Škrobová zelenina je důležitou součástí zdravé výživy, která je často přehlížena ve prospěch svých neškrobových protějšků. Přestože je tato zelenina vyšší v sacharidech, obsahuje životně důležitou vlákninu, bílkoviny a živiny, které podporují celkovou pohodu. Většina dospělých by se měla snažit zkonzumovat asi 5 šálků škrobové zeleniny týdně, aby dosáhli maximálních výhod. Zde je přehled 10 nejlepších možností, doplněný o nutriční profily.
Proč je škrobová zelenina důležitá
Škrobová zelenina nejsou jen prázdné kalorie. Poskytují komplexní sacharidy, které se tráví pomaleji, čímž se vyhýbají výkyvům krevního cukru souvisejícím s jednoduchými cukry. Také podporují zdraví střev pomocí vlákniny, nabízejí antioxidanty k ochraně buněk a poskytují důležité vitamíny a minerály. Ignorování těchto potravin může mít za následek vynechání klíčových živin potřebných pro energii, trávení a dlouhodobé zdraví.
Top 10 škrobové zeleniny
-
Brambory: Brambory, často nespravedlivě démonizované, jsou pokladnicí živin. Jedna střední brambora (se slupkou) obsahuje přibližně 118 kalorií, 2,5 gramu bílkovin a 49 gramů sacharidů a také významné množství vitamínu K, vitamínu C a draslíku. Přestože obsahuje více sacharidů, poskytuje energii s pomalým uvolňováním, když je konzumován s mírou.
-
Kukuřice: Všestranná rostlinná obilnina, kukuřice je zdrojem nerozpustné vlákniny pro zdraví trávení a karotenoidních antioxidantů pro podporu zraku a srdeční funkce. Jeden střední klas obsahuje asi 60 kalorií, 2 gramy bílkovin a 14 gramů sacharidů.
-
Sladké brambory: Tato barevná kořenová zelenina je bohatá na vitamín A (pokrývá více než 100 % vaší denní potřeby v jedné porci), vlákninu a draslík. Obsahují také rezistentní škrob, který může pomoci s kontrolou hmotnosti a zlepšit citlivost na inzulín. Jeden střední sladký brambor obsahuje 112 kalorií, 2 gramy bílkovin a 26,1 gramů sacharidů.
-
Čočka: Luštěniny jako čočka jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin a vlákniny, které podporují zdraví střev a pomáhají při regulaci hmotnosti. Půl šálku obsahuje 113 kalorií, 9 gramů bílkovin a 19,3 gramů sacharidů, stejně jako železo, hořčík a draslík. Čočka je potravina s nízkým glykemickým indexem ideální pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
-
Hrášek: Tyto malé luštěniny obsahují silnou dávku živin, včetně vlákniny, bílkovin, železa, kyseliny listové, vitamínů C, K a B6. Jeden šálek vařeného hrášku obsahuje 134 kalorií, 8,6 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů. Hrášek se tráví pomalu, takže je dobrou volbou pro lidi s diabetem 2. typu.
-
Fazole: Další základní luštěnina, fazole, poskytují rostlinné bílkoviny, vlákninu, hořčík, kyselinu listovou a železo. Výzkum ukazuje, že může pomoci při hubnutí, snížení zánětu a dokonce i snížení rizika kolorektálního karcinomu (ačkoli je zapotřebí více výzkumu). Půl šálku černých fazolí obsahuje 120 kalorií, 7,6 gramů bílkovin a 22,5 gramů sacharidů.
-
Butternut Squash: Tato zimní dýně má vysoký obsah vlákniny, ale obsahuje méně kalorií a sacharidů než mnoho jiných škrobových variant. Je bohatá na antioxidanty, včetně karotenoidů a vitamínu C. Jeden šálek vařené dýně obsahuje 82 kalorií, 1,8 gramu bílkovin a 21,5 gramu sacharidů.
-
Dýně: Podobně jako máslová dýně má dýně nižší obsah kalorií a sacharidů, ale je bohatá na draslík, vitamín A a vitamín C. Šálek dýňového pyré obsahuje pouze 49 kalorií se základními vitamíny a minerály.
-
Pastrňák: Tato kořenová zelenina je bohatá na vitamín C, draslík, hořčík a kyselinu listovou. Poskytují také dobrou hladinu vlákniny, která pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Jeden středně vařený pastinák obsahuje 114 kalorií, 2,1 gramů bílkovin a 27,2 gramů sacharidů.
-
Jitrocel: I když se technicky jedná o ovoce, jitrocel se vaří jako škrobová zelenina. Obsahují vitamín C a draslík a výzkum naznačuje, že jejich obsah odolného škrobu může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. Půl šálku vařených platanů obsahuje mírné množství sacharidů, což z nich dělá chutnou variantu.
Závěr
Začlenění škrobové zeleniny do vašeho jídelníčku neznamená vzdát se svých zdravotních cílů. Tyto potraviny poskytují základní živiny, vlákninu a komplexní sacharidy, které přispívají k vyvážené stravě. Při správném výběru a střídmé konzumaci si můžete užívat jejich výhod, aniž byste ohrozili svou pohodu.
