Ваш кишечник – це ваш другий мозок: як мікробіом впливає на психічне здоров’я та що з цим робити
Останнім часом все частіше можна почути про зв’язок кишечника і головного мозку. І це не просто модна тенденція, а результат серйозних наукових досліджень, які поступово виявляють дивовижну залежність між тим, що ви їсте, і тим, як ви себе почуваєте. Ми часто говоримо про вплив стресу на травлення, але що, якщо вплив має обидві сторони? Що робити, якщо здоров’я вашого кишечника безпосередньо впливає на ваш настрій, рівень тривоги і навіть вашу здатність справлятися з життєвими труднощами?
Як людина, яка завжди цікавилася взаємозв’язком між тілом і розумом, я інтуїтивно відчував цей зв’язок протягом тривалого часу. Пригадую, як у студентські роки під час сесії будь-яке відхилення від звичного режиму харчування, навіть незначне, миттєво позначалося на моєму емоційному стані. Дратівливість, тривога, відчуття депресії – все це супроводжувало мене до тих пір, поки я не повернулася до звичного, збалансованого харчування. Тоді я вписувала це втома і стрес, але тепер розумію, що це був сигнал з кишечника.
Що таке мікробіом і чому він такий важливий?
Наш кишечник є домом для трильйонів бактерій, грибків та інших мікроорганізмів, які утворюють так званий мікробіом. Це складна екосистема, яка відіграє ключову роль у нашому здоров’ї. Мікробіом допомагає нам перетравлювати їжу, виробляти вітаміни, тренувати нашу імунну систему і навіть захищати нас від шкідливих мікробів.
Подумайте про свій мікробіом як про ліс — чим він різноманітніший, тим стійкіший до хвороб і змін навколишнього середовища. Те ж саме і з нашим кишечником. Чим різноманітніший наш мікробіом, тим краще він виконує свої функції і тим ми стійкіші до різних захворювань.
Вісь кишечник-мозок: дивовижний зв’язок
В останні роки вчені все частіше говорять про так звану кишково-мозкову вісь – двосторонню систему зв’язку між нашим кишечником і мозком. Ця вісь працює кількома шляхами, включаючи нервову систему, гормони, імунні сигнали та хімічні побічні продукти, що виробляються мікробами.
Саме через цю вісь наш кишечник може впливати на наш настрій, реакцію на стрес і навіть на певні психічні стани, такі як тривога та депресія. І навпаки, наш мозок також може впливати на наш кишечник, створюючи петлі зворотного зв’язку.
Мій особистий досвід: як харчування вплинуло на мою тривогу
Кілька років тому я зіткнувся з періодом підвищеної тривожності. Я намагався впоратися з цим за допомогою різних методик – медитації, фізичних вправ, психотерапії. Але справжнє полегшення відчула лише тоді, коли я почала стежити за своїм харчуванням.
Я почав їсти більше овочів, фруктів, цільнозернових і ферментованих продуктів. Я виключив зі свого раціону продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів. І вже через кілька тижнів я відчув значне поліпшення свого емоційного стану. Моя тривожність зменшилася, я став спокійнішим і врівноваженішим.
Що говорять дослідження: пробіотики, пребіотики та інші способи підтримки мікробіому
Наукові дослідження підтверджують важливість мікробіома для психічного здоров’я. Деякі дослідження показують, що пробіотики (живі мікроорганізми, які мають користь для здоров’я) можуть зменшити симптоми тривоги та легкої депресії. Інші дослідження показують, що пребіотики (їжа для корисних мікроорганізмів) можуть покращити настрій і когнітивні функції.
- Пробіотики: можна знайти в йогурті, кефірі, квашеній капусті, кімчі, чайному грибі.
- пребіотики: міститься в цибулі, часнику, бананах, вівсянці, артишоках.
Однак важливо пам’ятати, що ефект пробіотиків і пребіотиків може відрізнятися від людини до людини. Те, що допомагає одній людині, може не допомогти іншій. Тому важливо експериментувати і знаходити те, що підходить саме вам.
10 практичних порад для підтримки здорового мікробіому та покращення психічного здоров’я
- Їжте більше рослинної їжі: овочі, фрукти, цільні зерна, бобові – усе живить корисні бактерії у вашому кишечнику.
- Включіть в свій раціон ферментовані продукти: йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі – чудові джерела пробіотиків.
- Обмежте споживання цукру та рафінованих вуглеводів: ці продукти можуть негативно вплинути на баланс мікробіому.
- Пийте достатньо води: Гідратація важлива для здоров’я кишечника та загального самопочуття.
- Керуйте стресом: стрес може негативно вплинути на мікробіом. Використовуйте такі методи релаксації, як медитація, йога або прогулянки на природі.
- Висипайтеся: Нестача сну може порушити баланс мікробіому.
- Займатися спортом: фізична активність сприяє різноманітності мікробіому.
- Проведіть час на природі: Контакт із ґрунтом і рослинами може познайомити ваше тіло з новими мікробами.
- Підтримуйте соціальні зв’язки: спілкування з близькими людьми сприяє виробленню гормонів щастя і покращує загальне самопочуття.
- Прислухайтеся до свого тіла: Кожна людина унікальна, тому важливо експериментувати та знаходити те, що підходить саме вам.
На закінчення
Взаємозв’язок між кишечником і мозком є однією з найбільш захоплюючих областей сучасних наукових досліджень. Підтримуючи свій мікробіом здоровим, ми можемо покращити не лише своє фізичне здоров’я, але й емоційне благополуччя. Пам’ятайте, що ваше тіло є складною та взаємопов’язаною системою, і турбота про кожну частину має значення. Почніть з малого, поступово змінюйте свій спосіб життя та прислухайтесь до свого тіла. І ви обов’язково відчуєте позитивні зміни у своєму житті.
Цю інформацію не можна розглядати як заміну консультації з лікарем. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.
Джерело: budjzdorov.org.ua
