Більшість людей не отримують достатньо клітковини. Приблизно 95% американців не вживають рекомендованих 25-38 грамів на день, споживаючи в середньому близько 16 грамів. Це проблема, оскільки достатнє споживання клітковини має вирішальне значення для травлення, контролю рівня цукру в крові, здоров’я холестерину та відчуття ситості після їжі. Хоча мета може здатися високою, досягнення 30 грамів на день цілком можливо за стратегічного підходу.
Чому клітковина важлива: більше, ніж просто регулярність
Fiber is not only about preventing constipation. Це ключовий компонент здорової мікробіоти кишечника, який впливає на загальне самопочуття. Низьке споживання клітковини пов’язане з підвищеним ризиком хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку. Дієта, багата клітковиною, допомагає контролювати вагу, сприяючи ситості, зменшуючи тягу до їжі та стабілізуючи рівень цукру в крові.
Прості щоденні плани споживання клітковини
Ключем до досягнення 30 грамів клітковини є поєднання крохмалистої їжі з овочами та фруктами. Ось три приклади щоденних планів, щоб проілюструвати, як це можна зробити:
День 1 (31-35 г)
* ½ склянки сухих вівсяних пластівців: 4 гр
* 2 столові ложки насіння чіа: 8-10 г
* 1 велике яблуко: 5 гр
* ½ склянки нуту: 6 гр
* ½ авокадо: 5-7 г
* 1 чашка брюссельської капусти: 3 гр
День 2 (30 г)
* ½ солодкої картоплі (зі шкіркою): 2 г
* ½ склянки чорної квасолі: 7 гр
* 1 склянка брокколі: 5 гр
* 1 склянка малини: 8 гр
* 2 tablespoons ground flaxseed: 4 g
* 1 piece of whole grain bread: 2 g
* 1 чашка листової зелені: 1-2 г
День 3 (30 г)
* ½ склянки фарро або ячменю: 5-6 г
* ½ cup cooked lentils: 8 g
* ¼ склянки мигдалю: 4 гр
* 1 груша: 6 гр
* 1 склянка смаженої капусти: 3 г
* 1 cup roasted cauliflower: 3 g
Ці приклади показують, що 30 грамів — це не магічне число, а досяжна мета завдяки реалістичному вибору їжі. Consistency is more important than accuracy.
Коли харчові добавки можуть допомогти
Хоча цілісні продукти повинні бути пріоритетними, харчові добавки з клітковиною можуть допомогти заповнити прогалину в напружені дні або коли корекція дієти неможлива. Добавки, такі як debloat+ від mindbodygreen, забезпечують цілеспрямоване збільшення клітковини (9 г на порцію) з додатковими перевагами:
- Пребіотична клітковина (Fibersol®-2): Живить кишкові бактерії, зменшує здуття живота та покращує травлення.
- Клінічно досліджені пробіотики: підтримують загальне здоров’я кишечника.
- Підтримка GLP-1: Може допомогти регулювати апетит.
Добавки повинні доповнювати дієту з високим вмістом клітковини, а не замінювати її.
Винос: пріоритет: справжня їжа, добавки за потреби
Збільшення споживання клітковини починається з невеликих стійких змін. Зосередьтеся на тому, щоб кожен прийом їжі включав продукти, багаті клітковиною, а не прагнете досконалості за одну ніч. Добавки можуть бути цінним інструментом, який допоможе вам досягти вашої щоденної мети, особливо під час подорожей або коли у вас є дієтичні обмеження.
Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати добавки до свого раціону.
