożenie ciężaru. Wyobraź sobie, że Twój ciężar spoczywa lekko na biodrach i piętach. Kiedy ciężar ciała spoczywa na palcach u nóg i śródstopiu, tracisz siłę potrzebną do zepchnięcia pięt w dół. Utrzymuj ramiona rozluźnione, nie podnosząc ich w kierunku uszu. Napięcie w szyi może przenieść się na kręgosłup, przez co całe ćwiczenie będzie wydawać się trudniejsze, niż jest w rzeczywistości.
Stabilna podstawa nie tylko poprawia równowagę, ale także izoluje mięśnie, które chcesz rozciągnąć.
Ta pozycja tworzy pożądaną linię napięcia od pięt, poprzez mięśnie łydek, aż do nóg. Kiedy już znajdziesz się w tej pozycji, rozpocznij sam ruch. Ułożenie stóp równolegle zapewnia równe obciążenie obu mięśni łydek, co zapobiega zaburzeniom równowagi, które z czasem mogą prowadzić do kontuzji.
Wyskok biegacza
Wykonaj wypad. Przesuń prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu. Dla stabilności połóż dłonie na prawym udzie. Zegnij przednie kolano tak, aby znajdowało się w jednej linii z piętą. Nie pozwól, aby kolano zwinęło się do wewnątrz. Jednocześnie mocno dociśnij lewą piętę do podłogi. Poczuj napięcie za lewym udem. Trzymaj stopy równolegle do siebie, palce stóp skierowane do przodu. Żadnego skręcania. Pozostań w tej pozycji przez 30–60 sekund. Powinieneś czuć głębokie rozciągnięcie z przodu tylnej części uda. Następnie zmień nogę i powtórz.
Ćwiczenie to angażuje jednocześnie dwie duże grupy mięśni: zginacze bioder znajdujące się z przodu miednicy i mięsień czworogłowy uda znajdujący się z przodu uda. Często pojawia się tutaj napięcie mięśni, szczególnie jeśli cały dzień spędzasz w pozycji siedzącej lub dużo biegasz. Rozciąganie pomaga rozładować to napięcie, poprawia mobilność i przygotowuje nogi do ruchu.
“Trzymaj ciało w pozycji pionowej. Kiedy pochylisz się do przodu, obciążenie zostanie przeniesione z bioder na dolną część pleców.”
Rozwój siły funkcjonalnej
Jeśli chcesz włączyć to ćwiczenie do większego treningu, zastanów się, jak pasuje ono do innych ćwiczeń. Ten odcinek doskonale nadaje się do dynamicznej rozgrzewki, przygotowując ciało do intensywniejszego treningu nóg. Uzupełnia także ćwiczenia poprawiające stabilność tułowia. Celem jest rozwój zrównoważonej siły, nie tylko w mięśniach, ale także w stawach.
Jeśli interesują Cię podobne ruchy, zwróć uwagę na następujące kwestie:
- Trening w domu: kompleksowy trening całego ciała, który wymaga niewielkiego sprzętu lub nie wymaga go wcale.
- Ćwiczenia rozgrzewkowe: Wykonuj dynamiczne ruchy w celu poprawy krążenia przed ciężkim treningiem siłowym.
- Koncentracja na górnej części ciała: Ćwiczenia skupiające się na ramionach, klatce piersiowej i ramionach w celu zapewnienia zrównoważonego rozwoju.
- Ćwiczenia nóg: Wzmacnia tylny łańcuch mięśni, aby utrzymać rozciągnięcie przedniej części ciała.
Ważna uwaga dotycząca bezpieczeństwa
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktor, autor i wydawca Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wykorzystania tych informacji. Nie stanowi praktyki lekarskiej i nie ma na celu zastąpienia porady lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub wykonaniem nowych ćwiczeń. Twoje ciało jest wyjątkowe. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Słuchaj swojego ciała.
Jak rozciągnąć zginacze bioder i mięśnie czworogłowe uda
Siedzenie przy biurku przez osiem godzin dziennie nie tylko zużywa energię, ale także fizycznie skraca mięśnie przedniej części ud i przedniej części stawu biodrowego. Napięcie w tych obszarach często obciąża miednicę, zaburza równowagę kręgosłupa i powoduje ból w dolnej części pleców. Uwolnienie tego napięcia to nie tylko kwestia odprężenia, ale także utrzymania równowagi strukturalnej.
Właśnie do tego służą rozciąganie zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego uda. Wydłuża przedni łańcuch mięśni i przywraca miednicę do pozycji neutralnej. Oto, jak zacząć od podstaw i zrobić to dobrze.
Krok 1: Utwórz bazę
Zanim zaczniesz trenować, potrzebujesz stabilnej podstawy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj kolana miękkie i nie blokuj ich. Palce powinny być skierowane do przodu, ale można je również lekko obrócić na zewnątrz, jeśli jest to anatomicznie naturalne.
Napnij górną część ciała, utrzymując klatkę piersiową otwartą, a ramiona rozluźnione i opuszczone. Nie pochylaj się do przodu. Rozłóż ciężar ciała równomiernie, ale wyobraź sobie, że lekko zagłębiasz pięty w podłogę. Ta pozycja wzmacnia Twój rdzeń i przez cały czas chroni kręgosłup.
Kiedy będziesz gotowy, wykonaj krok do przodu prawą nogą. Następnie skupiając się na rozciąganiu prawego biodra, trzymaj tylną nogę wyprostowaną i przygotuj się do pogłębienia ruchu.
Krok 2
Trzymaj kolana w jednej linii z biodrami. Podnieś miednicę. Napnij mięśnie brzucha. Trzymaj plecy prosto. Naciśnij i przytrzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Zmień nogi.
