Bagi banyak orang, konsep “makan sehat” dan “kelestarian lingkungan” terasa seperti dua pertarungan yang berbeda. Yang satu berfokus pada umur panjang dan nutrisi pribadi, sementara yang lain berfokus pada ekologi global dan pengelolaan sumber daya. Namun, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa kedua tujuan ini saling berhubungan.
Sebuah studi baru-baru ini menyoroti bahwa mengikuti Planetary Health Diet —sebuah kerangka kerja yang dirancang untuk menyeimbangkan nutrisi manusia dengan kapasitas bumi—dapat secara bersamaan meningkatkan kualitas pola makan dan secara signifikan mengurangi jejak lingkungan seseorang.
Ilmu di Balik Piring
Studi ini berfokus pada Planetary Health Diet, sebuah kerangka kerja yang dikembangkan oleh EAT-Lancet Commission. Model diet ini bukanlah diet “iseng-iseng” yang membatasi; melainkan peta jalan nutrisi yang memprioritaskan:
– Biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran
– Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
– Minyak tak jenuh (seperti minyak zaitun)
Sebaliknya, mereka merekomendasikan untuk membatasi konsumsi daging merah, gula tambahan, dan biji-bijian olahan.
Untuk menguji dampak pola makan ini, para peneliti menilai 571 orang dewasa menggunakan dua metrik utama: Indeks Diet Kesehatan Planet (untuk melihat seberapa dekat mereka mengikuti kerangka tersebut) dan Indeks Makan Sehat-2020 (untuk mengukur kualitas nutrisi secara keseluruhan). Mereka juga melacak jejak karbon dan air yang dihasilkan oleh pilihan makanan para peserta.
Temuan Utama:
- Nutrisi Unggul: Mereka yang paling mengikuti Pola Makan Kesehatan Planet sembilan kali lebih mungkin untuk menjalani pola makan berkualitas tinggi dibandingkan dengan mereka yang paling sedikit mengikutinya.
- Dampak Lingkungan yang Lebih Rendah: Kepatuhan yang lebih tinggi secara langsung terkait dengan pengurangan jejak karbon dan jejak air.
- Peringatan Vitamin B12: Karena pola makan membatasi konsumsi daging, peneliti mencatat tren penurunan asupan Vitamin B12 di antara peserta dengan kepatuhan tinggi. Hal ini menunjukkan bahwa meskipun pola makan ini sangat bermanfaat, individu mungkin perlu fokus pada produk atau suplemen hewani yang berkualitas tinggi dan dikembangkan secara regeneratif untuk mempertahankan tingkat nutrisi penting.
Langkah Praktis: Cara Transisi
Beralih menuju pola makan berkelanjutan tidak memerlukan perombakan dapur Anda dalam semalam. Sebaliknya, ini melibatkan perubahan yang disengaja dan bertahap pada apa yang Anda prioritaskan selama persiapan makan.
1. Jadikan Tanaman Sebagai Acara Utama
Daripada menganggap daging sebagai menu utama, perlakukan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai komponen utama piring Anda.
2. Diversifikasi Protein Anda
- Menggabungkan Ikan: Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, atau sarden) per minggu. Hal ini memberikan nutrisi penting sekaligus mengurangi ketergantungan pada daging yang membutuhkan banyak lahan.
- Meningkatkan Kacang-kacangan: Cobalah untuk memasukkan ¼ hingga ½ cangkir kacang-kacangan atau lentil setiap hari. Mereka hemat biaya, tinggi serat, dan sangat serbaguna untuk sup, salad, atau mangkuk biji-bijian.
3. Pilih “Utuh” Daripada “Halus”
Ganti roti putih olahan dan biji-bijian olahan dengan alternatif gandum utuh seperti quinoa, farro, barley, atau beras merah. Begitu pula dengan memprioritaskan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan untuk meningkatkan asupan lemak sehat.
4. Perhatikan Lemak dan Gula
- Lemak Sehat: Gunakan minyak tak jenuh, seperti minyak zaitun, sebagai lemak masak utama untuk mendukung kesehatan jantung.
- Kurangi Pengolahan: Meskipun penghapusan total tidak diperlukan, mengurangi frekuensi makanan ultra-olahan dan tambahan gula merupakan pilar utama nutrisi dan kesehatan lingkungan.
Ringkasan
Planetary Health Diet menunjukkan bahwa kesehatan pribadi dan pengelolaan ekologi tidak bisa dipisahkan. Dengan beralih ke pola makan yang lebih nabati dan utuh, setiap individu dapat meningkatkan profil nutrisinya sekaligus mengurangi dampaknya terhadap sumber daya bumi.
