Sayuran bertepung adalah bagian penting dari pola makan sehat, sering kali diabaikan dibandingkan sayuran non-tepung. Meskipun mengandung lebih banyak karbohidrat, sayuran ini memberikan serat penting, protein, dan nutrisi yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 5 cangkir sayuran bertepung setiap minggu untuk mendapatkan manfaatnya. Berikut adalah rincian 10 pilihan teratas, lengkap dengan highlight nutrisinya.
Mengapa Sayuran Bertepung Penting
Sayuran bertepung bukan hanya kalori kosong. Mereka menyediakan karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat, menghindari lonjakan gula darah cepat yang terkait dengan gula sederhana. Mereka juga berkontribusi terhadap kesehatan usus melalui serat, menawarkan antioksidan untuk perlindungan sel, dan memberikan vitamin dan mineral penting. Mengabaikan makanan ini berarti kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk energi, pencernaan, dan kesehatan jangka panjang.
10 Sayuran Bertepung Teratas
-
Kentang: Seringkali difitnah secara tidak adil, kentang adalah sumber nutrisi. Satu kentang berukuran sedang (dengan kulit) mengandung sekitar 118 kalori, 2,5 gram protein, dan 49 gram karbohidrat, serta sejumlah besar Vitamin K, Vitamin C, dan kalium. Meskipun karbohidratnya lebih tinggi, mereka menawarkan energi yang dilepaskan secara perlahan jika dimakan dalam jumlah sedang.
-
Jagung: Biji-bijian-sayur serbaguna, jagung merupakan sumber serat tidak larut untuk kesehatan pencernaan dan antioksidan karotenoid yang mendukung fungsi mata dan jantung. Satu telinga berukuran sedang menyediakan sekitar 60 kalori, 2g protein, dan 14g karbohidrat.
-
Ubi Jalar: Akar segar ini kaya akan Vitamin A (memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian dalam satu porsi), serat, dan potasium. Mereka juga mengandung pati resisten, yang dapat membantu pengelolaan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Satu ubi jalar berukuran sedang menghasilkan 112 kalori, 2g protein, dan 26,1g karbohidrat.
-
Miju-miju: Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan adalah sumber protein dan serat nabati yang sangat baik, meningkatkan kesehatan usus dan membantu pengendalian berat badan. Satu porsi setengah cangkir mengandung 113 kalori, 9g protein, dan 19,3g karbohidrat, ditambah zat besi, magnesium, dan potasium. Miju-miju adalah makanan rendah glisemik, ideal untuk pengelolaan gula darah.
-
Kacang polong: Kacang polong kecil ini memberikan banyak nutrisi, termasuk serat, protein, zat besi, folat, dan Vitamin C, K, dan B6. Satu cangkir kacang polong matang mengandung 134 kalori, 8,6g protein, dan 25g karbohidrat. Kacang polong dicerna dengan lambat, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes tipe 2.
-
Kacang-kacangan: Makanan pokok kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan menyediakan protein nabati, serat, magnesium, folat, dan zat besi. Penelitian menunjukkan bahwa produk ini dapat membantu penurunan berat badan, mengurangi peradangan, dan bahkan menurunkan risiko kanker kolorektal (meskipun diperlukan lebih banyak penelitian). Setengah cangkir kacang hitam menawarkan 120 kalori, 7,6 gram protein, dan 22,5 gram karbohidrat.
-
Butternut Squash: Labu musim dingin ini tinggi serat tetapi lebih rendah kalori dan karbohidrat dibandingkan banyak pilihan tepung lainnya. Kaya akan antioksidan, termasuk karotenoid dan Vitamin C. Satu cangkir yang dimasak menyediakan 82 kalori, 1,8 gram protein, dan 21,5 gram karbohidrat.
-
Labu: Mirip dengan labu butternut, labu kuning lebih rendah kalori dan karbohidrat namun tinggi kalium, Vitamin A, dan Vitamin C. Secangkir labu tumbuk hanya menghasilkan 49 kalori, dengan vitamin dan mineral penting.
-
Parsnip: Sayuran akar ini mengandung vitamin C, potasium, magnesium, dan folat. Mereka juga menawarkan serat dalam dosis yang baik untuk mengontrol gula darah. Satu ubi masak sedang menyediakan 114 kalori, 2,1 gram protein, dan 27,2 gram karbohidrat.
-
Pisang raja: Meskipun secara teknis merupakan buah, pisang raja dimasak seperti sayuran bertepung. Mereka menyediakan vitamin C dan potasium, dan penelitian menunjukkan kandungan pati resistennya dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Setengah cangkir yang dimasak memberikan kandungan karbohidrat sedang, menjadikannya pilihan yang beraroma.
Kesimpulan
Memasukkan sayuran bertepung ke dalam makanan Anda tidak berarti mengorbankan tujuan kesehatan. Makanan ini menawarkan nutrisi penting, serat, dan karbohidrat kompleks yang berkontribusi pada pola makan seimbang. Dengan memilih secara bijak dan mengonsumsinya dalam jumlah sedang, Anda dapat menikmati manfaatnya tanpa mengorbankan kesejahteraan Anda.
