Вітамін D часто називають «сонячним вітаміном», проте він залишається одним із найпоширеніших дефіцитних нутрієнтів у сучасному світі. Дослідження показують, що разючі 93% американців не отримують навіть базову рекомендовану норму в 400 МО на день з їжі.
Оскільки задовольнити наші біологічні потреби лише за допомогою їжі або безпечного перебування на сонці практично неможливо, прийом добавок став життєво важливим інструментом підтримки здоров’я кісток, імунної функції та регуляції настрою. Однак просто проковтнути таблетку недостатньо; те, як і коли ви її приймаєте, визначає, скільки вітаміну фактично засвоїть ваш організм.
Складнощі отримання природним шляхом
Основна проблема з вітаміном D полягає в тому, що він дуже рідко зустрічається у натуральних продуктах. Навіть у найбільш поживних продуктах його вміст відносно невеликий:
– Лосось (близько 85 г): ~447 МО
– Збагачене молоко (1 склянка): ~100 МО
– Йогурт (близько 225 г): ~86 МО
Щоб досягти норми, вам довелося б вживати нереалістичну кількість таких продуктів. Більше того, хоча сонячне світло є природним джерелом, покладатися тільки на нього ненадійно через сезонні зміни, географічне положення та ризики, пов’язані з надлишковим УФ-опроміненням. Клінічні дані показують, що навіть улітку багато дорослих не досягають базового порога достатності вітаміну.
Коли найкраще приймати вітамін D?
З чисто фізіологічної точки зору не існує «ідеального» часу доби для прийому вітаміну D. На відміну від деяких ліків, які необхідно приймати натще або в певну годину для регуляції гормонів, вітамін D досить невибагливий.
На думку експертів, найважливішим фактором є “регулярність”. Щоб не пропускати прийом, найкраще прив’язати прийом добавки до вже існуючої звички, наприклад:
* До чищення зубів вранці.
* До ранкової кави.
* До щоденного сніданку або обіду.
Якщо ви раптом пропустили день, вітамін D “поблажливий” – ви можете просто прийняти подвійну дозу наступного дня, щоб повернутися до графіка.
Золоте правило: завжди поєднуйте з жирами
Найважливіша деталь у вашому режимі прийому вітаміну D — це не час по годинах, а склад вашого прийому їжі. Вітамін D є жиророзчинним, це означає, що для його ефективного потрапляння в кровообіг потрібні харчові жири.
Якщо ви приймаєте вітамін D на порожній шлунок, вашому організму буде важко використовувати цей нутрієнт, і по суті добавка буде витрачена марно. Щоб оптимізувати засвоєння, поєднуйте прийом добавки з їжею або перекушуванням, що містить корисні жири, такі як:
* Авокадо
* Оливкова олія
* Насіння льону
* Жирна риба
*Примітка: Деякі спеціалізовані добавки вже містять олії (наприклад, оливкова або олія авокадо) для полегшення засвоєння. Якщо ваша добавка вже містить ці жири, її можна приймати без їжі.
Зв’язок з якістю сну
Нові дослідження вказують на цікавий зв’язок між вітаміном D та вашим циклом сну. Вітамін D грає роль виробленні мелатоніну — гормону, відповідального регуляцію циркадних ритмів.
Цей зв’язок, зважаючи на все, двосторонній:
1. Низький рівень вітаміну D пов’язаний з нижчою якістю сну та скороченням його тривалості.
2. Нестача сну може підвищувати ризик дефіциту вітаміну D.
Хоча вчені все ще вивчають точні механізми зв’язку, метааналізи дозволяють припустити, що регулярний прийом добавок може призвести до поліпшення якості сну у багатьох людей.
Резюме: Щоб отримати максимум користі з вітаміну D, зосередьтеся на регулярності та споживання жирів. Поєднуйте прийом добавки з їжею, що містить корисні жири, щоб забезпечити засвоєння нутрієнта, незалежно від часу доби.
