Хаос живить розлад. Структура – позбавляє його їжі.
Анна Плоткіна, психолог із Нью-Йорка, каже прямо: рутина — це не просто «приємне доповнення». Це необхідне. Зовнішні орієнтири дають нервовій системі сигнал: Вам безпечно. Мозок реагує та заспокоюється.
Вам не потрібно мікрорегулювати щохвилини. Серйозно не потрібно. Просто знайдіть кілька якорів. Вони, звичайно, не замінюють ліки, але працюють разом з ними.
1. Рухайтеся. Реально рухайтеся.
Фізичні вправи потрібні як для кубиків преса. Попередні дослідження показують, що аеробні навантаження у поєднанні з силовими тренуваннями діють подібно до антидепресантів, але не провокують манію. Небезпечну комбінацію виключено.
Серцево-судинні захворювання. Діабет 2 типу. Метаболічний синдром. Пацієнти з біполярним розладом мають більш високий ризик захворіти на все це. Рух знижує ці ризики.
«Рух — це справді ліки», — зазначає Плоткіна. Швидка ходьба справляється із завданням. Вона допомагає серцю, безперечно, але також регулює емоції. Не недооцінюйте силу кроку за кроком.
2. Отримуйте сонячне світло
Сон впливає настрої. Поганий сон руйнує стабільність. Для багатьох дотримання строгого графіка відходу до сну і підйому є умовою, що не обговорюється.
Додати світло. Саме – ранкове світло.
Навіть якщо хмарно, вийдіть надвір. Нехай сонячне світло потрапить вам на обличчя. Ця проста дія перезавантажує внутрішній годинник. Воно активує нейрони, які допомагають зосередитись. Піднімає енергію. Згодом це сприяє глибокому сну.
Чи не можете вийти на вулицю? Відкрийте вікно. Подивіться на нього протягом десяти хвилин. Це краще ніж нічого.
3. Спілкуйтеся з кимось
Самотність – важкий якір. Стигматизація допомагає йому втопитися.
Сім’я. Друзі. Навіть незнайомець, який знає ваше ім’я. Дослідження підтверджують важливість соціальної підтримки. Вона полегшує керування станом. Вона перемагає ізоляцію.
Надішліть повідомлення. Зателефонуйте другу. Плоткіна пропонує щось ще більш маленьке: короткий обмін репліками з баріста. Зоровий контакт. Вітання. Ці невеликі взаємодії можуть витягнути когось із ями депресії або заземлити людину, яка перебуває у фазі підйому.
4. Дотримуйтесь час прийому ліків
Анна Костакіс, лікар з Northwell Health, дає одне просте правило: приймайте препарати в один і той же час щодня.
Чому? Рівень препарату у крові має залишатися стабільним. Стабільний рівень означає стабільний настрій. Використовуйте телефон. Поставте будильник. Зв’яжіть прийом таблетки з чищенням зубів або випиванням кави. Зробіть це автоматичною дією.
5. Стежте за патернами
Як помічати проблеми на ранній стадії? Слідкуйте за ними.
Костакіс радить вести щоденник. Цифровий чи паперовий. Оцінюйте свій день за шкалою від 1 до 10. Слідкуйте за настроєм, соном, тривожністю. Записуйте прийом ліків, вагу, цикли.
Упродовж тижнів виявляються закономірності. Ви можете помітити, що спите менше, що сигналізує про зміну настрою. Раннє виявлення зупиняє декомпенсацію. Це дає вам і вашій медичній команді час діяти до того, як вибухне шторм.
Програми, такі як Mood Tracker від Bipolar UK, допомагають, але звичайний зошит працює так само добре, якщо він простий у використанні.
Закріпіть звичку
Як розпочати без вигоряння? Почніть із малого.
Нісса Кейаш’ян, психіатр з Каліфорнії, застерігає від грандіозних очікувань. Люди думають, що їм потрібне годинне тренування. Це негаразд.
Прогуляйтеся довкола кварталу. Ведіть щоденник один тиждень. Чи не назавжди. Просто один тиждень.
Святкуйте невеликі перемоги. Пропустили день? Почніть знову. Життя хаотичне. Рутини не про ідеальність; вони про повернення в центр, коли ви йдете з курсу.
*Примітка: Ця стаття слідує рекомендаціям за джерелами видання Everyday Health, спираючись на дослідження, що рецензуються, і медичних експертів. Джерела включають Міжнародний фонд біполярного розладу та різні медичні журнали.
«Переваги щоденних… фізичних вправ підтверджуються десятиліттями досліджень.»
– Ганна Плоткіна, PsyD
Редакційна група
Медичний огляд: Angela D. Harper, MD
Автор: Elizabeth Millard
