Тунець – широко споживана риба, яку цінують за багатий харчовий профіль, особливо за високий вміст білка та омега-3 жирних кислот. Пропонуючи потенційні переваги для здоров’я, такі як контроль ваги та зниження ризику хронічних захворювань, його використання також супроводжується певними ризиками, пов’язаними із забрудненням ртуттю та екологічною стійкістю. Ця стаття містить вичерпний огляд переваг, харчової цінності тунця та запобіжних заходів, яких слід вживати споживачам.
Користь тунця для здоров’я
**Високий вміст білка та ситності: ** Тунець має винятково високий вміст білка, понад 40 грамів лише в одній 172-грамовій банці. Це робить його ефективним продуктом для насичення, уповільнюючи травлення та підвищуючи рівень гормонів, таких як холецистокінін (CCK) і глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), щоб допомогти вам довше відчувати ситість. Дослідження показують, що регулярне споживання морепродуктів, у тому числі тунця, може зменшити загальне споживання калорій, потенційно сприяючи втраті або підтримці ваги.
**Багатий основними поживними речовинами: ** Окрім білка, тунець є значним джерелом поживних речовин, яких часто не вистачає в інших продуктах. Це основне харчове джерело омега-3 жирних кислот (EPA та DHA), необхідних для функціонування нервової системи та зменшення запалення. Тунець також містить значну кількість вітаміну D, який необхідний для здоров’я кісток та імунітету, а також вітаміни групи В, селен, вітамін Е та магній.
Зменшення ризику хронічних захворювань: Дослідження показують, що дієта з високим вмістом омега-3, наприклад з тунцем, може знизити ризик серцевих захворювань, раку товстої кишки та когнітивних розладів. Огляд кількох досліджень показав, що збільшення споживання риби (приблизно 100 грамів на день) було пов’язане зі зниженням загальної смертності на 8 відсотків, зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 12 відсотків і зниженням ризику серцевого нападу на 25 відсотків. Часте споживання морепродуктів також пов’язане зі зниженням рівня депресії та раку печінки.
Харчова цінність
Ось поживний профіль стандартної 172-грамової банки тунця у воді:
- Калорії: 220
- Білок: 40,6 грам
- Жир: 5,11 грам
- Вуглеводи: 0 грам
- Вітамін B6: 22% добової норми (DV)
- Ніацин: 62% DV
- Вітамін B12: 84% DV
- Вітамін D: 17% DV
- Вітамін Е: 10% DV
- Фосфор: 30% DV
- Магній: 14% DV
- Селен: 205% DV
Ризики та запобіжні заходи
Хоча тунець приносить користь для здоров’я, він також несе потенційні ризики. Основною причиною занепокоєння є забруднення ртуттю. Тунець, особливо великі види, такі як альбакор, накопичують ртуть, нейротоксин, який з часом може завдати шкоди організму. FDA рекомендує обмежити вживання білого тунця до одного разу на тиждень, а легкого тунця – до трьох порцій на тиждень.
Крім того, тунець може містити мікропластик, крихітні пластикові частинки, які накопичуються в морських організмах. Цей пластик може вимивати шкідливі хімічні речовини, такі як PBDE і BPA, хоча повний ступінь їхнього впливу на здоров’я ще вивчається.
Нарешті, надмірний вилов є екологічною загрозою. Підвищений попит на тунця сприяє нестабільному рибальству та руйнуванню середовища існування. Вибір сталого виловленого або вирощеного тунця (перевірено такими джерелами, як Monterey Bay Aquarium Seafood Watch) може допомогти пом’якшити цю проблему.
Поради щодо раціонального споживання
Щоб максимізувати користь тунця для здоров’я при мінімізації ризиків, дотримуйтеся таких рекомендацій:
Вибирайте консервований легкий тунець (скакун) замість альбакору через менший вміст ртуті.
Різноманітні джерела білка включають такі варіанти, як сардини, молюски або рослинний білок.
*Коли можливо, вибирайте тунця, виловленого в екологічно чистих умовах.
* Обмежте загальне споживання, щоб зменшити вплив ртуті та мікропластику.
Висновок: Тунець залишається поживною та зручною їжею, але споживачі повинні знати як про його користь, так і про потенційні ризики для здоров’я. Приймаючи обґрунтовані рішення щодо типів, джерел і частоти споживання тунця, можна безпечно та відповідально вживати тунець.
