Les protéines sont essentielles au maintien de la santé, à la construction musculaire et au soutien de diverses fonctions corporelles. Cependant, l’importance croissante accordée aux régimes riches en protéines peut prêter à confusion quant à la manière d’incorporer efficacement ce macronutriment. De nombreuses personnes commettent, sans le savoir, des erreurs qui diminuent ses avantages, voire lui causent des dommages. Voici une liste de sept erreurs courantes liées aux protéines et comment les éviter.
Sous-alimentation en protéines : un problème répandu
Malgré la volonté constante de consommer plus de protéines, de nombreuses personnes ne parviennent toujours pas à couvrir leurs besoins quotidiens. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui suivent un régime végétalien ou à base de plantes, pour lesquels il peut être difficile d’obtenir suffisamment de protéines.
Pourquoi c’est important : Un apport insuffisant en protéines peut entraîner de la fatigue, un affaiblissement de l’immunité, une réduction de la masse musculaire et même des problèmes de densité osseuse. L’apport alimentaire recommandé (AJR) est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, mais il s’agit d’une référence. Les athlètes, les personnes âgées ou ceux qui souhaitent perdre du poids peuvent avoir besoin de beaucoup plus.
Excès de protéines : l’autre extrême
Même si une carence est courante, un excès de protéines peut également être préjudiciable. La surconsommation peut remplacer d’autres aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers, entraînant des carences en fibres et des problèmes digestifs comme des ballonnements ou de la constipation.
Pour les personnes souffrant d’une maladie rénale : Un excès de protéines peut mettre à rude épreuve les reins, qui ont du mal à traiter les déchets métaboliques. Si vous souffrez d’une maladie rénale, travaillez avec votre équipe médicale pour déterminer un apport protéique sûr.
Donner la priorité aux sources de protéines grasses
Certains aliments riches en protéines, comme la viande rouge et les produits laitiers entiers, sont riches en graisses saturées. Une consommation excessive de graisses saturées augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Comment y remédier : Choisissez des coupes de viande plus maigres (filet, bœuf haché maigre) et de la volaille sans peau. Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
Ignorer la qualité des protéines
Toutes les sources de protéines ne sont pas égales. Les viandes transformées (saucisses, bacon) contiennent souvent des niveaux élevés de graisses saturées et de sodium. Les sources de protéines de haute qualité fournissent les neuf acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas produire lui-même.
La référence : Les œufs sont considérés comme l’une des sources de protéines les plus digestes et les plus riches en nutriments, aux côtés du lait et des poissons comme le thon ou le saumon.
Répartition inégale des protéines
De nombreuses personnes consomment la majeure partie de leurs protéines au dîner et les négligent au petit-déjeuner et au déjeuner. La recherche suggère que la répartition uniforme de l’apport en protéines tout au long de la journée optimise la croissance musculaire, augmente la satiété et stabilise la glycémie.
Visez 15 à 30 grammes de protéines par repas : Incorporez des œufs, des graines de chia, des noix ou des haricots au petit-déjeuner et au déjeuner pour garantir un apport constant.
Négliger les protéines végétales
La viande n’est pas la seule source de protéines. Les options à base de plantes, telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le soja, offrent des nutriments et des fibres précieux tout en étant faibles en calories et en matières grasses.
Échanges intelligents : Remplacez du riz par du quinoa pour augmenter la teneur en protéines, ou ajoutez des edamames aux salades pour un coup de pouce supplémentaire.
Dépendance excessive aux suppléments
Les poudres et les barres protéinées peuvent compléter votre alimentation, mais elles ne doivent pas remplacer les aliments complets. Les vrais aliments fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres qui manquent souvent aux suppléments.
Choisissez judicieusement : Si vous utilisez des suppléments, optez pour ceux contenant un minimum d’ingrédients (protéine de lactosérum hydrolysée) et évitez ceux chargés de sucres ajoutés ou d’édulcorants artificiels.
En conclusion : Les protéines sont vitales pour la santé, mais l’équilibre et la qualité sont essentiels. Éviter ces erreurs courantes vous garantit d’en récolter les bénéfices sans compromettre votre bien-être. Donnez la priorité aux aliments entiers, répartissez votre apport uniformément et choisissez des sources maigres pour maximiser l’impact positif des protéines sur votre corps.
