Anda tidak perlu lari maraton atau melakukan latihan beban untuk memahami manfaat peregangan. Anda mungkin mengira itu hanya ide pasca-latihan yang membosankan, tapi bukan itu intinya. Peregangan tidak hanya menghilangkan rasa sakit dan nyeri setelah berolahraga keras. Ini memanjangkan otot, yang secara langsung meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas Anda secara keseluruhan. Mungkin yang lebih penting, ini bertindak sebagai perlindungan terhadap cedera yang terjadi selama aktivitas fisik.
Namun ada satu hal: meskipun Anda duduk hampir sepanjang hari, Anda tetap perlu melakukan peregangan.
Jika Anda memasukkan peregangan ke dalam rutinitas harian Anda, manfaatnya tidak hanya terbatas pada gym. Ini membantu meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh. Mengurangi tingkat stres. Lepaskan ketegangan fisik karena menatap layar dari leher dan bahu Anda. Ini adalah pendekatan dengan upaya yang rendah dan imbalan yang tinggi yang menghasilkan kualitas gerakan yang lebih baik dan mengurangi rasa sakit seiring berjalannya waktu.
“Peregangan juga dapat membantu mencegah cedera saat berolahraga…Ini meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stres dan melepaskan ketegangan.”
Ilmu di balik peregangan
Mengapa hal ini sangat penting untuk otot paha belakang? Kelompok otot hamstring terdiri dari tiga otot di bagian belakang paha: semitendinosus, semimembranosus dan biceps femoris. Otot-otot ini menutupi dua sendi: pinggul dan lutut. Pengaturan anatomi ini berarti mereka terus-menerus berada di bawah tekanan saat Anda duduk dalam jangka waktu lama.
Duduk memperpendek fleksor pinggul dan menempatkan paha belakang pada posisi memendek. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan sesak. Paha belakang yang ketat bukan hanya membuat tidak nyaman. mereka dapat mengubah postur dan gaya berjalan Anda. Mereka mungkin menarik panggul Anda, menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Hal ini membatasi kemampuan Anda untuk membungkuk ke depan tanpa membulatkan tulang belakang, yang dapat memberikan tekanan berbahaya pada cakram di punggung Anda.
Meningkatkan fleksibilitas hamstring memerlukan lebih dari sekadar menyentuh jari kaki. Tujuannya adalah untuk mengembalikan rasio panjang dan ketegangan alami otot-otot tersebut. Berkat fleksibilitasnya, ia menyerap guncangan dengan lebih efektif. Mereka dapat membantu menstabilkan sendi lutut Anda selama gerakan tiba-tiba. Ini mendukung stabilitas sendi panggul, yang penting dalam segala situasi, mulai dari naik turun tangga hingga berolahraga.
Cara meregangkan paha belakang dengan aman
Tidak semua peregangan diciptakan sama. Beberapa orang melakukan peregangan, berharap mendapatkan perbaikan yang cepat. Ini jarang berhasil dan justru dapat menyebabkan robekan mikro pada jaringan otot. Tujuannya adalah pemanjangan yang lembut dan berkelanjutan.
Inilah cara mudah untuk menargetkan paha belakang Anda.
- Cari posisi yang nyaman. Duduklah di lantai dengan satu kaki lurus dan kaki lainnya ditekuk ke dalam sehingga telapak kaki menyentuh paha bagian dalam. Ini mengisolasi kaki lurus.
- Jaga punggung tetap lurus. Ini tidak bisa dinegosiasikan. Jika Anda membulatkan punggung, Anda meregangkan tulang belakang, bukan paha belakang. Bayangkan seutas tali menarik puncak kepala Anda ke arah langit-langit.
- ** Engsel di pinggul. ** Condongkan tubuh ke depan dari sendi pinggul Anda, bukan pinggang Anda. Jaga agar kaki Anda yang terulur tetap lurus, tetapi jangan menguncinya. Anda akan merasakan tarikan lembut di bagian belakang paha Anda.
4.Bernafas. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Jangan terpental. Memantul menyebabkan refleks regangan, yang menyebabkan otot berkontraksi.
Mulailah meregangkan paha belakang Anda
Pertama, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lutut harus tetap rileks. Arahkan jari-jari kaki Anda ke depan atau ke mana pun yang terasa alami. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus. Distribusikan berat badan Anda sehingga bertumpu pada tumit Anda. Mari kita turunkan bahu kita. Mereka tidak boleh bungkuk.
Selanjutnya, rentangkan kaki kanan lurus ke depan. Letakkan kaki rata di lantai. Lenturkan kaki, tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering. Jaga agar lutut kaki yang diluruskan tetap rileks. Jangan menguncinya. Ini hanyalah langkah pertama.
Langkah 2
Geser kembali berat badan Anda agar bertumpu kuat pada tumit Anda. Tekuk lutut kiri, namun jangan biarkan pinggul bergerak ke depan. Sebaliknya, bertumpulah pada pinggul dan isolasi gerakan di sana alih-alih membulatkan punggung bawah. Letakkan tangan Anda di paha kiri untuk stabilitas. Kencangkan inti Anda untuk melindungi tulang belakang Anda. Jagalah leher Anda tetap netral dan sejajar dengan bagian punggung Anda yang lain. Jaga punggung tetap lurus selama 30-60 detik. Selanjutnya, ganti sisi.
Latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran dapat ditemukan di:
-
Latihan di Rumah
-
Latihan pemanasan
-
Latihan Lengan, Dada, dan Bahu
-
Latihan Kaki
Informasi ini hanya untuk referensi. Tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Para editor, penulis atau penerbit Consumer Guide(R), Publications International, Ltd tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang mungkin timbul dari membaca atau membaca informasi yang terdapat dalam informasi ini, termasuk pengobatan, pembedahan, olah raga, perubahan pola makan, tindakan atau obat-obatan. Pemberian informasi ini bukan merupakan praktik medis, dan informasi ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya sebelum memulai pengobatan apa pun.
Peregangan betis
Mekanisme peregangan gastrocnemius
Kebanyakan orang menganggap peregangan betis sebagai peregangan jari kaki, namun anatominya sedikit lebih spesifik. Ini menargetkan otot gastrocnemius, otot besar dan menonjol yang membentuk sebagian besar bagian belakang betis. Berbeda dengan otot soleus yang lebih dalam, gastrocnemius melintasi sendi lutut. Dengan kata lain, kelenturan sangat ditentukan oleh apakah lutut ditekuk atau lurus. Jika memang ingin merasakan sensasi peregangan, Anda tidak bisa hanya membungkuk saja. Anda perlu menyesuaikan tubuh Anda dengan benar sejak awal.
Tetapkan lokasi Anda
Dasar dari peregangan yang efektif adalah postur. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jarak ini memberikan stabilitas tanpa membatasi rentang gerak alami. Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah ke depan. Penyimpangan medial atau lateral dapat menyebabkan terpuntirnya sendi pergelangan kaki dan lutut yang tidak perlu serta mengalihkan ketegangan dari otot sasaran.
