Витамин D играет жизненно важную роль в поддержании крепких костей, устойчивой иммунной системы и даже здоровья сердца. Хотя солнечный свет является основным естественным источником, многие люди не получают его в достаточном количестве — особенно в зимние месяцы или если они живут в северных широтах. К счастью, некоторые напитки обогащены витамином D, чтобы восполнить этот пробел. Вот четыре напитка, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион, чтобы повысить уровень витамина D.
Обогащенное молоко: проверенное решение
Коровье молоко регулярно обогащают витамином D с 1930-х годов, что делает его надежным источником на протяжении десятилетий. Большинство брендов в США добровольно добавляют этот необходимый питательный элемент, обеспечивая примерно 100–150 международных единиц (МЕ) на 240 мл. Это составляет около 17% от суточной рекомендуемой нормы потребления. Помимо витамина D, молоко также содержит кальций, фосфор, калий и белок — полноценный питательный набор.
Для тех, кто предпочитает альтернативы традиционному молоку, широко доступны также обогащенные растительные варианты.
Растительное молоко: проверяйте этикетку
Соевое, миндальное, кешью, рисовое и гороховое молоко часто содержат добавленный витамин D, имитируя уровни, содержащиеся в обогащенном коровьем молоке. Однако обогащение не является универсальным, поэтому всегда проверяйте информацию о питательной ценности на этикетке. Некоторые бренды, такие как Almond Breeze, предлагают 25% суточной нормы на порцию, в то время как другие, такие как Elmhurst Unsweetened Almond Milk, не содержат его вообще.
Эта изменчивость подчеркивает, почему внимательное чтение этикеток имеет важное значение.
Обогащенный апельсиновый сок: неожиданный импульс
Обогащение апельсинового сока витамином D началось в 1990-х годах, и теперь он обычно обеспечивает около 100 МЕ (17% СНП) на стакан. Это делает его удобным способом увеличить потребление витамина D наряду с кальцием, другим жизненно важным питательным веществом для здоровья костей. Некоторые обогащенные бренды апельсинового сока могут обеспечить более 60% от суточной нормы кальция, с дополнительными преимуществами от витаминов А и Е.
Грибной бульон: неожиданный источник
Грибы — единственная растительная пища, которая естественным образом содержит витамин D. При тушении в бульон они могут обеспечить удивительную дозу этого питательного вещества. Однако доступность зависит от того, обрабатывались ли грибы ультрафиолетовым светом, чтобы повысить уровень витамина D во время выращивания. Более длительное кипячение также может снизить количество витамина D, сохраняющегося в бульоне.
Если вы делаете его самостоятельно, проверяйте этикетку и сократите время тушения, чтобы максимизировать содержание витамина D.
Сколько витамина D вам нужно?
Рекомендуемая суточная норма (РСН) для взрослых составляет 600 МЕ, а безопасный верхний предел — 4000 МЕ. Получить слишком много витамина D только из пищи редко, дефицит встречается гораздо чаще во всем мире. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, по-прежнему является самым богатым диетическим источником. Яичные желтки, определенные сорта грибов, а также обогащенные продукты, такие как йогурт и хлопья, также способствуют суточному потреблению.
В конечном итоге, наиболее эффективной стратегией для поддержания оптимального уровня витамина D является сочетание обогащенных напитков и богатых питательными веществами продуктов.