Więcej świetnych ćwiczeń siłowych i fitness znajdziesz pod następującymi linkami:
-
Trening w domu
-
Rozgrzewka
-
Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
-
Ćwiczenia nóg
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, autor lub wydawca Consumer Guide(R), Publications International, Ltd nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje, które mogą wyniknąć z przeczytania lub wykorzystania informacji zawartych w tym materiale, w tym za leczenie, operację, ćwiczenia, zmiany diety, działania lub leki. Podanie tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie mają na celu zastąpienia porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnicy powinni skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Rozciągnięcie dolnej części pleców
Proste sposoby na złagodzenie stresu
Nie musisz chodzić na siłownię ani ćwiczyć siłowo, aby poprawić zakres ruchu. Czasami najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie elastyczności i relaksację jest po prostu zatrzymanie się. Jest to ćwiczenie o niskim wpływie, które nie wymaga żadnego sprzętu i działa zarówno na układ nerwowy, jak i mięśnie.
Najpierw połóż się na plecach. Ta pozycja, często nazywana supinacją, pozwala grawitacji działać z ciałem, a nie przeciwko niemu. Trzymaj nogi prosto, ale nie prostuj ich do momentu zablokowania stawów kolanowych. Połóż ramiona naturalnie wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
Celem nie jest rozciąganie aż do bólu. Po prostu pozwól swojemu ciężarowi opaść na podłogę.
Oddychanie jako główne narzędzie
Kiedy jesteś spokojny, skup się na oddechu. Weź głęboki oddech przez nos i napełnij płuca powietrzem. Wydychaj powoli przez usta. Powtórz ten cykl. Nie spiesz się.
Podczas wydechu wyobraź sobie, że mięśnie się rozluźniają. Ramiona powinny być opuszczone z dala od uszu. Szczęka powinna się rozluźnić. Twoje nogi powinny być ciężkie. To nie jest działanie bierne. Chodzi o uwolnienie napięcia, o którym nawet nie miałeś pojęcia.
„Relaks to nie bezczynność, ale łatwość”.
Dlaczego to działa
Takie statyczne chwyty stymulują przywspółczulny układ nerwowy. Jest to tryb „odpoczynku i trawienia”. Poziom kortyzolu spada. Tętno zwalnia. Dla osób z ciasnymi biodrami lub sztywnymi plecami leżenie na płasko może początkowo być niewygodne. Ten dyskomfort jest sygnałem. Posłuchaj go. Jeśli boli Cię dolna część pleców, lekko dostosuj swoją pozycję. Umieszczenie małej poduszki pod kolanami zmniejsza nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Jest to normalne, jeśli oddychasz. Utrzymaj tę pozycję przez 5 minut. Lub 10. Lub dopóki nie poczujesz zmiany w swoim ciele.
Elastyczność wynika z pozwolenia układowi nerwowemu na uwolnienie się od kontroli, a nie z przykładania siły do kończyn.
Obwód kolana i co dalej
Zdefiniujmy fazę relaksu. To właśnie na tym etapie napięcie faktycznie opuszcza ciało, zamiast być w nim zatrzymywane.
Połóż się ponownie na plecach. Gdy poczujesz się stabilnie, spróbuj pociągnąć dolną część ciała do wewnątrz, trzymając stopy płasko na podłodze. Powoli ugnij kolana. Nie spiesz się. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, jakbyś próbował złożyć je na mniejszą przestrzeń.
Unieś kolana i zapnij palce za udami. Pociągnij delikatnie. Nie szarpnięcie, ale wystarczające, aby rozciągnąć dolną część pleców.
Utrzymuj tę pozycję.
Odlicz do trzydziestu. Jeszcze lepiej, jeśli dojdziesz do sześćdziesiątki. Nie mówimy tu o brutalnej sile. Celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych. Trzydzieści sekund wydaje się dłuższe, gdy skupiasz się na oddechu. Następnie powoli zrelaksuj się. Opuść stopy na podłogę.
Poczuj różnicę w swoim kręgosłupie.
Jeśli chcesz rozwinąć tę praktykę i wzmocnić swoje podstawy mobilności i stabilności, warto rozważyć inne ruchy. Organizm działa jak łańcuch i odizolowanie jednego ogniwa często wymaga wzmocnienia pozostałych.
Jeśli chcesz poszerzyć zakres swoich ćwiczeń w zaciszu własnego domu, rozważ ustrukturyzowane treningi w domu, w których priorytetem jest technika, a nie intensywność. Jeśli chcesz zapobiec kontuzji przed podnoszeniem ciężarów, odpowiednia rozgrzewka jest koniecznością.
Często możesz odnieść korzyść, skupiając uwagę na określonych obszarach. Na przykład ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków poprawiają postawę, podczas gdy specjalistyczne ćwiczenia nóg utrzymują łańcuch kinetyczny, który chroni dolną część pleców.
Uwaga dotycząca bezpieczeństwa i zakresu.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, wydawcy i autorzy zaangażowani w powstanie tego materiału nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z zastosowania się do niniejszych instrukcji. Lektura tego artykułu nie stanowi praktyki lekarskiej. Nie zastępuje porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Przed rozpoczęciem nowej terapii, programu ćwiczeń lub zmianą diety skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia. Twoje ciało jest wyjątkowe. To, co pasuje jednej osobie, może nie odpowiadać drugiej.
Relaksacja spiralna
Krok 1
Połóż się na plecach. Zegnij kolana. Połóż stopy płasko na podłodze, aby zapewnić stabilność i wsparcie. Rozciągnij ramiona na boki, odsuwając je od ciała. Połóż dłonie na podłodze i rozluźnij palce. To jest pozycja wyjściowa. Uczucia są neutralne. Jesteś bezpieczny. Ale to, co stanie się później, zmieni wszystko.
Rozciągnięcia boczne w celu otwarcia stawów biodrowych
Pozycja wyjściowa: leżenie na boku. Niech grawitacja zrobi swoje. Delikatnie opuść nogi na bok. Nie wymuszaj ruchu. Unieś biodra na tyle, aby poczuć rozciąganie, zatrzymując się tuż przed każdym punktem bólu. Spójrz przez ramię w przeciwnym kierunku. Ten skręt otwiera klatkę piersiową, a uniesienie bioder działa na pośladki i wewnętrzną stronę ud. Oddychaj, koncentrując się na napięciu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub całą minutę, jeśli czujesz się wystarczająco zrelaksowany. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Szukasz więcej?
