Tuna adalah ikan yang banyak dikonsumsi karena kaya akan nutrisi, terutama kandungan protein tinggi dan asam lemak omega-3. Meskipun menawarkan manfaat kesehatan potensial seperti pengelolaan berat badan dan penurunan risiko penyakit kronis, konsumsinya juga menimbulkan risiko tertentu terkait kontaminasi merkuri dan kelestarian lingkungan. Artikel ini memberikan gambaran komprehensif tentang manfaat tuna, fakta nutrisi, dan tindakan pencegahan yang harus diambil konsumen.
Manfaat Ikan Tuna untuk Kesehatan
Tinggi Protein dan Rasa kenyang: Tuna sangat tinggi protein, dengan satu kaleng 172 gram menghasilkan lebih dari 40 gram. Hal ini menjadikannya makanan yang efektif untuk meningkatkan rasa kenyang, memperlambat pencernaan, dan meningkatkan kadar hormon seperti kolesistokinin (CCK) dan peptida mirip glukagon 1 (GLP-1), yang berkontribusi membuat rasa kenyang lebih lama. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan laut secara teratur, termasuk tuna, dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, sehingga berpotensi membantu penurunan atau pemeliharaan berat badan.
Kaya Nutrisi Penting: Selain protein, tuna adalah sumber nutrisi penting yang sering kali kurang terdapat pada makanan lain. Ini adalah sumber makanan utama asam lemak omega-3 (EPA dan DHA), penting untuk fungsi sistem saraf dan mengurangi peradangan. Tuna juga menyediakan sejumlah besar vitamin D, penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan, serta vitamin B, selenium, vitamin E, dan magnesium.
Mengurangi Risiko Penyakit Kronis: Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi omega-3, seperti yang ditemukan pada tuna, dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker kolorektal, dan penurunan kognitif. Tinjauan terhadap beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi ikan (sekitar 100 gram per hari) berkorelasi dengan penurunan 8% pada semua penyebab kematian, 12% lebih rendah risiko penyakit jantung koroner, dan 25% penurunan risiko serangan jantung. Asupan makanan laut yang sering juga dikaitkan dengan penurunan tingkat depresi dan kanker hati.
Kerusakan Gizi
Berikut profil nutrisi untuk kaleng tuna kalengan 172 gram standar dalam air:
- Kalori: 220
- Protein: 40,6 gram
- Lemak: 5,11 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Vitamin B6: 22% Nilai Harian (DV)
- Niasin: 62% DV
- Vitamin B12: 84% DV
- Vitamin D: 17% DV
- Vitamin E: 10% DV
- Fosfor: 30% DV
- Magnesium: 14% DV
- Selenium: 205% DV
Risiko dan Tindakan Pencegahan
Meskipun tuna menawarkan manfaat kesehatan, namun juga memiliki potensi risiko. Kekhawatiran utama adalah kontaminasi merkuri. Tuna, terutama spesies yang lebih besar seperti albacore, mengakumulasi merkuri, suatu neurotoksin yang dapat membahayakan tubuh seiring berjalannya waktu. FDA merekomendasikan untuk membatasi asupan tuna albacore menjadi sekali seminggu dan tuna ringan hingga di bawah tiga porsi setiap minggu.
Selain itu, tuna mungkin mengandung mikroplastik, partikel plastik kecil yang terakumulasi dalam kehidupan laut. Plastik ini dapat melepaskan bahan kimia berbahaya seperti PBDE dan BPA, meskipun dampak kesehatannya masih dalam penyelidikan.
Yang terakhir, penangkapan ikan berlebihan menimbulkan ancaman terhadap lingkungan. Meningkatnya permintaan tuna berkontribusi terhadap praktik penangkapan ikan yang tidak berkelanjutan dan perusakan habitat. Memilih tuna yang ditangkap atau dibudidayakan secara berkelanjutan (diverifikasi oleh sumber seperti Monterey Bay Aquarium Seafood Watch) dapat membantu mengurangi masalah ini.
Tips Konsumsi Berkelanjutan
Untuk memaksimalkan manfaat tuna bagi kesehatan sekaligus meminimalkan risiko, pertimbangkan pedoman berikut:
- Pilihlah tuna kalengan (cakalang) daripada albacore karena kadar merkuri yang lebih rendah.
- Diversifikasi sumber protein Anda dengan pilihan seperti sarden, kerang, atau protein nabati.
- Pilih tuna yang bersumber secara lestari bila memungkinkan.
- Batasi asupan keseluruhan untuk mengurangi paparan merkuri dan mikroplastik.
Kesimpulan: Tuna tetap merupakan makanan bergizi dan nyaman, namun konsumen harus menyadari manfaat dan potensi risiko kesehatannya. Dengan membuat pilihan berdasarkan informasi mengenai spesies, sumber, dan frekuensi konsumsi, kita dapat menikmati tuna dengan aman dan bertanggung jawab.
