To się znowu dzieje.
Klatka piersiowa kurczy się. Myśli biegną w różnych kierunkach. Ten nieprzyjemny niepokój, ten, który wisi w gardle jak dym, nie chce zniknąć. Powiedziano nam, abyśmy po prostu” przeżyli to ” lub przełączyli się na tryb bezpieczeństwa. Ale ktokolwiek tego doświadczył, wie, że to kłamstwo. Bardzo trudno jest pozbyć się panicznych emocji za pomocą umysłu.
Ale nie musisz wykluczać tych uczuć, aby sobie z nimi poradzić. Musisz tylko zmienić swoje podejście do sytuacji. Nawet pięć minut uwagi może zmienić bieg wydarzeń z paniki na spokój. Nie ma tu żadnych magicznych sposobów, ale te metody działają, jeśli chcesz ich użyć.
Oddychaj głęboko. Wszystko inne pójdzie za tym.
Prędkość jest wrogiem, gdy się denerwujesz. Przyspieszenie wydechu to najlepszy sposób na obniżenie tętna. To powoduje, że ciało się uspokaja, a wydech rozgrzewa mózg. Możesz użyć tej metody nawet w salach konferencyjnych lub w ciemności nocy. Nie musisz ogłaszać swojego niepokoju.
- Wdychaj przez nos przez 4 sekundy.
- Wydech przez usta przez 6-8 sekund.
- Powtarzaj.
Dlaczego? Ponieważ długie wydechy aktywują nerw przedsionkowy, który służy jako” pedał hamulca ” dla ciała.
** Oddychanie w szklanym słoju * * to kolejna popularna metoda. Używany przez terapeutów i siły specjalne. To sposób na stworzenie porządku w chaosie. Wdech (4 sekundy). Wstrzymaj oddech (4 sekundy). Wydech (4 sekundy). Wstrzymaj oddech (4 sekundy). Tworzy rytm dla mózgu, zakłócając cykl panicznych myśli.
Umieść problem w szklanym słoju.
Lęk to kłamstwo. Mówi, że każdy problem należy rozwiązać natychmiast. Ale tak nie jest. Większość problemów pozostanie po odpoczynku. Ale będziesz spokojniejszy i będziesz w stanie je rozwiązać.
Zapisz to. Po prostu wypuść te myśli z głowy. Następnie ponownie zabierz się do pracy.
Spróbuj robić 15-minutowe przerwy od lęku. Ustaw czas. Powiedz sobie:”zajmę się tym o 16: 00, nie teraz”. Do tego czasu problem będzie czekał. Możesz coś zjeść, przenieść się w inne miejsce, napić się wody. Działania fizyczne pomogą złagodzić panikę.
Nazwij problem, aby go kontrolować.
To brzmi prosto. Ale to działa.
Mówienie na głos ” denerwuję się “lub” boję się ” zmniejsza intensywność emocji. Neurochemicznie nazywanie emocji aktywuje korę przedczołową. Umysł zaczyna reagować na sygnały z amiglii. Tworzysz dystans między sobą a lękiem. To duża różnica.
Rozpraszaj ciało, rozpraszaj myśli .
Alarm wydaje się być sytuacją awaryjną. Staw czoła tej sytuacji poprzez rutynowe czynności.
Złóż skarpetki. Nakarm paproć wodą. Wytrzyj stół. Ręczne działania pomogą złagodzić napięcie. Oddychaj głęboko. Uwolnij napięcie, po prostu je zauważ. Nawet dziesięć sekund uwagi pomaga złagodzić panikę.
Nie musisz tego robić sam.
Lęk sprawia, że człowiek jest samotny. Zadzwoń do kogoś, z kim możesz porozmawiać.
Nie potrzebujesz terapii. Po prostu napisz do znajomego: “dzisiaj był trudny dzień”. Odpowiedź jest ważniejsza niż sama rozmowa. Interakcja społeczna aktywuje układ przywspółczulny. Pomaga to zmniejszyć niepokój. Świadomość, że na tej ziemi jest inna osoba, pomaga.
Dlaczego w tej chwili wydaje się to niemożliwe?
Ponieważ mózg uważa e-mail za lwa. Nie potrafi odróżnić drapieżnika od czasu. Więc wyrzuca adrenalinę. Mięśnie napinają się. Oddychanie staje się szybkie. Umysł przestaje działać. Powiedzenie sobie “uspokojenia” nie pomaga, ponieważ ciało realizuje program przetrwania stworzony miliony lat temu.
Sekret? Najpierw odwróć uwagę ciała. Wtedy myśli pójdą za nim.
Jakie są szybkie rozwiązania, jeśli nie masz czasu?
** Technika STOP**
Stop. Oddychaj głęboko. Bądź świadomy wrażeń w ciele. Kontynuuj uważne oddychanie. Jest to sposób na zatrzymanie automatycznej reakcji.
** Reguła 3-3-3**
3 rzeczy, które widzisz. 3 dźwięki, które słyszysz. 3 czynności, które wykonujesz. Ta metoda jest mniej skuteczna niż 5-4-3, ale szybsza w czasach kryzysu.
** Oddychanie i fiksacja**
Użyj oddechu do wewnętrznych doznań. Użyj metody fiksacji, gdy myśli idą w przyszłość lub przeszłość. Obie metody pomagają przywrócić porządek.
** Ataki lękowe?**
Skoncentruj się na wydechu. Następnie skup się na odczuciach. Przejdź do ciszy. Uczucia są nieprzyjemne, ale nie niebezpieczne. Twoje ciało nie umiera. Po prostu reaguje.
Czy istnieje długoterminowa ulga?
Tak. Ale to wymaga wsparcia, a nie tylko pomocy.
Spać. Pomiń kofeinę. Chodź codziennie. Medytuj przez 10 minut, nawet jeśli jesteś spokojny. Zbuduj odporność z wyprzedzeniem, aby mieć wszystko, czego potrzebujesz, gdy nadejdzie burza.
Jeśli Samopomoc wydaje się zbyt trudna? To znak, że potrzebna jest pomoc. Nie dlatego, że zawiodłeś, ale dlatego, że obciążenie pracą jest zbyt duże dla niektórych osób. Terapia, zwłaszcza poznawczo-behawioralna, pomaga stworzyć strukturę.
Nie musisz sięgać na sam dół spektrum emocjonalnego. Wystarczy zmęczenie.
I szczerze?
Jeśli dzisiaj właśnie przeżyłeś dzień, to w porządku.