Tworząc nawyk, który naprawdę się utrwali, regularność jest ważniejsza niż złożoność. Oto kilka podstawowych kategorii, które warto zbadać:
- Podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała : Proste ćwiczenia, które można wykonać na małej przestrzeni i bez sprzętu.
- Przygotowanie : Dlaczego zaniedbanie rozgrzewki zwiększa ryzyko szybkiej kontuzji i co naprawdę działa.
- Siła górnej części ciała : specjalistyczne ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i ramion, które nie wymagają członkostwa w siłowni.
- Siła dolnych partii ciała : Podstawowe ćwiczenia nóg wspierające zdrowie i stabilność stawu kolanowego.
Ulga w bólu dolnej części pleców i rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
Kiedy pojawia się ból dolnej części pleców, problem rzadko dotyczy samych pleców. Często jest to spowodowane napiętymi ścięgnami podkolanowymi i pochyleniem miednicy do tyłu. Tworzy to wyprostowany łuk pleców, co prowadzi do ucisku odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Dlaczego to ma znaczenie : Napięte ścięgna podkolanowe to ukryty sabotażysta. Nie tylko ograniczają głębokość przysiadu, ale także zmieniają postawę, co prowadzi do przewlekłego bólu dolnej części pleców.
Rozwiązanie : Prawidłowe rozciąganie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych nie oznacza dotykania palców u nóg. Mówimy o wydłużeniu mięśnia brzucha.
- Połóż się na plecach.
- Podnieś jedną nogę i trzymaj ją wyprostowaną lub lekko ugiętą, jeśli ścięgna podkolanowe są bardzo napięte.
- Owiń stopę ręcznikiem lub paskiem i delikatnie pociągnij stopę do siebie.
- Trzymaj przeciwną nogę płasko na podłodze.
- Zostań do późna. Oddychać.
Nie wykonuj gwałtownych ruchów. Rozciąganie to powolny dialog z układem nerwowym, a nie proces targowania się. Jeśli poczujesz silny ból, przerwij ćwiczenie. Rozróżnij „dobry ból” od głębokiego rozciągania i „zły ból” od niewłaściwego rozciągania.
„Ćwiczenia to lekarstwo, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane dobrze dla twojego ciała”.
Ważna informacja
Ten tekst ma wyłącznie charakter informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Wydawcy, redaktorzy i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania tych informacji. To nie jest praktyka lekarska. Informacje te nie zastępują porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub wypróbowaniem nowych metod leczenia skonsultuj się z lekarzem.
Ścięgna podkolanowe to coś więcej niż pojedyncze mięśnie z tyłu ud. Jest to złożona struktura, która przyczepia się do dolnej części pleców i biegnie wzdłuż całej nogi aż do stawu kolanowego. Jeśli potraktujesz je jak zwykłą gumkę recepturkę, nie zrozumiesz sedna. Zamiast przynieść korzyści, możesz zaszkodzić swoim plecom.
Aby bezpiecznie rozciągnąć cały łańcuch mięśniowy, potrzebna jest odpowiednia strategia. Nie możesz tak nagle podnieść nogi. Najpierw musisz rozciągnąć ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. I dopiero potem możesz stopniowo rozciągać staw kolanowy. Oto jak zacząć.
Pozycja wyjściowa
Połóż się na plecach. To najbezpieczniejsza pozycja na początek. Zegnij kolana. Połóż stopy na podłodze. Ta pozycja chroni dolną część pleców. Pozwala na izolację ścięgien podkolanowych bez przedwczesnego obciążania dolnej części pleców.
Zrelaksować się. Przed rozpoczęciem rozciągania Twoje ciało powinno odpocząć. Napięcie w pośladkach lub dolnej części pleców może utrudniać postęp. Weź głęboki oddech. Wydech powoli. Teraz jesteś gotowy, aby odpowiednio zaangażować mięśnie.
Krok 2
Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Wydech podczas ciągnięcia. Opuść kość ogonową i trzymaj miednicę w pośladku, aby zapobiec typowej kompensacji hiperlordozy.
Krok 3
Powoli wyprostuj nogi i zegnij je ponownie, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w tylnej części ud. Nie wymuszaj ruchu. Pozostań w tej pozycji przez 30–60 sekund. Napięcie powinno być zauważalne, ale nie bolesne. Powtórz to samo dla lewej strony.
Inne sposoby na poprawę kondycji
Jeśli chcesz rozszerzyć swój program szkoleniowy poza pracę elastyczną, rozważ następujące opcje:
- Treningi w domu przy minimalnym sprzęcie
- Rozgrzewka przygotowująca ciało
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków zwiększające siłę górnej części ciała
- Ćwiczenia nóg w celu utrzymania stabilności dolnych partii ciała
Zastrzeżenie
Niniejszy materiał jest udostępniany wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktor, autor i wydawca Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. nie ponosi odpowiedzialności za skutki jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń lub zmian w diecie w oparciu o te informacje. Niniejsza publikacja nie stanowi praktyki lekarskiej i nie zastępuje profesjonalnej porady. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub praktyki zdrowotnej należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej
Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej: technika i pozycja
Rozciąganie ścięgna podkolanowego to coś więcej niż tylko dotykanie palców u nóg. Chodzi o odpowiednie ustawienie. Kiedy zaokrąglasz plecy, napięcie mięśni, które próbujesz rozluźnić, zostaje przeniesione na kręgosłup. To łatwy sposób, aby poczuć się sztywnym, zamiast zrelaksowanym.
Najważniejszą rzeczą jest trzymanie prostych pleców. Zamiast pochylać się do przodu, wyobraź sobie, że zwiększasz swój wzrost.