Rilekskan lutut Anda. Jangan mengunci. Tapi jangan membengkokkannya. Hal ini dilakukan kemudian pada fase peregangan sebenarnya. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap tinggi. Kesalahan yang umum terjadi adalah membuat dada atau punggung roboh. Hal ini dapat melemahkan peregangan dan menyebabkan punggung bagian bawah terasa sesak.
Distribusi berat badan itu penting. Bayangkan berat badan Anda bertumpu ringan di pinggul dan tumit. Ketika beban Anda bertumpu pada jari kaki dan telapak kaki, Anda kehilangan kekuatan yang diperlukan untuk menarik tumit ke bawah. Jaga bahu Anda tetap rileks dan tidak membungkuk ke arah telinga. Ketegangan di leher Anda dapat berpindah ke tulang belakang, membuat keseluruhan peregangan terasa lebih sulit dari yang seharusnya.
Basis yang stabil tidak hanya meningkatkan keseimbangan, tetapi juga mengisolasi otot-otot yang ingin Anda latih.
Pengaturan ini menciptakan garis ketegangan yang diinginkan dari tumit, melalui betis, dan hingga kaki Anda. Setelah Anda berdiri di posisi ini, mulailah gerakan sebenarnya. Menempatkan kaki dalam posisi paralel memastikan kedua betis mendapat perhatian yang sama, mencegah ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan cedera seiring berjalannya waktu.
Sepak Terjang Pelari
Lakukan sepak terjang. Bawa kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda ke belakang. Letakkan tangan Anda di paha kanan untuk stabilitas. Tekuk lutut depan hingga sejajar dengan tumit. Jangan biarkan ia masuk ke dalam. Pada saat yang sama, tekan tumit kiri Anda dengan kuat ke lantai. Rasakan ketegangan di belakang pinggul kiri Anda. Jaga agar kaki Anda sejajar. Menunjuk ke depan. Tidak ada putaran. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Anda akan merasakan regangan yang dalam di bagian depan pinggul belakang. Selanjutnya, ganti kaki. mengulang.
Gerakan ini menargetkan dua kelompok otot besar secara bersamaan. fleksor pinggul di depan panggul. Otot paha depan terletak di bagian depan paha. Keketatan adalah hal biasa di sini. Apalagi jika Anda duduk seharian. Atau jika Anda banyak berlari. Peregangan dapat membantu meredakan ketegangan ini. Ini meningkatkan mobilitas. Ini mempersiapkan kaki Anda untuk bergerak.
“Jaga tubuh Anda tetap tegak. Saat Anda mencondongkan tubuh ke depan, fokus berpindah dari pinggul ke punggung bawah.”
Membangun Kekuatan Fungsional
Jika Anda ingin memasukkannya ke dalam rutinitas yang lebih besar, pikirkan bagaimana hal itu cocok dengan gerakan lain. Peregangan ini bagus untuk pemanasan dinamis. Persiapkan tubuh Anda untuk latihan kaki yang lebih intens. Ini juga melengkapi latihan yang meningkatkan stabilitas inti. Tujuannya adalah untuk menyeimbangkan kekuatan. Ini tidak hanya berlaku pada otot, tetapi juga pada persendian.
Jika Anda tertarik dengan gerakan serupa, pertimbangkan hal berikut:
- Latihan Rutin di Rumah: Latihan seluruh tubuh yang memerlukan sedikit atau tanpa peralatan.
- Latihan pemanasan: Lakukan gerakan dinamis untuk meningkatkan sirkulasi darah sebelum mengangkat beban berat.
- Fokus pada tubuh bagian atas: Latihan yang menargetkan lengan, dada, dan bahu untuk perkembangan seimbang.
- Latihan kaki: Memperkuat rantai posterior untuk menopang peregangan sisi depan.
Catatan Keamanan Penting
Informasi ini digunakan untuk tujuan pendidikan saja. Ini bukan nasihat medis. Editor, penulis dan penerbit Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi penggunaan informasi ini. Ini tidak dianggap sebagai praktik medis. Hal ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lain yang berkualifikasi. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan atau program baru. Tubuhmu unik. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Mendengarkan.
Cara meregangkan fleksor pinggul dan paha depan
Duduk di depan meja selama delapan jam sehari tidak hanya menghabiskan energi; Perpendek otot-otot di bagian depan pinggul dan bagian depan paha secara fisik. Ketegangan di area ini sering kali menarik panggul, membuat tulang belakang tidak seimbang, dan menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Melepaskan ketegangan ini bukan hanya tentang relaksasi, tetapi juga tentang menjaga keseimbangan struktural.
Peregangan fleksor pinggul dan quad bertujuan untuk hal ini. Ini memperpanjang rantai anterior dan mengembalikan panggul Anda ke posisi netral. Inilah cara memulai dari dasar dan melakukannya dengan benar.
Langkah 1: Bangun basisnya
Sebelum memulai pelatihan, Anda memerlukan basis yang stabil. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jaga lutut Anda tetap lembut dan jangan menguncinya. Jari-jari kaki harus mengarah ke depan, tetapi Anda juga dapat memiringkan jari-jari kaki sedikit ke arah luar jika hal tersebut wajar secara anatomis.
Kencangkan tubuh bagian atas dengan menjaga dada tetap tegak dan bahu tetap rileks dan turun. Jangan membungkuk. Distribusikan berat badan Anda secara merata, tetapi bayangkan Anda sedikit tenggelam. Pose ini memperkuat inti Anda dan melindungi tulang belakang Anda setiap saat.
Jika Anda sudah siap, maju selangkah dengan kaki kanan Anda. Selanjutnya, fokuslah pada peregangan pinggul kanan sambil menjaga kaki belakang tetap lurus dan bersiap untuk memperdalam gerakan.
Langkah 2
Jaga lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda. Miringkan pinggul Anda ke atas. Kencangkan otot perut Anda. Jaga punggung Anda tetap panjang. Tekan dan tahan selama 30-60 detik. Ganti kaki.
Latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran dapat ditemukan di:
-
Latihan di Rumah
-
Latihan pemanasan
-
Latihan Lengan, Dada, dan Bahu
-
Latihan Kaki
Informasi ini hanya untuk referensi. Tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Para editor, penulis atau penerbit Consumer Guide(R), Publications International, Ltd tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang mungkin timbul dari membaca atau membaca informasi yang terdapat dalam informasi ini, termasuk pengobatan, pembedahan, olah raga, perubahan pola makan, tindakan atau obat-obatan. Pemberian informasi ini bukan merupakan praktik medis, dan informasi ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya sebelum memulai pengobatan apa pun.
Peregangan punggung bawah
Tindakan sederhana untuk meredakan ketegangan
Anda tidak perlu pergi ke gym atau melakukan latihan beban untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda. Terkadang cara paling efektif untuk meningkatkan fleksibilitas dan mendorong relaksasi adalah dengan berhenti. Latihan ini berdampak rendah, tidak memerlukan peralatan, dan menargetkan sistem saraf serta otot Anda.
