Chaos karmi nieporządek. Struktura pozbawia go pożywienia.
Anna Plotkina, psycholog z Nowego Jorku, mówi wprost: rutyna to nie tylko „miły dodatek”. Jest to konieczność. Zewnętrzne punkty orientacyjne dają układowi nerwowemu sygnał: Jesteś bezpieczny. Mózg reaguje i uspokaja się.
Nie musisz mikroregulować każdej minuty. Poważnie, nie ma potrzeby. Po prostu znajdź jakieś kotwice. Nie zastępują one oczywiście leków, ale wspólnie z nimi współpracują.
1. Ruszaj się. Naprawdę się ruszaj.
Ćwiczenia nie są przeznaczone tylko dla sześciopaku. Wstępne badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe w połączeniu z treningiem siłowym działają jak leki przeciwdepresyjne, ale nie wywołują manii. Niebezpieczna kombinacja została wykluczona.
Choroby układu krążenia. Cukrzyca typu 2. Zespół metaboliczny. Pacjenci z chorobą afektywną dwubiegunową są obarczeni większym ryzykiem rozwoju wszystkich tych schorzeń. Ruch zmniejsza to ryzyko.
„Ruch to prawdziwe lekarstwo” – zauważa Plotkina. Szybki spacer załatwia sprawę. Pomaga oczywiście sercu, ale reguluje też emocje. Nie lekceważ potęgi stawiania kroków krok po kroku.
2. Korzystaj ze światła słonecznego
Sen wpływa na Twój nastrój. Zły sen niszczy stabilność. Dla wielu przestrzeganie ścisłego harmonogramu kładzenia się i wstawania jest wymogiem niepodlegającym negocjacjom.
Dodaj światło. Konkretnie światło poranka.
Nawet jeśli jest pochmurno, wyjdź na zewnątrz. Niech słońce świeci na Twoją twarz. Ta prosta czynność resetuje zegar wewnętrzny. Aktywuje neurony, które pomagają w koncentracji. Podnosi energię. To sprzyja późniejszemu głębokiemu śnie.
Nie możesz wyjść na zewnątrz? Otwórz okno. Spójrz na to przez dziesięć minut. Lepsze to niż nic.
3. Porozmawiaj z kimś
Samotność to ciężka kotwica. Stigma pomaga mu utonąć.
Rodzina. Przyjaciele. Nawet nieznajomy, który zna twoje imię. Badania potwierdzają znaczenie wsparcia społecznego. Ułatwia to zarządzanie państwem. Pokonuje izolację.
Wyślij wiadomość. Zadzwoń do przyjaciela. Plotkina proponuje coś jeszcze mniejszego: krótką wymianę zdań z baristą. Kontakt wzrokowy. Pozdrowienia. Te drobne interakcje mogą wyciągnąć kogoś z dołka depresji lub uziemić kogoś, kto jest w fazie podnoszącej na duchu.
4. Przestrzegaj pory przyjmowania leków
Anna Kostakis, lekarz w Northwell Health, ma jedną prostą zasadę: przyjmuj leki dokładnie o tej samej porze każdego dnia.
Dlaczego? Poziom leku we krwi powinien pozostać stabilny. Stabilny poziom oznacza stabilny nastrój. Skorzystaj z telefonu. Ustaw alarm. Połącz zażywanie pigułki z myciem zębów lub piciem kawy. Niech będzie to działanie automatyczne.
5. Uważaj na wzorce
Jak zauważyć problemy na wczesnym etapie? Śledź ich.
Kostakis zaleca prowadzenie dziennika. Cyfrowe lub papierowe. Oceń swój dzień w skali od 1 do 10. Śledź swój nastrój, sen, niepokój. Zapisuj swoje leki, wagę, cykle.
Z biegiem tygodni pojawiają się wzorce. Możesz zauważyć, że śpisz mniej, co sygnalizuje zmianę nastroju. Wczesne wykrycie zatrzymuje dekompensację. Dzięki temu Ty i Twój zespół medyczny będziecie mieli czas na działanie, zanim nadejdzie burza.
Pomocne są aplikacje takie jak Mood Tracker firmy Bipolar UK, ale zwykły notatnik działa równie dobrze, jeśli jest łatwy w obsłudze.
Wzmocnij nawyk
Jak zacząć bez wypalenia zawodowego? Zacznij od małych rzeczy.
Nyssa Keyashian, psychiatra z Kalifornii, ostrzega przed wygórowanymi oczekiwaniami. Ludzie myślą, że potrzebują godzinnego treningu. To jest błędne.
Przejdź się po bloku. Prowadź dziennik przez tydzień. Nie na zawsze. Tylko tydzień.
Świętuj małe zwycięstwa. Przegapiłeś dzień? Zacznij od nowa. Życie jest chaotyczne. Rutyny nie polegają na perfekcji; mają na celu powrót do środka, gdy zboczysz z kursu.
Uwaga: ten artykuł jest zgodny z wytycznymi dotyczącymi pozyskiwania produktów Everyday Health, w oparciu o recenzowane badania i ekspertów medycznych. Źródła obejmują Międzynarodową Fundację Bipolarną i różne czasopisma medyczne.
„Korzyści z codziennych… ćwiczeń zostały poparte dziesięcioleciami badań.”
– Anna Plotkina, PsyD
Zespół redakcyjny
Przegląd medyczny: dr Angela D. Harper
Autor: Elizabeth Millard