Krok 1
Zacznij od siedzenia prosto. Rozciągnij się wzdłuż kręgosłupa. Odsuń ramiona od uszu. Napięcie w tym obszarze może pogorszyć Twoją postawę. Zegnij prawe kolano. Wyprostuj lewą nogę w wygodnej pozycji. Nie musi być idealnie proste. Najważniejsze, że noga jest wyciągnięta.
Krok 2
Twoje ciało przesuwa się do przodu. Staraj się, aby Twoje ruchy były powolne i kontrolowane. Przytrzymaj odcinek przez 30–60 sekund. Puścić. Zmień nogi. Teraz zegnij lewe kolano. Powtarzać.
Więcej świetnych ćwiczeń wzmacniających siłę i kondycję znajdziesz tutaj:
-
Trening w domu
-
Rozgrzewka
-
Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
-
Ćwiczenia nóg
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, autor lub wydawca Consumer Guide(R), Publications International, Ltd nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje, które mogą wyniknąć z przeczytania lub wykorzystania informacji zawartych w tym materiale, w tym za leczenie, operację, ćwiczenia, zmiany diety, działania lub leki. Podanie tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i nie ma na celu zastąpienia porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnicy powinni skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Rozciąganie głowy i szyi w pozycji siedzącej
Napięcie w szyi objawia się nie tylko sztywnością. To się nadal kumuluje. Presja jest tak wielka, że nawet jej nie zauważasz, dopóki w końcu się nie zrelaksujesz. Odprężenie szyi to nie tylko kwestia komfortu. Jest to sposób na odciążenie jednej części ciała, która jest narażona na duży stres.
Nie ma potrzeby chodzić na siłownię. Nie zajmuje dużo czasu.
Jak złagodzić napięcie szyi
Zacznij od znalezienia momentów, w których możesz się zatrzymać. Usiądź wyżej. Wyprostuj kręgosłup, aby stworzyć przestrzeń między kręgami. Jeśli siedzisz na krześle lub na podłodze, skrzyżuj kostki. Perfekcja nie jest celem. To jest stabilność.
Teraz spójrz w prawo. Powoli. Nie oczami. Poruszaj całą głową. Wytrzymaj jeden oddech. Następnie wróć głową do pozycji wyjściowej. Spójrz w lewo. Ten sam rytm. Ten sam cel.
To nie są zajęcia jogi. To jest przycisk resetowania.
Dlaczego to działa
Szyja jest wyśrodkowana i pozostaje napięta. Jest pomostem pomiędzy umysłem i ciałem. Kiedy czujemy się zestresowani, zaciskamy pięści. Wstrzymujemy oddech. Zapominamy odpuścić. Rozciągnięcie okolicy szyi może pomóc przerwać ten cykl. Wysyła sygnał bezpieczeństwa do Twojego układu nerwowego.
„Zrelaksuj się i oddychaj głęboko podczas rozciągania. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym momencie, aby rozładować napięcie”.
Możesz to zrobić przy swoim biurku. W samochodzie. Przed spotkaniem. Podczas przerwy. Nie chodzi o czas trwania. Wszystko zależy od regularności.
Krok 1: Podstawy
Usiądź wyżej. Kostki skrzyżowane. Ciało jest podciągane przez kręgosłup. Spójrz w prawo. Spójrz w lewo. Powoli. Wdychaj napięcie. Niech zmięknie. Nie ma potrzeby się spieszyć. Nie ma innego celu niż wyzwolenie.
Spróbuj teraz.
Uwolnienie szyi dla natychmiastowej ulgi
Przenieś swoją uwagę na tył szyi i triceps, które podlegają takiemu samemu obciążeniu jak ramiona.
Najpierw połóż prawą rękę za głową. Jest to prosty i prawie niewymagający wysiłku ruch, ale wymaga świadomości. Delikatnie połóż lewą rękę na brodzie. Ta pozycja tworzy przeciwwagę, która pozwala kierować ruchem bez szarpnięć.
Następnie przechyl głowę w prawo, w stronę prawego ramienia.
Nie wymuszaj ruchu. Pozwól, aby grawitacja i lekki nacisk wykonały pracę. Celem jest trzymanie ucha z dala od ramienia. Poczuj rozciąganie po bokach szyi i po tylnej stronie ramion. Oddychać. Naprawdę oddychaj. Większość ludzi wstrzymuje oddech podczas rozciągania, ale to tylko jeszcze bardziej napina mięśnie. Wykonaj powolny wydech i zrelaksuj się, wracając do tej pozycji.
Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund. Oczekiwanie, aż zegar tyka, może wydawać się długie, ale jest to optymalny czas na rozciągnięcie mięśni. Następnie zrelaksuj się. Jeśli to konieczne, potrząśnij ręką. Powtórz proces, kładąc lewą rękę za głową, a prawą na brodzie.
Rozszerzanie swojej rutyny
Jeśli chcesz rozwinąć te podstawowe ćwiczenia, jest kilka innych obszarów docelowych, które powinieneś zbadać.
- Zestaw ćwiczeń do wykonania w domu bez użycia sprzętu
- Rozgrzej się przed podnoszeniem ciężarów, aby zapobiec kontuzjom
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków ujędrniające górną część ciała
- Ćwiczenia nóg w celu zwiększenia siły mięśni
Niezbędne ostrzeżenie
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktor, autor lub wydawca Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. nie ponosi odpowiedzialności za konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmiany diety lub leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym artykule.
Publikowanie niniejszych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej. Celem tego zalecenia nie jest zastąpienie porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnicy powinni skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Rozciąganie pleców i tricepsów pomaga rozciągnąć górną część pleców i tył barków. Utrzymuj ten obszar otwarty i elastyczny. To ćwiczenie angażuje tylny łańcuch i łagodzi napięcie wynikające z siedzenia przy biurku lub patrzenia na ekran.
Krok 1
Usiądź prosto i unieś ciało, wydłużając kręgosłup i krzyżując kostki.