Pertama, berbaring telentang. Posisi ini, sering disebut telentang, memungkinkan gravitasi bekerja bersama tubuh Anda, bukan melawannya. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, tetapi jangan menguncinya. Letakkan tangan Anda secara alami di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
Tujuannya bukan untuk melakukan peregangan hingga terasa nyeri. Jatuhkan saja beban Anda ke lantai.
Pernapasan sebagai alat utama
Saat Anda tenang, fokuslah pada pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan isi paru-paru Anda. Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Ulangi siklus ini. Jangan terburu-buru.
Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan otot-otot Anda melunak. Bahu Anda harus jauh dari telinga Anda. Rahang Anda harusnya terbuka. Kakinya akan terasa berat. Ini tidak pasif. Ini tentang melepaskan ketegangan yang bahkan tidak Anda sadari sebelumnya.
“Relaksasi bukanlah kurangnya aktivitas, tapi kemudahan.”
Mengapa ini berhasil
Keadaan statis seperti itu merangsang sistem saraf parasimpatis. Ini adalah mode “istirahat dan cerna”. Mengurangi kadar kortisol. Detak jantung melambat. Bagi orang dengan pinggul kaku atau punggung kaku, berbaring telentang mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya. Ketidaknyamanan ini adalah sebuah pertanda. Dengarkan itu. Jika punggung bagian bawah terasa sakit, sesuaikan sedikit posisinya. Menempatkan bantal kecil di bawah lutut mengurangi tekanan pada tulang belakang lumbal.
Ini baik-baik saja selama Anda bernapas. Tahan posisi ini selama 5 menit. Atau 10. Atau sampai Anda merasakan adanya perubahan pada tubuh Anda.
Fleksibilitas datang dari memberikan izin pada sistem saraf untuk melepaskan, bukan dari memberikan kekuatan pada anggota tubuh Anda.
Pelukan lutut dan apa yang terjadi selanjutnya
Mari kita putuskan fase rilisnya. Di sinilah ketegangan sebenarnya dilepaskan dari tubuh alih-alih ditahan.
Mulai berbaring lagi. Saat Anda merasa stabil, cobalah menarik tubuh bagian bawah ke dalam, jaga agar kaki Anda tetap menjejak. Tekuk lutut Anda perlahan. Jangan terburu-buru. Tarik kaki Anda ke arah dada, seolah mencoba melipat diri ke dalam ruang yang lebih kecil.
Angkat lutut dan jalin jari-jari Anda di belakang paha. Tarik dengan lembut. Bukan menyentak, cukup untuk membuat punggung bagian bawah meregang.
Pertahankan posisi ini.
Hitung sampai tiga puluh. Lebih baik lagi jika Anda bisa mencapai usia enam puluh. Ini tidak ada hubungannya dengan kekuatan kasar. Tujuannya adalah untuk mengendurkan otot glutes dan hamstring. Tiga puluh detik terasa lebih lama dibandingkan saat Anda fokus pada napas. Lalu lepaskan secara perlahan. Biarkan kaki Anda menyentuh lantai.
Rasakan perbedaannya pada tulang belakang Anda.
Jika Anda ingin membangun hal ini dan membangun landasan mobilitas dan stabilitas, ada gerakan lain yang patut dipertimbangkan. Tubuh bekerja seperti sebuah rantai, dan mengisolasi satu mata rantai sering kali memerlukan penguatan mata rantai lainnya.
Jika Anda ingin memperluas rutinitas Anda tanpa meninggalkan rumah, pertimbangkan rutinitas latihan di rumah terstruktur yang memprioritaskan bentuk daripada intensitas. Jika Anda ingin mencegah cedera sebelum angkat beban, latihan pemanasan yang tepat tidak bisa ditawar.
Anda sering kali mendapat manfaat dari perhatian yang terfokus pada area tertentu. Misalnya, latihan lengan, dada, dan bahu memperbaiki postur tubuh, sedangkan latihan kaki khusus mendukung rantai kinetik yang melindungi punggung bawah.
Catatan tentang keamanan dan ruang lingkup.
Informasi ini digunakan untuk tujuan pendidikan saja. Ini bukan nasihat medis. Editor, penerbit, dan penulis yang terlibat di sini tidak bertanggung jawab atas konsekuensi apa pun dari mengikuti petunjuk ini. Membaca artikel ini bukan merupakan praktik medis. Itu tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai pengobatan baru, program olahraga, atau perubahan pola makan. Tubuhmu unik. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain.
Pelepasan spiral
Langkah 1
Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda. Letakkan kaki Anda rata di lantai untuk landasan dan stabilitas. Rentangkan lengan Anda ke samping dan menjauhi tubuh. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai dan rilekskan jari-jari Anda. Ini adalah posisi awal. Sensasinya netral. Rasanya aman. Namun apa yang terjadi selanjutnya mengubah segalanya.
Pembuka pinggul dengan posisi miring
Dari posisi awal Anda, biarkan gravitasi yang bekerja. Gerakkan kaki Anda ke samping dengan hati-hati. Jangan memaksakannya. Angkat pinggul Anda secukupnya untuk merasakan regangan, berhentilah tepat sebelum setiap titik nyeri. Lihatlah dari balik bahu Anda ke arah yang berlawanan. Gerakan memutar ini membuka dada, sedangkan pengangkatan pinggul menargetkan otot bokong dan paha bagian dalam. Tarik napas dalam ketegangan. Tahan selama tiga puluh detik atau satu menit penuh jika Anda merasa rileks. Kemudian perlahan kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.
Mencari lebih banyak?
Saat membangun rutinitas yang benar-benar melekat, konsistensi lebih penting daripada kompleksitas. Berikut beberapa kategori dasar untuk dijelajahi:
- Dasar-Dasar Berat Badan : Rutinitas sederhana yang dapat Anda lakukan di ruangan kecil dan tanpa peralatan.
- Persiapan : Mengapa melewatkan pemanasan membuat Anda berisiko mengalami cedera cepat dan apa yang sebenarnya berhasil.
- Kekuatan Tubuh Bagian Atas : Gerakan terfokus untuk lengan, dada, dan bahu yang tidak memerlukan keanggotaan gym.
- Kekuatan Tubuh Bagian Bawah : Latihan kaki dasar yang mendukung kesehatan dan stabilitas lutut.
Bantuan Punggung Bawah dan Hamstring
Saat punggung bagian bawah Anda sakit, jarang sekali yang terjadi hanya punggung Anda. Hal ini sering kali disebabkan oleh otot hamstring yang menegang dan panggul yang miring ke belakang. Hal ini menciptakan punggung rata yang menekan tulang belakang lumbal.
Mengapa ini penting : Paha belakang yang kencang adalah penyabot diam-diam. Mereka tidak hanya membatasi kedalaman jongkok Anda; Mereka mengubah postur tubuh dan menyebabkan nyeri punggung bawah kronis.
