Поширена думка, що вуглеводи шкідливі, оманлива. Вуглеводи, особливо клітковина, необхідні для оптимального функціонування організму, включаючи здоров’я мозку. Незважаючи на це, приголомшливі 95% американців не дотримуються щоденної норми споживання клітковини. І це не просто проблема з травленням; це когнітивна проблема. Нові дослідження пов’язують недостатнє споживання клітковини з підвищеним ризиком розвитку виснажливої деменції.
Клітковина та погіршення когнітивних функцій: докази
21-річне дослідження, опубліковане в журналі Nutritional Neuroscience, демонструє чіткий зворотний зв’язок між споживанням харчових волокон і ризиком розвитку деменції. Учасники були розділені на квартилі на основі щоденного споживання клітковини:
- Q1: 2,2–10,6 грамів на день
- Q2: 10,7–13,7 грамів на день
- Q3: 13,8–17,9 грамів на день
- Q4: 18–65,3 г на день
Порівняно з групою з найнижчим споживанням (Q1), ті, хто перебуває у вищих квартилях, мали значне зниження ризику: 17% (Q2), 19% (Q3) і 26% (Q4).
Примітно, що розчинна клітковина виявляється більш ефективною в зниженні ризику деменції, ніж нерозчинна клітковина, хоча обидві важливі для загального здоров’я. Дослідження також показало, що когнітивні переваги стабілізувалися на рівні приблизно 35 грамів клітковини на день, згідно з The American Journal of Medicine.
Чому це важливо?
Ці висновки є критично важливими, оскільки деменція є зростаючою глобальною кризою охорони здоров’я. З огляду на старіння населення надзвичайно важливим є розуміння факторів ризику, яким можна запобігти, наприклад дієти. Середній американець споживає значно менше рекомендованих 25–38 грамів клітковини на день, тобто більшість людей можуть значно знизити ризик деменції, просто покращивши свій раціон.
Дослідження підкреслює, наскільки недооцінена клітковина. Справа не лише в регулярності кишечника; йдеться про захист довгострокової функції мозку. Нестача клітковини в сучасних дієтах може бути незначною причиною зниження когнітивних функцій.
Як збільшити споживання клітковини
Покращення споживання клітковини не потребує різких змін:
- Пріоритет цільнозерновим продуктам: включайте цільні зерна, овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння в кожну їжу.
- Приймайте харчові добавки стратегічно: подумайте про прийом дієтичних волокон, щоб заповнити прогалину, якщо змін у харчуванні недостатньо.
Ключовий висновок: Збільшення споживання клітковини є однією з найдоступніших науково обґрунтованих дій, які люди можуть зробити, щоб захистити своє когнітивне здоров’я та довголіття. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого нового режиму прийому добавок, особливо якщо у вас є захворювання.