Krok 2
Następnie podnieś lewą rękę i połóż ją za plecami. Spróbuj dotknąć dłonią środka pleców. Prawą ręką chwyć mięsień lewego ramienia. Zastosuj lekki nacisk, aby zwiększyć rozciągnięcie. Pozostań w tej pozycji przez 30–60 sekund. Następnie zwolnij. Zmień strony. Powtórz to samo prawą ręką.
Więcej świetnych ćwiczeń zwiększających siłę i kondycję znajdziesz pod tymi linkami:
-
Treningi w domu
-
Rozgrzewka
-
Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
-
Ćwiczenia nóg
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, autor lub wydawca Consumer Guide(R), Publications International, Ltd nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje, które mogą wyniknąć z przeczytania lub wykorzystania informacji zawartych w tym materiale, w tym za leczenie, operację, ćwiczenia, zmiany diety, działania lub leki. Podanie tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie mają na celu zastąpienia porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnicy powinni skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Rozciąganie piersi
Siedzenie przy biurku lub prowadzenie pojazdu przez dłuższy czas męczy nie tylko mózg. Twoja postawa jest zniekształcona: ramiona przesuwają się do przodu, klatka piersiowa opada. Ten ogólnie okrągły kształt to nie tylko defekt kosmetyczny. Uciska i skraca mięśnie przedniej powierzchni ciała, ustalając je w ograniczonej pozycji.
Rozciąganie mięśni piersiowych bezpośrednio wpływa na tę sytuację. Celowo rozciągnij napięte mięśnie piersiowe, powodując ich wydłużenie i otwarcie klatki piersiowej. Nie naprawisz kręgosłupa z dnia na dzień. Chodzi o tworzenie przestrzeni.
Przygotowanie
Zacznij od znalezienia stabilnej powierzchni. Najlepsze jest krzesło, ale możesz też oprzeć się o ścianę, jeśli tak Ci wygodniej.
Usiądź prosto. Wyobraź sobie, że lina ciągnie twoją głowę w stronę sufitu. Podnieś ciało za pomocą kręgosłupa. Skrzyżowane kostki pomagają lepiej poczuć wsparcie stóp na podłodze. To nie jest pozycja jogi zaprojektowana do testowania elastyczności. To jest korekta strukturalna.
Połóż ręce za głową. Jeśli potrzebujesz wsparcia, spleć palce lub połóż nasadę dłoni z tyłu głowy. Skieruj łokcie do przodu. Powinny być skierowane w stronę ściany przed tobą. Nie rozdzielaj ich – zniweczy to cały efekt. Łokcie służą jako dźwignie do otwierania klatki piersiowej.
Otwórz skrzynię skarbów
Trzymając ramię nieruchomo, skup się na łokciu. Weź go na bok i przyprowadź z powrotem. Ruch ten powoduje otwarcie klatki piersiowej, wbrew oczekiwaniom współczesnego życia. Rozciągaj się dalej. Naciśnij i przytrzymaj przez 30–60 sekund. Rozładujmy napięcie. Następnie zwolnij. Powtórz ten cykl jeszcze raz, aby upewnić się, że mięśnie są całkowicie rozluźnione.
Buduj siłę gdzie indziej
Jeśli chcesz rozszerzyć swoją praktykę poza to jedno ćwiczenie, jest kilka innych obszarów do rozważenia. Możesz poprawić swoją regularność, zaczynając od kompleksowego programu ćwiczeń w domu. Przed podnoszeniem ciężkich przedmiotów należy wykonać rozgrzewkę w odpowiedniej kolejności, aby uniknąć kontuzji. Rozwijając konkretną partię górnej części ciała skupiamy się na ćwiczeniach ramion, klatki piersiowej i barków uzupełniających mobilność. Nie ignoruj dolnych partii ciała. Włącz specjalne ćwiczenia nóg, aby zachować ogólną równowagę i siłę.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Celem nie jest udzielanie porad medycznych. Redaktor, wydawca lub autor nie ponosi odpowiedzialności za skutki wykorzystania tych informacji. Niniejsza publikacja nie stanowi praktyki lekarskiej i nie ma na celu zastąpienia porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Zawsze zasięgnij porady swojego lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące stanu zdrowia lub przed rozpoczęciem nowego leczenia lub programu ćwiczeń.
Mechanizm rozluźniający szyję i ramiona
Podekscytowanie ma tendencję do przekazywania. Rozpoczyna się w okolicy ramion, przechodzi do mięśnia czworobocznego i ostatecznie wnika głęboko w mięśnie podstawy czaszki. Ten konkretny odcinek jest ukierunkowany na precyzyjny łańcuch. Nie chodzi tylko o rozluźnienie mięśni ramion. Aktywnie napinaj szyję.
Krok 1
Zacznij od siedzenia prosto. Wydłuż kręgosłup, jakbyś przeciągał linę nad głową. Dla stabilności skrzyżuj kostki, ale skup się na górnej części ciała. Rozciągnij ramiona na boki ciała i otwórz klatkę piersiową. Trzymaj ramiona opuszczone i z dala od uszu.
Rozciąganie ramion na krzyż
Skoncentruj rozciąganie na tylnym mięśniu naramiennym i górnej części pleców, krzyżując prawe ramię przed klatką piersiową. Pogłęb rozciągnięcie, delikatnie naciskając lewą ręką prawy łokieć lub ramię. Powinieneś czuć napięcie w tylnej części barku, a nie w szyi. Pozostań w tej pozycji przez 30–60 sekund. Oddychaj równomiernie. Następnie zmień strony. Skrzyżuj lewe ramię przed klatką piersiową, używając prawej ręki do wywarcia nacisku.
Ten ruch jest niezbędny, aby zapobiec garbieniu się, które często występuje u pracowników biurowych. Klatka piersiowa otwiera się, a napięcie w ramionach zostaje złagodzone.
Powiązane zasoby fitness
Jeśli chcesz rozszerzyć swoją codzienną praktykę poza samo rozciąganie, rozważ poniższe kwestie.