Solusi : Peregangan punggung bawah dan paha belakang yang benar tidak berarti menyentuh jari kaki. Ini tentang memanjangkan otot perut.
- Berbaring telentang.
- Angkat salah satu kaki dan jaga agar tetap lurus atau sedikit ditekuk jika paha belakang Anda sangat kencang.
- Gunakan handuk atau tali pengikat di sekitar kaki Anda dan tarik perlahan kaki ke arah Anda.
- Jaga agar kaki yang berlawanan tetap rata di lantai.
- Tahan. Bernapas.
Jangan terpental. Peregangan adalah percakapan perlahan dengan sistem saraf Anda, bukan negosiasi. Jika Anda merasakan sakit yang parah, hentikan. Bedakan antara “rasa sakit yang baik” dari peregangan yang dalam dan “nyeri yang buruk” dari suatu peregangan.
“Olahraga adalah obat, tetapi hanya jika diresepkan dengan benar untuk *tubuh Anda.”
Cetakan Halus
Teks ini hanya untuk informasi. Ini bukan nasihat medis. Penerbit, editor, dan penulis tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang timbul dari penggunaan informasi ini. Ini bukanlah praktik kedokteran. Ini bukan pengganti nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Sebelum memulai olahraga atau pengobatan baru, bicarakan dengan dokter Anda.
Paha belakang bukan hanya otot individu di belakang paha. Itu adalah jembatan yang kompleks. Mereka berlabuh di punggung bawah Anda dan terhubung sampai ke sendi lutut. Jika Anda menganggapnya hanya sebagai karet gelang sederhana, Anda kehilangan maksudnya. Anda mungkin akan melukai punggung Anda alih-alih membantunya.
Untuk meregangkan seluruh jalur otot ini dengan aman, Anda memerlukan strategi. Anda tidak bisa begitu saja menarik kaki Anda ke atas. Pertama, Anda perlu melakukan peregangan melalui hamstring dan punggung bawah. Baru setelah itu Anda bisa perlahan-lahan melakukan peregangan melalui sendi lutut. Inilah cara memulainya.
Posisi awal
Berbaring telentang. Ini adalah tempat paling aman untuk memulai. Jaga lutut Anda tetap tertekuk. Letakkan kaki Anda rata di lantai. Posisi ini melindungi punggung bagian bawah. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi paha belakang tanpa menarik punggung bawah sebelum waktunya.
Dapatkan kenyamanan. Tubuh Anda harus rileks sebelum melakukan peregangan. Ketat pada otot bokong atau punggung bawah dapat menghambat kemajuan Anda. Silakan tarik napas dalam-dalam. Buang napas perlahan. Sekarang Anda siap untuk melatih otot dengan benar.
Langkah 2
Tarik lutut kanan ke arah dada. Buang napas saat Anda menarik. Turunkan tulang ekor Anda dan pertahankan pinggul Anda di tempat duduk untuk mencegah kompensasi swayback yang umum.
Langkah 3
Luruskan kaki Anda secara perlahan dan tekuk hingga Anda merasakan sedikit regangan di bagian belakang paha Anda. Jangan memaksakannya. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Ketegangannya jelas, tapi tidak menyakitkan. melepaskan. Ulangi di sisi kiri.
Cara lain untuk meningkatkan kebugaran Anda
Jika Anda ingin memperluas rutinitas Anda melebihi fleksibilitas, pertimbangkan hal berikut:
- Latihan di rumah dengan peralatan minimal
- Latihan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh
- Latihan lengan, dada dan bahu untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
- Senam kaki untuk menjaga kestabilan tubuh bagian bawah
Penafian
Konten ini hanya untuk referensi. Ini bukan nasihat medis. Editor, penulis dan penerbit Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. tidak bertanggung jawab atas konsekuensi dari perawatan, prosedur, olahraga, atau perubahan pola makan apa pun berdasarkan informasi ini. Publikasi ini bukan praktik medis dan bukan pengganti konsultasi profesional. Selalu minta nasihat dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lain yang berkualifikasi sebelum memulai rencana kebugaran atau kesehatan baru.
Meregangkan paha belakang sambil duduk
Peregangan hamstring dalam posisi duduk: teknik dan posisi
Meregangkan paha belakang lebih dari sekadar menyentuh jari kaki. Ini tentang keselarasan. Saat Anda membulatkan punggung, ketegangan pada otot yang Anda coba rilekskan dipindahkan ke tulang belakang. Ini cara mudah agar terasa kaku dan tidak kendur.
Yang paling penting adalah menjaga punggung tetap lurus. Daripada mencondongkan tubuh ke depan, anggap saja itu seperti menambah tinggi badan Anda.
Langkah 1
Mulailah dengan duduk tegak. memanjang melalui tulang belakang. Jauhkan bahu Anda dari telinga. Ketegangan di sana dapat memperburuk postur tubuh Anda. Tekuk lutut kanan Anda. Regangkan kaki kiri Anda dengan nyaman. Tidak harus lurus sempurna. Itu hanya panjang.
Langkah 2
Tubuhmu meluncur ke depan. Jaga gerakan Anda tetap lambat dan terkontrol. Tahan regangan selama 30-60 detik. Melepaskan. Ganti kaki. Sekarang tekuk lutut kiri. mengulang.
Latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran dapat ditemukan di:
-
Latihan di Rumah
-
Latihan pemanasan
-
Latihan Lengan, Dada, dan Bahu
-
Latihan Kaki
Informasi ini hanya untuk referensi. Tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Para editor, penulis atau penerbit Consumer Guide(R), Publications International, Ltd tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang mungkin timbul dari membaca atau membaca informasi yang terdapat dalam informasi ini, termasuk pengobatan, pembedahan, olah raga, perubahan pola makan, tindakan atau obat-obatan. Pemberian informasi ini bukan merupakan praktik medis, dan informasi ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya sebelum memulai pengobatan apa pun.
Peregangan Kepala dan Leher Duduk
Ketegangan leher memanifestasikan dirinya lebih dari sekedar kekakuan. Itu terus terakumulasi. Tekanannya begitu besar sehingga Anda bahkan tidak menyadarinya hingga akhirnya Anda melepaskannya. Merelakskan leher bukan hanya tentang kenyamanan. Hal ini dilakukan untuk menghilangkan beban pada salah satu area tubuh yang mengalami stres lebih besar.
Tidak perlu gimnasium. Tidak memerlukan waktu.
Cara meredakan ketegangan leher
Mulailah dengan mencari momen di mana Anda bisa berhenti. Duduk lebih tinggi. Tinggikan tulang belakang untuk menciptakan ruang di antara tulang belakang. Jika Anda sedang duduk di kursi atau di lantai, silangkan pergelangan kaki Anda. Kesempurnaan bukanlah tujuan. Ini adalah stabilitas.
