Většina dietetických pokynů považuje bílkoviny pouze za krabici, kterou je třeba zkontrolovat. Už jste jedli dost? Připraveno. Jak překonáváte tikající hodiny do dalšího jídla, zapomínáte, že vaše první dvě jídla byly v podstatě prázdné kalorie v přestrojení.
Ale nové důkazy naznačují, že na čase záleží téměř stejně jako na kvantitě. Nedávná 16týdenní randomizovaná studie sledovala přesně tuto dynamiku: jak distribuce bílkovin ovlivňuje touhu jíst vysoce kalorické svačiny během hubnutí. Výsledek byl jasný.
To, jak rozložíte bílkoviny během dne, rozhoduje o tom, zda se dokážete bránit mlsání nebo mu podlehnout.
Experiment
Výzkumníci sledovali zdravé ženy (ve věku 20–44 let) s indexem tělesné hmotnosti (BMI) mezi 28 a 44. Byly dvě skupiny. Oba byli na omezení kalorií. Oba jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin.
Rozdíl byl v rozvrhu. Skupina A distribuovala bílkoviny rovnoměrně do tří hlavních jídel (asi 30 gramů najednou). Skupina B nosila většinu svých bílkovin do večera, k večeři snědla neuvěřitelných 65 gramů, zatímco byla omezena na pouhých 10 gramů na snídani a 15 gramů na oběd.
Po osmitýdenním období kontrolovaného stravování přešli účastníci na jídlo, které si sami vybírali na dalších osm týdnů. Studii dokončilo 44 žen. Aby vědci změřili, jak moc chtěli účastníci sušenky, použili počítačový test, který měří ochotu vynaložit úsilí. Byli jste ochotni více klikat, abyste dostali svačinu, nebo byste raději dokončili úkol, který se netýká jídla?
Odpověď určila míru jejich hladu.
Touha po jídle následuje nedostatek
Ženy, které rozložily své bílkoviny rovnoměrně, měly výrazně nižší motivaci vyhledávat vysoce kalorické svačiny. Jejich skóre na motivační škále zůstalo kolem 0,44, což znamenalo, že dali přednost alternativnímu úkolu před získáváním jídla. Skupina, která koncentrovala protein při večeři, měla průměrné skóre 0,55. Chtěli jídlo. A to velmi silně.
To nezůstalo jen u teoretického závěru. Když se na obzoru objevilo skutečné občerstvení, účastníci večerní proteinové skupiny jedli podstatně více. 62 gramů oproti 44 gramům pro vyváženou skupinu. To je téměř 40procentní rozdíl. Zdá se vám to na stupnici malé číslo? Možná. Ale vynásobit to dny? To jsou nabrané kilogramy, které už čekají v křídlech.
Proč? Jednoduchá biologie. Protein vytváří signály sytosti, které trvají dlouhou dobu. Pokud si necháte všechny bílkoviny na večer, vaše dopolední a odpolední jídlo bude postrádat výdrž. Mozek se nudí. Hledá kalorickou hustotu. V polovině odpoledne, což je nejběžnější čas na svačinu, jsou vaše centra hladu zaplněna.
Vyrovnejte svůj jídelníček nebo prohrajte
co to pro tebe znamená? Přestaňte s večeří zacházet jako s proteinovým banketem a se snídaní jako s volitelným tipem. Dejte svým časným jídlům stejnou strukturální podporu jako vašemu poslednímu jídlu. Cíl 30 gramů bílkovin na snídani a oběd není jen otázkou čísel. Toto je způsob, jak zastavit stroj touhy dříve, než nabere na síle.
Vyzkoušejte tyto možnosti:
- Bomba z řeckého jogurtu: Smíchejte jeden šálek celého řeckého jogurtu (asi 18–20 g bílkovin) s 12 g syrovátkové bílkoviny a semínek. Žádné vaření. Maximální účinek.
- Vejce a tvaroh: Tři míchaná vejce smíchaná s tvarohem snadno dodají 25–30 gramů bílkovin. Je to zábavné, ale funguje to funkčně.
- Proteinové kotvy na oběd: 4 unce (asi 113 g) vařených kuřecích prsíček obsahuje 35 g bílkovin. Nebo otevřete konzervu tuňáka nebo lososa (25–30 g). Pokud dáváte přednost rostlinné stravě, kombinujte čočku (čočku) nebo cizrnu s vejci nebo tofu, abyste dosáhli svého cíle. Kde je to možné, přidejte vlákninu.
Je to relevantní pouze pro demografickou skupinu ve studii? S největší pravděpodobností ne. Proteinový mechanismus sytosti funguje u každého. Pokud se potýkáte s propadem v 15:00, kdy vám prodejní automat v kanceláři připadá jako zářící neonové pokušení, zkontrolujte, co bylo v poledne na vašem talíři.
Možná problém nebyl v tom, že jsi málo jedla. Možná jste to jen snědli ve špatnou dobu.
Čas mění hru. Nejen kalorie. Čas.
Co by se stalo, kdybyste se k snídani konečně začali chovat se stejným respektem, jaký obvykle dáváte večeři?