- Trening w domu: Nie masz dostępu do siłowni? Bez problemu. Zajęcia te wymagają minimalnego wyposażenia.
- Rozgrzewka: Przygotuj mięśnie przed podnoszeniem ciężarów lub bieganiem, aby uniknąć kontuzji.
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków: Zbuduj funkcjonalną siłę górnej części ciała.
- Ćwiczenia na nogi: Nie zapomnij o dolnych partiach ciała. Mocne nogi podtrzymują cały łańcuch kinetyczny.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi to porady lekarskiej. Redakcja, wydawca i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania niniejszych informacji. To nie jest praktyka lekarska. Materiał ten nie ma na celu zastąpić profesjonalnej porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub leczenia należy zawsze skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Rozciągnięcie boczne
Następnie wykonaj łańcuszek boczny. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś prawą rękę nad głowę i pochyl się w lewo. Utrzymuj miednicę stabilnie. Powinieneś poczuć głębokie i przedłużone rozciąganie wzdłuż prawej strony tułowia.
Dlaczego ten odcinek jest ważny dla kręgosłupa
Prawdopodobnie siedzisz pochylony nad ekranem, a Twój kręgosłup jest uciskany przez grawitację i przyzwyczajenie. Większość ludzi myśli, że rozciąganie to po prostu naciąganie napiętych mięśni. To jest błędne. Chodzi o tworzenie przestrzeni. Rozciągając ciało od pasa do pleców, eliminujesz wymuszoną, złą postawę, która towarzyszy Ci w życiu codziennym. To szczególne ćwiczenie skupia się na często pomijanym połączeniu miednicy z kręgosłupem piersiowym. To nie jest trudne. Wszystko czego potrzebujesz to ciężar ciała i krzesło. Ale dla wielu staje się jasne, ile stresu doświadczają, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Jak działa podnośnik kręgosłupa w pozycji siedzącej
Zacznijmy od czegoś prostego. Usiądź prosto. To nie jest zalecenie. To jest podstawa. Rozciąganie nie zadziała, jeśli Twój kręgosłup jest wygięty jak znak zapytania. Musisz unieść ciało przez kręgosłup. Wyobraź sobie, że na czubku Twojej głowy jest przywiązana lina, którą delikatnie podciągasz. Jednocześnie napnij mięśnie tułowia. To stabilizuje dolną część pleców. Skrzyżuj kostki. Tak, przekrocz je. Ta prosta czynność blokuje miednicę w pozycji neutralnej, zapobiegając jej obracaniu się i zakłócaniu integralności odcinka. To kieruje energię na plecy, a nie na kolana.
Krok 1: Punkt podparcia
Usiądź prosto i unieś ciało wzdłuż kręgosłupa, krzyżując kostki. Połóż stopy płasko na podłodze lub w powietrzu, jeśli krzesło jest wysokie. Kluczem jest wyrównanie. Twoje uszy powinny znajdować się w jednej linii z ramionami, a ramiona powinny znajdować się w jednej linii z biodrami. Nie opieraj się. Nie garb się do przodu. Znajdź najlepsze miejsce, w którym wspierają Cię kości, a nie mięśnie. To jest twój punkt podparcia. Tutaj zaczyna się praca.
Oddychanie to narzędzie, a nie dodatek
Oddychaj. Po prostu zrelaksuj się. To tutaj większość ludzi się spieszy. Wdychają, rozciągają się i wydychają, traktując oddech jako dodatek do ruchu. To jest błędne. Oddychanie to mechanizm, który pozwala układowi nerwowemu przejść z trybu „walki lub ucieczki” do trybu „odpoczynku i trawienia”. Napięte mięśnie są często reakcją na stres. Spowalniając oddech, wysyłasz do swojego ciała sygnały bezpieczeństwa. Mięśnie rozluźniają się tylko wtedy, gdy czują się bezpiecznie. Więc oddychaj głęboko w brzuch. Poczuj, jak rozszerzają się żebra. Zatrzymaj się na sekundę. Następnie zrób powolny wydech i uwolnij napięcie z krzesła, dolnej części pleców lub dolnej części pleców.
Powstanie: tworzenie przestrzeni
Teraz zacznijmy rozciąganie. Nie ciągnij rękami. Użyj oddechu. Podczas wdechu lekko pociągnij kość krzyżową w dół, napinając mięśnie dna miednicy. Podczas wydechu wizualizuj wydłużanie się kręgosłupa. Podciągnij się w talii. Wyobraź sobie, że Twój tułów staje się wyższy i szerszy. Tu nie chodzi o dotykanie palców. Mówimy o stworzeniu przestrzeni międzykręgowej. Każdy kręg to mała kość. Pomiędzy nimi znajdują się tarcze pełniące funkcję amortyzatorów. Kiedy się garbisz, dyski te ulegają skompresowaniu. Rozciąganie powoduje ponowny przepływ płynu i smarowanie stawów. Dlatego czuję się tak dobrze. To jest fizjologia. To nie magia. To jest mechanika.
Unikaj typowych błędów
- Skłon do przodu: Pochylenie się do przodu
Zmiany pochylenia bocznego
Kiedy już opanujesz podstawy, czas dodać siłę. Podnieś lewe ramię prosto w górę, w stronę sufitu. Nie chodzi tylko o osiągnięcia; odciągnij czubek głowy od ramion, wydłużając cały kręgosłup. Wyobraź sobie, że masz linę przywiązaną do głowy i ciągniętą w górę.
Upewnij się, że mięśnie tułowia są mocno zaangażowane. Jeśli dolna część pleców wydaje się niestabilna, połóż prawą rękę na podłodze za sobą, aby uzyskać wsparcie. Ten punkt „kotwiczenia” pomaga ustabilizować dolną część pleców, dzięki czemu skręcenie następuje wyżej w tułowiu, zamiast powodować zapadnięcie się okolicy lędźwiowej.