Sekarang lihat ke kanan. perlahan-lahan. Tidak dengan matamu. Gunakan seluruh kepalamu. Tahan untuk menarik napas. Kemudian pindahkan kembali ke tengah. Lihat ke kiri. Ritme yang sama. Tujuan yang sama.
Ini bukan kelas yoga. Ini adalah tombol reset.
Mengapa ini berhasil
Lehernya berada di tengah dan tetap tegang. Ini adalah jembatan antara pikiran dan tubuh. Saat kita merasa stres, kita mengepalkan tangan. Kami menahan napas. Kita lupa melepaskannya. Meregangkan area leher dapat membantu memutus siklus ini. Ini menandakan keamanan pada sistem saraf Anda.
“Santai dan bernapas dalam-dalam saat melakukan peregangan. Anda dapat melakukan peregangan ini kapan saja sebagai cara untuk meredakan ketegangan.”
Anda dapat melakukan ini di meja Anda. di mobilmu. Sebelum pertemuan. Saat istirahat. Ini bukan tentang durasi. Ini semua tentang konsistensi.
Langkah 1: Dasar-dasar
Duduk lebih tinggi. Pergelangan kaki disilangkan. Tubuh diangkat melalui tulang belakang. Lihat benar. Lihat ke kiri. perlahan-lahan. Tarik napas dalam ketegangan. Biarkan melunak. Tidak perlu terburu-buru. Tidak ada tujuan selain pelepasan.
Cobalah sekarang.
Pelepasan leher untuk bantuan instan
alihkan fokus Anda ke bagian belakang leher dan trisep, yang mengalami ketegangan yang sama seperti bahu.
Pertama, letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala. Ini adalah gerakan yang sederhana dan hampir biasa saja, namun memerlukan kesengajaan. Letakkan tangan kiri Anda dengan lembut di dagu. Penempatan ini menciptakan gaya tandingan yang memungkinkan memandu gerakan tanpa menyentak.
Kemudian dorong kepala Anda ke arah bahu kanan.
Jangan memaksakannya. Biarkan gravitasi dan tekanan ringan yang bekerja. Tujuannya bukan untuk mendekatkan telinga ke bahu. Rasakan regangan pada sisi leher dan punggung lengan. Bernapas. Benar-benar bernapas. Kebanyakan orang menahan napas saat melakukan peregangan, namun hal itu hanya membuat otot semakin tegang. Buang napas perlahan dan rileks kembali ke posisi ini.
Tahan gerakan ini selama 30-60 detik. Ini mungkin tampak seperti waktu yang lama ketika Anda menunggu jam terus berdetak, tetapi ini adalah tempat yang tepat untuk meregangkan otot Anda. Lalu lepaskan. Goyangkan lengannya jika perlu. Ulangi proses ini dengan tangan kiri melingkari kepala dan tangan kanan di dagu.
Memperluas Rutinitas Anda
Jika Anda ingin mengembangkan dasar-dasar ini, Anda perlu menjelajahi beberapa area sasaran lainnya.
- Latihan rutin yang dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan
- Pemanasan sebelum mengangkat beban untuk mencegah cedera
- Latihan lengan, dada, dan bahu untuk mengencangkan tubuh bagian atas
- Latihan kaki untuk meningkatkan kekuatan otot
Penafian yang Diperlukan
Informasi ini digunakan untuk tujuan pendidikan saja. Tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Editor, penulis, atau penerbit Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. tidak bertanggung jawab atas konsekuensi dari perawatan, prosedur, olahraga, perubahan pola makan, prosedur, atau pengobatan apa pun yang mungkin timbul dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam artikel ini.
Publikasi informasi ini bukanlah praktik kedokteran. Hal ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya sebelum memulai pengobatan apa pun.
Peregangan punggung dan trisep membantu meregangkan punggung atas dan bagian belakang lengan atas. Jaga agar area tersebut tetap terbuka dan fleksibel. Gerakan ini menargetkan rantai posterior dan melepaskan ketegangan saat duduk di meja atau melihat layar.
Langkah 1
Duduk tegak dan angkat tubuh Anda melalui tulang belakang dengan menyilangkan pergelangan kaki.
Langkah 2
Selanjutnya, angkat tangan kiri dan silangkan ke belakang. Cobalah untuk menyentuh bagian tengah punggung Anda dengan telapak tangan. Pegang otot lengan kiri atas Anda dengan lengan kanan. Berikan tekanan ringan untuk memperdalam peregangan. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Lalu lepaskan. Ganti sisi. Lakukan hal yang sama dengan lengan kanan Anda.
Latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran dapat ditemukan di:
-
Latihan di Rumah
-
Latihan pemanasan
-
Latihan Lengan, Dada, dan Bahu
-
Latihan Kaki
Informasi ini hanya untuk referensi. Tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Para editor, penulis atau penerbit Consumer Guide(R), Publications International, Ltd tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang mungkin timbul dari membaca atau membaca informasi yang terdapat dalam informasi ini, termasuk pengobatan, pembedahan, olah raga, perubahan pola makan, tindakan atau obat-obatan. Pemberian informasi ini bukan merupakan praktik medis, dan informasi ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya sebelum memulai pengobatan apa pun.
Peregangan Dada
Duduk di meja kerja atau mengendarai mobil dalam waktu lama tidak hanya melelahkan otak Anda. Postur tubuh Anda terdistorsi. Putar bahu Anda ke depan. Dadanya melengkung ke dalam. Bentuk bulat umum ini bukan hanya sekedar kosmetik. Ini menekan dan memperpendek otot-otot di bagian depan tubuh, memaksanya menjadi bentuk yang tetap dan terbatas.
Meregangkan dada mempunyai efek langsung pada hal ini. Targetkan otot dada yang tegang dengan memaksanya meregangkan dan melebarkan dada Anda. Anda tidak memperbaiki tulang belakang Anda dalam semalam. Ini tentang menciptakan ruang.
Pengaturan
Mulailah dengan menemukan permukaan yang stabil. Kursi adalah pilihan terbaik, tetapi Anda juga bisa bersandar ke dinding jika cocok.
Duduk tegak. Bayangkan seutas tali menarik kepala Anda ke arah langit-langit. Angkat melalui tulang belakang. Menyilangkan pergelangan kaki membantu Anda merasakan kaki Anda menginjak tanah. Ini bukan pose yoga yang dirancang untuk menguji fleksibilitas. Ini adalah pengaturan ulang struktural.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Jika Anda memerlukan dukungan, jalin jari-jari Anda atau letakkan tumit tangan Anda di tengkorak Anda. Arahkan siku Anda ke depan. Mereka harus diarahkan ke dinding di depan Anda. Jangan biarkan mereka melebar ke samping. Hal ini menggagalkan tujuannya. Siku berperan sebagai tuas untuk membuka dada.
Buka peti harta karun
Dengan tangan Anda diam, fokuslah pada siku. Tarik ke samping dan dorong kembali. Gerakan ini memaksa dada terbuka, bertentangan dengan firasat kehidupan modern. Terus lakukan peregangan. Tekan dan tahan selama 30-60 detik. Mari kita meredakan ketegangan. Lalu lepaskan. Ulangi siklus ini sekali lagi untuk memastikan otot Anda benar-benar rileks.
