Dla wielu pojęcia „zdrowe odżywianie” i „zrównoważony rozwój środowiska” wydają się być dwoma różnymi frontami walki. Jeden koncentruje się na osobistej długowieczności i składnikach odżywczych, a drugi na globalnej ekologii i zarządzaniu zasobami. Współczesne badania pokazują jednak, że te dwa cele są ze sobą ściśle powiązane.
Ostatnie badania potwierdziły, że przestrzeganie Diety Zdrowia Planetarnego, koncepcji mającej na celu zrównoważenie żywienia człowieka z możliwościami Ziemi, może jednocześnie poprawić jakość diety i znacząco zmniejszyć ślad ekologiczny człowieka.
Naukowe podstawy diety
W badaniu skupiono się na Diecie zdrowia planetarnego – modelu opracowanym przez panel EAT-Lancet. Nie jest to restrykcyjna „modna” dieta, ale raczej żywieniowy „mapa drogowa”, w której priorytetami są:
– produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa;
– rośliny strączkowe, orzechy i nasiona;
– oleje nienasycone (na przykład oliwka).
Zamiast tego zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, dodatku cukru i rafinowanych produktów zbożowych.
Aby przetestować skuteczność diety, naukowcy ocenili 571 dorosłych na podstawie dwóch głównych wskaźników: wskaźnika diety zdrowia planetarnego (jak ściśle przestrzegali modelu) i wskaźnika zdrowego odżywiania 2020 (mierzącego ogólną jakość diety). Śledzono także ślad węglowy i wodny wynikający z wyborów żywieniowych uczestników.
Najważniejsze wnioski:
- Doskonałe odżywianie: w przypadku osób, które jak najściślej przestrzegały diety Planetarnego Zdrowia, 9 razy częściej stosowało dietę wysokiej jakości w porównaniu do osób, które stosowały ją najmniej.
- Ograniczony wpływ na środowisko: Wyższe przestrzeganie diety jest bezpośrednio powiązane ze zmniejszeniem zarówno śladu węglowego, jak i śladu wodnego.
- Witamina B12 Uwaga: Ponieważ dieta ogranicza spożycie mięsa, badacze zaobserwowali tendencję w kierunku niższych poziomów witaminy B12 u uczestników o wysokim poziomie przestrzegania diety. Sugeruje to, że pomimo ogromnych korzyści ludzie mogą potrzebować skupić się na wysokiej jakości produktach pochodzenia zwierzęcego (z regeneracyjnej hodowli zwierząt) lub przyjmować suplementy w celu utrzymania poziomu niezbędnych składników odżywczych.
Praktyczne kroki: jak przejść na nową dietę
Przejście na zrównoważone odżywianie nie wymaga od razu remontu całej kuchni. Zamiast tego jest to proces dokonywania świadomych, stopniowych zmian w tym, co jest dla Ciebie priorytetem podczas gotowania.
1. Niech rośliny staną się daniem głównym.
Zamiast traktować mięso jako środek posiłku, uczyń warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste głównymi składnikami swojego talerza.
2. Zróżnicuj źródła białka
- Dodaj ryby: Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb (takich jak łosoś, makrela lub sardynki) tygodniowo. Zapewni to organizmowi niezbędne substancje i zmniejszy zależność od mięsa, którego produkcja wymaga ogromnych zasobów ziemi.
- Zwiększ ilość roślin strączkowych: Staraj się spożywać od 1/4 do 1/2 szklanki fasoli lub soczewicy dziennie. To niedrogi produkt o wysokiej zawartości błonnika, który świetnie nadaje się do zup, sałatek lub misek.
3. Wybierz „całe” zamiast „rafinowane”
Zastąp biały chleb i przetworzone produkty zbożowe alternatywami pełnoziarnistymi, takimi jak komosa ryżowa, orkisz, jęczmień lub brązowy ryż. Używaj także orzechów i nasion jako przekąsek, aby zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów.
4. Świadome podejście do tłuszczów i cukrów
- Zdrowe tłuszcze: Używaj olejów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, jako głównego tłuszczu kuchennego, który wspomaga zdrowie serca.
- Minimalizuj przetwarzanie: Chociaż całkowita eliminacja nie jest konieczna, zmniejszenie częstotliwości spożycia ultraprzetworzonej żywności i dodanych cukrów jest kluczowym filarem zarówno dla zdrowia ludzkiego, jak i środowiska.
Podsumowanie
Dieta Planetarnego Zdrowia udowadnia, że dobre samopoczucie i dbałość o środowisko nie wykluczają się wzajemnie. Stosując dietę kładącą nacisk na żywność pochodzenia roślinnego i pełnowartościową żywność, można ulepszyć swoją dietę, jednocześnie zmniejszając obciążenie zasobów planety.
