Děje se to znovu.
Hrudník se Stahuje. Myšlenky utíkají různými směry. Ta nepříjemná úzkost, ta, která visí v krku jako kouř, nechce zmizet. Říkají nám, abychom to prostě “přežili” nebo přepnuli na bezpečnostní režim. Ale kdo to zažil, ví, že je to lež. Je velmi obtížné zbavit se panických emocí pomocí mysli.
Ale není třeba tyto pocity vylučovat, abychom se s nimi vyrovnali. Stačí změnit svůj postoj k situaci. I pět minut pozornosti může změnit průběh událostí od paniky ke klidu. Neexistují žádné magické způsoby, ale tyto metody fungují, pokud jste připraveni je použít.
Dýchejte zhluboka. Vše ostatní bude následovat.
Rychlost je nepřítel, když jste nervózní. Zrychlení výdechu je nejlepší způsob, jak snížit srdeční frekvenci. Díky tomu se tělo uklidní a výdech zahřeje mozek. Tuto metodu můžete použít i v zasedacích místnostech nebo ve tmě noci. Nemusíte vyhlašovat poplach.
- Nádech nosem po dobu 4 sekund.
- Výdech ústy po dobu 6-8 sekund.
- Opakujte.
Proč? Protože dlouhé výdechy aktivují vestibulární nerv, který slouží jako” brzdový pedál ” pro tělo.
** Dýchání ve skleněné nádobě — * je další oblíbenou metodou. Používají je terapeuti a speciální jednotky. Je to způsob, jak vytvořit pořádek v chaosu. Nádech (4 sekundy). Zadržte dech (4 sekundy). Výdech (4 sekundy). Zadržte dech (4 sekundy). To vytváří rytmus pro mozek a ničí cyklus panických myšlenek.
Umístěte problém do skleněné nádoby.
Úzkost je lež. Každý problém by se podle ní měl řešit okamžitě. Ale tak to není. Většina problémů zůstane, když si odpočinete. Ale budete klidnější a dokážete je vyřešit.
Zapište si to. Prostě ty myšlenky vypusťte z hlavy. Poté se znovu ujměte práce.
Zkuste si udělat 15minutové přestávky na úzkost. Nastavte si čas. Řekněte si: “vyřeším to v 16: 00, teď ne.” Do té doby bude problém čekat. Můžete něco sníst, přesunout se jinam, napít se vody. Fyzická aktivita pomůže zmírnit paniku.
Pojmenujte problém, abyste jej mohli ovládat.
Zní to jednoduše. Ale funguje to.
Říkat nahlas “jsem nervózní” nebo “bojím se” snižuje intenzitu emocí. Neurochemicky, pojmenování emoce aktivuje prefrontální kůru. Mysl začíná reagovat na signály z amiglie. Vytváříte si odstup mezi sebou a úzkostí. To je velký rozdíl.
Rozptýlit tělo, rozptýlit myšlenky.
Poplach se zdá být nouzový. Postavte se této situaci rutinními kroky.
Složte ponožky. Kapradinu napijte vodou. Otřete stůl. Ruční akce pomohou uvolnit napětí. Udělejte dech hluboký. Uvolněte napětí, stačí si ho všimnout. I deset vteřin pozornosti pomáhá zmírnit paniku.
Nemusíš to dělat sám.
Úzkost dělá člověka osamělým. Zavolejte někoho, s kým si promluvíte.
Nepotřebujete terapii. Stačí napsat příteli:”dnes byl těžký den.” Odpověď je důležitější než samotný rozhovor. Sociální interakce aktivuje parasympatický systém. Pomáhá snižovat úzkost. Jen vědět, že na této zemi je jiný člověk, pomáhá.
Proč se to v tuto chvíli zdá nemožné?
Protože mozek považuje e-mail za lva. Nedokáže rozeznat dravce a načasování. A tak odhodí adrenalin. Svaly se napnou. Dýchání se zrychluje. Mysl přestává fungovat. Říct si “usmířit se” nepomůže, protože tělo plní program přežití vytvořený před miliony let.
Tajemství? Nejprve rozptylujte tělo. Myšlenky ho pak budou následovat.
Jaká rychlá rozhodnutí, když nemáte čas?
** Technika STOP**
Stop. Dýchejte zhluboka. Uvědomte si pocity v těle. Pokračujte v informovaném dýchání. Je to způsob, jak zastavit automatickou reakci.
** Pravidlo 3-3-3**
3 věci, které vidíte. 3 zvuky, které slyšíte. 3 činy, které děláte. Tato metoda je méně účinná než 5-4-3, ale rychlejší v krizových okamžicích.
** Dýchání a fixace**
Používejte dech pro vnitřní pocity. Použijte metodu fixace, když myšlenky jdou do budoucnosti nebo minulosti. Oba způsoby pomáhají obnovit pořádek.
** Poplašné útoky?**
Zaměřte se na výdech. Pak se fixujte na pocity. Přejděte k tichu. Pocity jsou nepříjemné, ale ne nebezpečné. Vaše tělo neumírá. Prostě reaguje.
Existuje dlouhodobá úleva?
Ano. Ale vyžaduje to podporu, ne jen pomoc.
Spát. Vynechejte kofein. Choďte každý den. Meditujte 10 minut, i když jste klidní. Vytvořte si stabilitu předem, takže až přijde bouře, budete mít vše, co potřebujete.
Pokud se vaše sebeobsluha zdá příliš složitá? Je to znamení, že potřebujete pomoc. Ne proto, že jste selhali, ale protože zátěž je pro některé lidi příliš velká. Terapie, zejména kognitivně behaviorální, pomáhá vytvářet strukturu.
Nemusíte se dostat na dno emocionálního spektra. Jen únava je dostatečná.
A upřímně?
Pokud jste dnes prostě přežili den, je to v pořádku.