Bangun kekuatan di tempat lain
Jika Anda ingin memperluas rutinitas Anda lebih dari satu bagian ini, ada beberapa area lain yang perlu Anda fokuskan. Anda dapat meningkatkan konsistensi Anda dengan memulai program Latihan di Rumah yang lengkap. Sebelum mengangkat benda berat, Anda harus melakukan latihan pemanasan dengan urutan yang benar untuk mencegah cedera. Dalam mengembangkan tubuh bagian atas yang khusus, kami fokus pada latihan lengan, dada, dan bahu yang melengkapi mobilitas. Jangan abaikan bagian bawahnya. Termasuk latihan kaki khusus untuk menjaga keseimbangan dan kekuatan secara keseluruhan.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Hal ini tidak dimaksudkan untuk memberikan nasihat medis. Editor, penerbit, atau penulis tidak bertanggung jawab atas konsekuensi penerapan informasi ini. Publikasi ini bukan praktik medis dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Selalu minta nasihat dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lain yang memenuhi syarat jika ada pertanyaan yang Anda miliki mengenai suatu kondisi medis atau sebelum memulai program perawatan atau olahraga baru.
Mekanisme pelepasan leher dan bahu
Kegembiraan memiliki cara untuk mentransfer. Dimulai dari bahu, naik ke otot trapezius, dan akhirnya meluas jauh ke dalam otot di dasar tengkorak. Target peregangan khusus ini adalah rantai yang tepat. Ini bukan hanya tentang mengendurkan otot bahu Anda. Remas lehernya secara aktif.
Langkah 1
Mulailah dengan duduk tegak. Angkat tulang belakang Anda seolah-olah ada tali yang ditarik melewati kepala Anda. Silangkan pergelangan kaki Anda untuk stabilitas, tetapi fokuslah pada tubuh bagian atas Anda. Rentangkan tangan Anda ke sisi tubuh dan buka dada Anda. Jaga bahu Anda tetap rendah dan jauh dari telinga Anda.
Peregangan Bahu Selempang Tubuh
Targetkan otot deltoid posterior dan punggung atas dengan menarik lengan kanan ke depan dada. Perdalam peregangan dengan memberikan tekanan lembut pada siku kanan atau lengan atas dengan tangan kiri Anda. Anda ingin merasakannya di bagian belakang bahu, bukan di leher Anda. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Bernapaslah dengan mantap. Selanjutnya, ganti sisi. Silangkan lengan kiri Anda di depan dada, gunakan lengan kanan untuk menekan.
Gerakan ini diperlukan untuk mencegah postur bungkuk yang umum terjadi pada pekerja meja. Dada Anda terbuka dan ketegangan di bahu Anda dilepaskan.
Sumber daya kebugaran terkait
Jika Anda ingin memperluas rutinitas harian Anda lebih dari sekadar peregangan sederhana, pertimbangkan area fokus berikut.
- Olahraga di Rumah: Tidak punya gym? Tidak masalah. Sesi ini memerlukan peralatan minimal.
- Latihan pemanasan: Persiapkan otot Anda sebelum mengangkat beban atau berlari untuk menghindari cedera.
- Latihan lengan, dada, dan bahu: Membangun kekuatan fungsional tubuh bagian atas.
- Senam kaki: Jangan lupakan tubuh bagian bawah. Kaki yang kuat menopang seluruh rantai kinetik.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Para editor, penerbit, dan penulis tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang timbul dari penggunaan informasi ini. Ini bukan merupakan praktik kedokteran. Panduan ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan bimbingan profesional dari dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga atau perawatan baru.
Peregangan Samping
Selanjutnya, targetkan rantai lateral. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Raih lengan kanan Anda di atas kepala dan condongkan tubuh ke kiri. Jaga pinggul Anda tetap stabil. Anda akan merasakan regangan yang panjang dan dalam di sepanjang sisi kanan tubuh Anda.
Mengapa peregangan ini penting untuk tulang belakang
Saat ini Anda mungkin sedang duduk dengan bahu membungkuk di atas layar, tulang belakang tertekan oleh gravitasi dan kebiasaan. Kebanyakan orang mengira peregangan hanyalah tentang mengencangkan otot yang tegang. Ini tidak benar. Ini tentang menciptakan ruang. Dengan meregangkan tubuh dari pinggang ke belakang, Anda menghilangkan postur buruk yang dipaksakan dalam kehidupan sehari-hari. Latihan khusus ini menargetkan hubungan yang sering diabaikan antara panggul dan tulang belakang dada. Itu tidak rumit. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan dan kursi. Namun bagi banyak orang, menjadi jelas betapa besarnya stres yang mereka rasakan tanpa mereka sadari.
Cara kerja pengencangan tulang belakang sambil duduk
Mari kita mulai dengan yang sederhana. Duduk tegak. Ini bukanlah sebuah saran. Ini adalah fondasinya. Peregangan akan gagal jika tulang belakang Anda melengkung seperti tanda tanya. Anda harus mengangkat tubuh Anda melalui tulang belakang. Bayangkan seutas tali diikatkan ke bagian atas kepala Anda dan ditarik perlahan ke atas. libatkan inti Anda pada saat yang sama. Ini menstabilkan punggung bawah. Silangkan pergelangan kaki Anda. Ya, lewati saja. Tindakan sederhana ini mengunci pinggul Anda pada posisi netral, mencegahnya berputar dan mengganggu integritas peregangan. Ini memaksa energi ke punggung Anda, bukan ke lutut Anda.
Langkah 1: Titik jangkar
Duduk tegak dan angkat tubuh Anda melalui tulang belakang hingga menyilangkan pergelangan kaki. Letakkan kaki Anda rata di lantai atau di udara jika kursinya tinggi. Kuncinya adalah keselarasan. Telinga Anda harus sejajar dengan bahu dan bahu Anda harus sejajar dengan pinggul. Jangan bersandar. Jangan membungkuk ke depan. Temukan titik manis di tengah tempat tulang menopang Anda, bukan otot Anda. Ini adalah titik jangkar Anda. Dari sini, pekerjaan dimulai.
Pernapasan adalah alat, bukan renungan
Bernafas. Santai aja. Di sinilah kebanyakan orang terburu-buru. Mereka menarik napas, mengulurkan tangan, dan menghembuskan napas, memperlakukan napas sebagai pelengkap gerakan. tidak. Pernapasan adalah mekanisme yang memungkinkan sistem saraf Anda beralih dari “lawan atau lari” menjadi “istirahat dan cerna”. Otot yang tegang sering kali merupakan respons terhadap stres. Dengan memperlambat pernapasan, Anda mengirimkan sinyal keselamatan ke tubuh Anda. Otot hanya rileks ketika merasa aman. Jadi bernapaslah dalam-dalam ke dalam perut Anda. Rasakan tulang rusuk Anda mengembang. Tahan sebentar. Kemudian hembuskan napas perlahan dan lepaskan ketegangan dari kursi, punggung bawah, atau punggung bawah Anda.