Pogłębiaj rozciąganie, zginając prawy łokieć. To nie tylko przechylenie. Aktywnie przyciągasz prawą stronę klatki piersiowej do wewnątrz. Pozostań w tej pozycji przez 30–60 sekund. Oddychaj, czując napięcie. Powinieneś czuć rozciąganie od pach do ud. Kiedy skończysz, powoli puść rękę. Następnie powtórz ruch, zmieniając strony i podnieś prawą rękę.
Dlaczego jest to ważne dla postawy?
Chociaż zwykle myślimy o rozciąganiu po treningu, zasięg tułowia ma inny cel. Działa na mięśnie takie jak mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie skośne (zginacze boczne kręgosłupa), które sztywnieją od siedzenia przy biurku lub pochylania się nad telefonem.
„Przewlekłe napięcie po bokach ciała może utrudniać oddychanie i pogarszać ustawienie kręgosłupa”.
Wykonując regularnie to boczne zgięcie, możesz zrobić więcej niż tylko odpocząć. Poprawia to zdolność do obracania się i rozciągania, co jest niezbędne we wszystkim, od podnoszenia artykułów spożywczych po huśtanie kijem golfowym.
Inne działania mające na celu poprawę funkcjonalności
Jeśli chcesz uzupełnić swoją codzienną rutynę, rozważ te ukierunkowane ćwiczenia.
- Trening w domu : Prosty program ćwiczeń na masę ciała, który nie wymaga żadnego sprzętu.
- Rozgrzewka : Dynamiczne ruchy przygotowują stawy i mięśnie na obciążenie.
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków : ćwiczenia mające na celu poprawę stabilności i siły górnej części ciała.
- Ćwiczenia nóg : Podstawowe ruchy wzmacniające dolne partie ciała i równowagę.
Instrukcje bezpieczeństwa
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy, wydawcy, ani autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania tych informacji.
Instrukcje te nie stanowią praktyki lekarskiej. Nie mają one na celu zastąpienia porady wykwalifikowanego lekarza lub pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, leczenia lub diety należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Twoje ciało jest wyjątkowe i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej.
Cel tutaj jest prosty. Chodzi o podniesienie środkowej części ciała i stworzenie bardziej eleganckiej sylwetki. Jeśli jednak twoje ciało przechyla się na jedną stronę, niweczy to cały cel ćwiczenia. Kluczową kwestią jest długość. Podczas wykonywania ruchu powinieneś rozciągać talię, a nie tylko ją skręcać.
Prawidłowa pozycja i wyrównanie
Najpierw stój prosto. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Utrzymuj kolana rozluźnione. Zablokowane stawy mogą zamiast zwiększać siłę mięśni, prowadzić do kontuzji. Palce u nóg mogą być skierowane prosto lub lekko na zewnątrz, co pozwala wybrać kąt naturalny dla budowy bioder.
Podnieś klatkę piersiową. Ramiona powinny być opuszczone i oddalone od uszu. Napięte mięśnie czworoboczne mogą zniszczyć linię tułowia.
„Podczas rozciągania wydłużaj talię w miarę sięgania”.
Nie chodzi tylko o osiągnięcie określonego punktu. Celem jest aktywacja mięśni skośnych przy jednoczesnym zachowaniu integralności kręgosłupa. Kiedy się garbisz, Twoje mięśnie się wyłączają. Pozostań w pozycji pionowej, oddychaj przez żebra i inicjuj ruch od tułowia, a nie od ramion.
Rozciągnięcia boczne dla wsparcia kręgosłupa
Nie potrzebujesz drogiego sprzętu, żeby rozciągnąć łańcuchy boczne swojego ciała. Wszystko czego potrzebujesz to przestrzeń i odrobina kontroli.
Połóż prawą dłoń na prawym udzie. To nie tylko na pokaz. To ustabilizuje kręgosłup i stworzy stabilną podstawę. Trzymaj plecy prosto. Upewnij się, że nie zgina się ani nie odpada.
Wyciągnij lewe ramię nad głowę. Wyprostuj go całkowicie. Wyobraź sobie, że wydłużasz talię i tworzysz przestrzeń między żebrami a biodrami. Tutaj pojawia się efekt rozciągania.
Nie szarpnij się. Szarpanie powoduje szybkie rozluźnienie mięśni, co może prowadzić do napięcia. Poruszaj się powoli. Kontroluj zakres ruchu.
Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie 8 razy na lewą stronę. Następnie zmień strony. Połóż lewą dłoń na lewym udzie. Wyciągnij prawe ramię. jeszcze 8 razy.
To bardzo proste. To bardzo proste. To działa.
Powiązane ćwiczenia siłowe
Jeśli chcesz utrzymać tę dynamikę, rozważ następujące obszary:
- Trening w domu : Nie musisz chodzić na siłownię. Najważniejsze jest regularność.
- Rozgrzewka : Przygotuj swoje ciało przed rozpoczęciem głównej pracy.
- Skupienie górnej części ciała : Pracuj ramionami, klatką piersiową i ramionami, aby zrównoważyć swoją siłę.
- Siła dolnych partii ciała : Ćwiczenia nóg stanowią podstawę Twojego codziennego treningu.
Zastrzeżenie : Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi to porady lekarskiej. Wydawca, redaktor i autor nie ponoszą odpowiedzialności za skutki stosowania się do niniejszych informacji. Nie jest to uznawane za praktykę medyczną. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem nowego leczenia, programu ćwiczeń lub zmianą diety należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Nie lekceważ porady lekarza ze względu na coś, co tutaj przeczytałeś. Twoje zdrowie jest Twoją odpowiedzialnością.
Natychmiastowy mechanizm regeneracji fizjologicznej
Nie potrzebujesz odosobnienia, aby zresetować swój układ nerwowy. Potrzebujesz tylko 30 sekund. Kroki są proste. Weź oddech. Właściwie, weź głęboki oddech. Napełnij płuca powietrzem, aż klatka piersiowa się rozszerzy. Następnie zrób wydech. Nie ma w tym żadnej tajemnicy. To jest biologia.
