Нещодавнє дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, підтверджує, що стратегічне перенесення калорій на сніданок може сприяти зниженню ваги та поліпшенню метаболічного здоров’я. У дослідженні, в якому брали участь 19 дорослих із надмірною вагою або ожирінням протягом двох 28-денних періодів, порівнювалися ефекти сніданків з високим вмістом білка та клітковини при збереженні постійного загального розподілу калорій (45% на сніданок, до 35% на обід та 20% на вечерю).
Ключові висновки: Зниження ваги і не тільки
Обидва підходи до сніданку призвели до значного зниження ваги: учасники, які вживали сніданок із високим вмістом клітковини, втратили в середньому 4,8 кг, а ті, хто вибирав сніданок із високим вмістом білка, — 3,9 кг. Обидві дієти також показали покращення артеріального тиску та рівня ліпідів.
Однак тип сніданку мав значення. Група з високим вмістом клітковини відзначила помітне збільшення різноманітності кишкової мікробіоти, зі зростанням корисних бактерій, таких як Faecalibacterium і Roseburia — відомих своєю роллю у здоров’ї кишечника та зниженні запалення. Тим часом, сніданок з високим вмістом білка виявився ефективнішим у придушенні апетиту, що може допомогти тим, хто схильний до потягу до їжі.
Чому це важливо: Зв’язок кишечника та голоду
Дослідження підкреслює зростання розуміння впливу кишкової мікробіоти на загальне здоров’я. Різноманітне кишкове середовище пов’язане з найкращим засвоєнням поживних речовин, імунною функцією і навіть психічним благополуччям. У той самий час насичувальні ефекти білка вирішують поширену проблему управління вагою: неконтрольований голод.
Дослідження передбачає, що перенесення калорій на початку дня може бути корисною стратегією зниження ваги, і як білок, так і клітковина пропонують унікальні переваги. Це особливо актуально в умовах зростаючих показників ожиріння та метаболічних розладів у всьому світі.
Практичне застосування: Поєднання білка та клітковини
Найкорисніший висновок із дослідження полягає в тому, що вам не потрібно вибирати між білком та клітковиною. Ось кілька прикладів збалансованих сніданків:
- Яйця та овочі: Яєчня зі шпинатом та авокадо забезпечує як білок, так і клітковину.
- Грецький йогуртовий парфе: Шарами викладіть грецький йогурт з ягодами, насінням чиа та насінням конопель для збільшення вмісту білка та клітковини.
- Чіа-пудинг: Мус з малини з насінням чиа може містити більше 40 грамів білка та 16 грамів клітковини.
- Протеїновий смузі: Змішайте протеїновий порошок із зеленню та ягодами для швидкого, багатого на поживні речовини варіанта.
Висновок
Перенесення більшої кількості калорій на сніданок, чи то за допомогою білка чи клітковини, видається цінною стратегією для зниження ваги та покращення метаболічного здоров’я. Поєднання обох макроелементів ідеальне: білок допомагає контролювати апетит, а клітковина підтримує здоров’я кишечника. Цей підхід пропонує найпростіший, але ефективний спосіб оптимізувати свій раціон для довгострокового благополуччя.