Lift: Menciptakan Ruang
Sekarang mari kita mulai melakukan peregangan. Jangan menarik dengan tangan Anda. Gunakan napasmu. Saat Anda menarik napas, tarik tulang ekor Anda ke bawah sedikit hingga menyentuh dasar panggul Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, visualisasikan tulang belakang Anda memanjang. Panjangkan hingga garis pinggang. Bayangkan tubuh Anda menjadi lebih tinggi, lebih lebar. Ini bukan tentang menyentuh jari kaki. Ini tentang menciptakan ruang intervertebralis. Setiap vertebra adalah tulang kecil. Diantaranya terdapat cakram yang berfungsi sebagai peredam kejut. Saat Anda terpuruk, cakram-cakram ini terkompresi. Peregangan membuat cairan mengalir kembali dan melumasi sendi Anda. Itu sebabnya rasanya sangat enak. Ini fisiologis. Ini bukan sihir. Ini adalah mekanika.
Hindari kesalahan umum
- Condong ke depan: Condong ke depan
Variasi tikungan samping
Setelah Anda menguasai posisi dasar, saatnya menambah kekuatan. Angkat lengan kiri lurus ke atas menuju langit-langit. Ini bukan hanya tentang mencapai; Tarik bagian atas kepala menjauh dari bahu sambil memanjangkan seluruh tulang belakang. Bayangkan seutas tali diikatkan di kepala Anda dan ditarik ke atas.
Pastikan inti terpasang dengan kuat pada tempatnya. Jika punggung bawah Anda terasa tidak stabil, letakkan tangan kanan Anda di lantai di belakang Anda sebagai penyangga. Jangkar ini membantu menstabilkan punggung bawah sehingga terjadi puntiran pada tubuh yang lebih tinggi, bukan punggung bawah yang roboh.
Perdalam peregangan dengan menekuk siku kanan Anda. Bukan sekedar bersandar. Anda secara aktif menarik sisi kanan dada Anda ke dalam. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Tarik napas ke dalam sesak. Anda akan merasakan regangan dari ketiak hingga pinggul. Setelah selesai, lepaskan tangan Anda secara perlahan. Selanjutnya, ulangi gerakan dengan membalikkan badan dan angkat lengan kanan.
Mengapa ini penting untuk postur tubuh
Meskipun kita biasanya berpikir untuk melakukan peregangan setelah berolahraga, jangkauan batang tubuh memiliki tujuan yang berbeda. Ini menargetkan otot-otot seperti quadratus lumborum dan obliques, fleksor lateral tulang belakang, yang menegang karena duduk di meja atau membungkuk di depan telepon.
“Ketegangan kronis pada sisi tubuh dapat membatasi pernapasan dan memperburuk keselarasan tulang belakang.”
Jika Anda melakukan gerakan membungkuk ke samping ini secara teratur, Anda dapat melakukan lebih dari sekadar bersantai. Ini meningkatkan kemampuan Anda untuk memutar dan memanjangkan, yang penting untuk segala hal mulai dari mengangkat barang belanjaan hingga mengayunkan tongkat golf.
Tindakan lain untuk meningkatkan fungsionalitas
Jika Anda ingin melengkapi rutinitas harian Anda, pertimbangkan latihan yang ditargetkan ini.
- Latihan di rumah : Rutinitas berat badan sederhana yang tidak memerlukan peralatan.
- Latihan pemanasan : Gerakan dinamis mempersiapkan sendi dan otot untuk beraksi.
- Latihan Lengan, Dada, dan Bahu : Fokus pada latihan yang meningkatkan stabilitas dan kekuatan tubuh bagian atas.
- Latihan kaki : Gerakan dasar untuk kekuatan dan keseimbangan tubuh bagian bawah.
Petunjuk keselamatan
Informasi ini digunakan untuk tujuan pendidikan saja. Tidak dimaksudkan untuk nasihat medis. Baik editor, penerbit, maupun penulis tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang timbul dari penggunaan informasi ini.
Instruksi ini bukan praktik medis. Hal ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi. Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai olahraga, pengobatan, atau diet baru. Tubuh Anda unik dan apa yang cocok untuk satu orang mungkin tidak aman untuk orang lain.
Tujuannya di sini sederhana. Ini semua tentang mengencangkan bagian tengah tubuh dan menciptakan siluet yang lebih halus. Namun, jika tubuh Anda jatuh ke satu sisi, tujuannya akan gagal. Kuncinya adalah panjang. saat Anda mencapainya, Anda perlu meregangkan pinggang Anda, bukan hanya memutar.
Posisi dan kesejajaran yang benar
Pertama, berdiri tegak. Kaki harus dibuka selebar bahu. Jaga lutut Anda tetap rileks. sendi yang terkunci dapat menyebabkan cedera alih-alih meningkatkan kekuatan otot. Jari-jari kaki dapat diarahkan ke depan atau sedikit ke luar, sehingga Anda dapat memilih sudut yang alami terhadap struktur pinggul.
Angkat dadamu. Bahu harus tetap di bawah dan menjauhi telinga. Otot trapezius yang kencang dapat merusak garis batang tubuh.
“Saat melakukan peregangan, memanjangkan garis pinggang saat Anda mencapainya.”
Ini bukan hanya tentang mencapai titik tertentu. Tujuannya adalah untuk mengaktifkan otot-otot miring dengan tetap menjaga integritas tulang belakang. Saat Anda merosot, otot Anda terlepas. Tetap tegak, tarik napas ke tulang rusuk, dan mulailah gerakan dari inti tubuh, bukan lengan.
Peregangan samping untuk menopang tulang belakang
Anda tidak memerlukan peralatan mewah untuk meregangkan rantai samping tubuh Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang dan sedikit kontrol.
Letakkan tangan kanan Anda rata di paha kanan. Ini bukan hanya untuk pertunjukan. Menstabilkan tulang belakang dan menciptakan fondasi yang stabil. Jaga punggung tetap lurus. Pastikan tidak bengkok atau roboh.
Raih lengan kiri Anda di atas kepala Anda. Perluas sepenuhnya. Bayangkan memanjangkan lingkar pinggang dan menciptakan ruang antara tulang rusuk dan pinggul. Di sinilah peregangan berperan.
Jangan terpental. Memantul menyebabkan otot-otot mengendur dengan cepat, yang dapat menyebabkan ketegangan. Silakan bergerak perlahan. Kontrol rentang gerak.
Kembali ke awal. Lakukan ini 8 kali pada sisi kiri. Kemudian beralih. Letakkan tangan kiri Anda di paha kiri. Jangkau dengan tangan kanan Anda. 8 kali lagi.
Ini sangat sederhana. Ini sangat langsung. itu berhasil.