Głębokie i intensywne oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Reakcja walki lub ucieczki jest zmniejszona. Tętno zwalnia. Napięcie w ramionach ustępuje. Zasadniczo sygnalizujesz swojemu mózgowi, że jesteś bezpieczny.
Postawa i przepływ energii
Pozycja ciała ma znaczenie. Proszę usiąść prosto. Trzymaj plecy proste, ale nie napięte. Wyobraź sobie, że Twoja głowa unosi się w górę, lekko ciągnąc za sobą kręgosłup. Skrzyżuj kostki. Jest to pozycja stabilna. Unikaj pochylania się do przodu w pozycji obronnej.
Rozciągnij ramiona na boki ciała. Nie ma znaczenia, czy dłonie są skierowane w górę, czy w dół, ważne jest, jak bardzo są otwarte. Tworzysz przestrzeń. Rozciągnij plecy. Odepchnij powietrze. Wyobraź sobie, że Twoja energia wypływa z Twoich palców. Jeśli będziesz o tym myśleć za dużo, stanie się to dziwne. Zrób to bez względu na wszystko. Uczucie ulgi jest zwykle fizyczne: nagły spadek napięcia mięśni, który można zauważyć dopiero po jego ustąpieniu.
Dlaczego to działa
Stres powoduje napięcie w niektórych obszarach: szyi, szczęce, górnej części pleców. Kiedy wyciągasz ramiona i otwierasz klatkę piersiową, mechanicznie zmuszasz te mięśnie do rozluźnienia. Nie możesz się garbić, gdy masz szeroko rozłożone ramiona. Twoja postawa wyprostuje się w naturalny sposób.
Łączenie głębokiego oddychania i otwartej postawy to łatwy sposób na obniżenie poziomu kortyzolu.
Nie mówimy o „energii emocjonalnej” w jakimś niejasnym sensie mentalnym. Wszystko zależy od propriocepcji. Bądź świadomy tego, gdzie w przestrzeni znajduje się twoje ciało. I zrozum, że możesz to kontrolować. Większość z nas spędza cały dzień pochylony nad ekranem. Ramiona są zaokrąglone. Oddech jest płytki. Ten ruch natychmiast odwraca ten wzór.
To jest małe narzędzie. Hakowanie ciała. Ale kiedy utkniesz w środku dotrzymania terminu lub niepokoju, 30-sekundowy reset jest wart więcej niż godzina powierzchownego zmartwienia. Spróbuj ponownie. Usiądź prosto. Oddychać. Zrelaksować się.
Osiągnięcie wyzwolenia
Podnieś ramiona prosto do góry. Skieruj wzrok na sufit. Odsuń ramiona całkowicie od uszu. Może się to wydawać proste, ale większość ludzi nosi napięcie w tym obszarze jak drugą skórę.
Rozciągnij trochę szyję. Spojrzeć w górę. Ale nie naciskaj. Unikaj nadmiernego wyprostu kręgosłupa. Istnieje cienka granica pomiędzy wydłużeniem a napięciem. Pozostań po bezpiecznej stronie tej linii.
Utrzymaj pozycję. Co najmniej 30 sekund. Celem jest 60 sekund. Oddychaj przez to. Poczuj, jak otwiera się przestrzeń w Twoim ciele.
Kiedy skończysz, puść. Powoli zwolnij pozycję. Wyobraź sobie energię przepływającą przez Twoje palce. Pozwól jej odejść.
Krok 3
Opuść ręce. Niech zwisają swobodnie wzdłuż ciała. Trzykrotnie odchyl ramiona do tyłu, aby uwolnić napięcie, które mogło powstać podczas pozostałych ćwiczeń. Następnie weź głęboki oddech. Wykonaj całkowity wdech. Wstrzymaj oddech na sekundę. Wydychać. W ten sposób zresetujesz ustawienia i powrócisz do stanu pierwotnego.
Jeśli chcesz rozwinąć siłę poza jednym ćwiczeniem lub poprawić ogólną kondycję, istnieje wiele innych obszarów do wyboru. Możesz zacząć od treningów w domu, które nie wymagają żadnego sprzętu. Lub wykonaj odpowiednią rozgrzewkę przed podnoszeniem ciężarów, aby zachować zdrowe stawy.
Twórz konkretne plany, aby osiągnąć różne cele. Jeśli chcesz skupić się na górnej części ciała, spróbuj ćwiczeń ramion, klatki piersiowej i barków. Jeśli Twoje dolne partie ciała wymagają uwagi, zbuduj mocny fundament za pomocą ćwiczeń nóg.
Oto przewodnik Lisy Fairmouth. Ona nie jest tylko entuzjastką. Jest certyfikowaną instruktorką fitness i członkinią American Council on ćwiczeń (ACE) oraz Aerobics and Fitness Association of America. Jej kwalifikacje nie są tylko na pokaz. W 1989 roku zdobyła srebrny medal w regionie Środkowego Zachodu na Krajowych Mistrzostwach Reebok w aerobiku. Jej doświadczenie pedagogiczne uzupełnia doświadczenie zdobyte w zawodach lekkoatletycznych.
Przez kilka lat była dyrektorem programu ćwiczeń w dużym chicagowskim klubie fitness. Wie, jak ludzie zachowują się nie tylko na papierze, ale także w prawdziwym życiu. Swoją wiedzą dzieli się poprzez szkolenia, doradztwo i edukację za pośrednictwem swojej firmy Fitfully Yours. Jej seminaria odbywają się w centrach fitness, firmach i osobach prywatnych na całym świecie. Rozbija złożone mechanizmy ruchu na proste, zrozumiałe elementy, z których ludzie mogą faktycznie korzystać.
Instrukcje są proste: poruszaj ciałem. Oddychać. Nie komplikuj fazy zdrowienia. Reszta zależy od Ciebie i dalszej pracy, którą wykonasz.