Gerakan Kekuatan Terkait
Jika Anda ingin melanjutkan momentum ini, pertimbangkan bidang fokus berikut:
- Latihan di rumah : Tidak perlu gym. Hanya konsistensi.
- Rutinitas pemanasan : Persiapkan tubuh Anda sebelum mulai bekerja.
- Fokus pada tubuh bagian atas : Targetkan lengan, dada, dan bahu Anda untuk menyeimbangkan kekuatan Anda.
- Kekuatan Tubuh Bagian Bawah : Latihan kaki adalah dasar dari latihan harian Anda.
Penafian : Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Penerbit, editor, dan penulis tidak bertanggung jawab atas konsekuensi mengikuti informasi ini. Ini tidak dianggap sebagai praktik medis. Ini bukan pengganti nasihat medis profesional. Selalu bicarakan dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lain yang berkualifikasi sebelum memulai pengobatan baru, program olahraga, atau perubahan pola makan. Jangan mengabaikan nasihat medis profesional karena apa pun yang Anda baca di sini. Kesehatan Anda adalah tanggung jawab Anda.
Mekanisme pemulihan fisiologis segera
Anda tidak perlu mundur untuk mengatur ulang sistem saraf Anda. Anda hanya perlu 30 detik. Langkah-langkahnya sederhana. Tarik napas. Sebenarnya, tarik napas dalam-dalam. Isi paru-paru dengan udara hingga dada mengembang. Lalu buang napas. Ini bukanlah sebuah misteri. Ini adalah biologi.
Bernapas dalam-dalam dan kuat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Penurunan respons melawan atau lari. Detak jantung melambat. Ketegangan di bahu Anda berkurang. Anda sebenarnya mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda aman.
Postur tubuh dan aliran energi
Penentuan posisi itu penting. Silakan duduk tegak. Jaga punggung tetap lurus, tetapi tidak kaku. Bayangkan kepala Anda melayang dan menarik tulang belakang Anda. Silangkan pergelangan kaki Anda. Ini adalah posisi yang membumi. Hindari mencondongkan tubuh ke depan dalam posisi bertahan.
Rentangkan lengan Anda ke sisi tubuh Anda. Tidak masalah apakah telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah, yang penting adalah seberapa terbuka telapak tangan tersebut. Anda menciptakan ruang. Regangkan punggung Anda. Dorong ke udara. Bayangkan energi Anda memancar dari ujung jari Anda. Jika Anda terlalu memikirkannya, Anda akan merasa aneh. Tetap lakukan itu. Perasaan lepas biasanya bersifat fisik, dengan penurunan ketegangan otot secara tiba-tiba yang tidak Anda sadari sampai ketegangan itu hilang.
Mengapa ini berhasil
Stres menyebabkan ketegangan di area tertentu. leher. rahang. punggung atas. Saat Anda merentangkan lengan dan membuka dada, Anda secara mekanis memaksa otot-otot ini untuk rileks. Anda tidak bisa membungkuk dengan tangan terentang lebar. Postur tubuh Anda akan diperbaiki secara alami.
Kombinasi pernapasan dalam dan postur terbuka merupakan cara mudah untuk menurunkan kadar kortisol.
Ini bukanlah “energi emosional” dalam pengertian mental yang samar-samar. Ini semua tentang propriosepsi. Sadarilah di mana tubuh Anda berada di luar angkasa. Dan pahamilah bahwa Anda bisa mengendalikannya. Sebagian besar dari kita menghabiskan sepanjang hari dengan membungkuk di depan layar. Bahu membulat. Sangat dangkal. Langkah ini membalikkan pola tersebut. langsung.
Ini adalah alat kecil. Meretas tubuh. Namun ketika Anda terjebak di tengah tenggat waktu atau kecemasan, pengaturan ulang selama 30 detik lebih berharga daripada satu jam kekhawatiran yang dangkal. Coba lagi. Duduk tegak. Bernapas. melepaskan.
Mencapai Rilis
Angkat tangan Anda lurus ke atas. Arahkan ke langit-langit. Jauhkan bahu Anda dari telinga. Ini mungkin tampak sederhana, tetapi kebanyakan orang membawa ketegangan seperti kulit kedua.
Regangkan leher Anda sedikit. Menengadah. Tapi jangan memaksakannya. Hindari melakukan hiperekstensi tulang belakang. Ada garis tipis antara memanjangkan dan mengencangkan. Tetap berada di sisi yang aman.
Tahan posisinya. Setidaknya 30 detik. Tujuannya adalah 60 detik. Bernapaslah melalui itu. Rasakan ruang tubuh Anda terbuka.
Setelah selesai, lepaskan. Lepaskan posisi tersebut secara perlahan. Bayangkan energi terkuras melalui ujung jari Anda. Biarkan itu jatuh.
Langkah 3
Turunkan tanganmu. Biarkan mereka menggantung di sisi Anda. Putar bahu Anda ke belakang tiga kali untuk melepaskan ketegangan yang mungkin Anda timbulkan selama sisa latihan. Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam. Tarik napas sepenuhnya. Tahan sebentar. Bernapas. Beginilah cara Anda mengatur ulang.
Jika Anda ingin membangun kekuatan lebih dari satu gerakan atau meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, ada banyak cara lain untuk dijelajahi. Anda bisa memulai dengan olahraga di rumah yang tidak memerlukan peralatan. Atau lakukan latihan pemanasan yang tepat sebelum mengangkat beban untuk menjaga kesehatan persendian Anda.
Buatlah rencana konkrit untuk berbagai tujuan. Jika Anda ingin fokus pada tubuh bagian atas, cobalah latihan lengan, dada, dan bahu. Jika tubuh bagian bawah Anda membutuhkan perhatian, bangunlah fondasi yang kokoh dengan latihan kaki.
Berikut tutorial dari Lisa Faremouth. Dia bukan hanya seorang yang antusias. Dia adalah instruktur olahraga bersertifikat dan anggota American Council on Latihan dan American Aerobics and Fitness Association. Kredensialnya bukan hanya untuk pertunjukan. Pada tahun 1989, ia memenangkan medali perak di wilayah Midwest di Kejuaraan Aerobik Nasional Reebok. Pengalaman pendidikannya melengkapi pengalaman atletiknya.
Selama beberapa tahun, dia menjadi direktur program olahraga di sebuah klub kesehatan besar di Chicago. Dia tahu bagaimana orang berperilaku tidak hanya di atas kertas tapi juga dalam kehidupan nyata. Ia berbagi keahliannya melalui pelatihan, konsultasi dan pendidikan melalui perusahaannya Fitful Yours. Seminarnya disampaikan ke pusat kebugaran, perusahaan dan individu di seluruh dunia. Dia memecah mekanisme pergerakan yang kompleks menjadi sesuatu yang benar-benar dapat digunakan manusia.
Instruksinya sederhana. Gerakkan tubuhmu. Bernapas. Jangan terlalu mempersulit fase pemulihan. Sisanya terserah Anda dan pekerjaan yang Anda lakukan selanjutnya.
