El atún es un pescado muy consumido y valorado por su rico perfil nutricional, particularmente su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3. Si bien ofrece posibles ventajas para la salud, como control de peso y reducción del riesgo de enfermedades crónicas, su consumo también presenta ciertos riesgos relacionados con la contaminación por mercurio y la sostenibilidad ambiental. Este artículo proporciona una descripción general completa de los beneficios del atún, la información nutricional y las precauciones que deben tomar los consumidores.
Beneficios para la salud del atún
Alto contenido de proteínas y saciedad: El atún es excepcionalmente rico en proteínas: una sola lata de 172 gramos proporciona más de 40 gramos. Esto lo convierte en un alimento eficaz para promover la saciedad, ralentizar la digestión y aumentar los niveles de hormonas como la colecistoquinina (CCK) y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), que contribuyen a sentirse lleno por más tiempo. Los estudios sugieren que el consumo regular de mariscos, incluido el atún, puede reducir la ingesta total de calorías, lo que podría ayudar a perder o mantener el peso.
Rico en nutrientes esenciales: Más allá de las proteínas, el atún es una fuente importante de nutrientes que a menudo faltan en otros alimentos. Es una fuente dietética primaria de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), vitales para el funcionamiento del sistema nervioso y para reducir la inflamación. El atún también proporciona cantidades sustanciales de vitamina D, crucial para la salud ósea y la inmunidad, así como vitaminas B, selenio, vitamina E y magnesio.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Las investigaciones sugieren que una dieta rica en omega-3, como la que se encuentra en el atún, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer colorrectal y deterioro cognitivo. Una revisión de múltiples estudios indicó que un mayor consumo de pescado (alrededor de 100 gramos por día) se correlacionaba con una reducción del 8 % en la mortalidad por todas las causas, un 12 % menos de riesgo de enfermedad coronaria y un 25 % menos de riesgo de ataque cardíaco. El consumo frecuente de mariscos también se ha relacionado con tasas reducidas de depresión y cáncer de hígado.
Desglose nutricional
Aquí está el perfil nutricional de una lata estándar de atún de 172 gramos enlatado en agua:
- Calorías: 220
- Proteína: 40,6 gramos
- Grasa: 5,11 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Vitamina B6: 22% del valor diario (VD)
- Niacina: 62% VD
- Vitamina B12: 84% VD
- Vitamina D: 17% VD
- Vitamina E: 10% VD
- Fósforo: 30% VD
- Magnesio: 14% VD
- Selenio: 205% VD
Riesgos y precauciones
Si bien el atún ofrece beneficios para la salud, también conlleva riesgos potenciales. La principal preocupación es la contaminación por mercurio. El atún, especialmente las especies más grandes como el atún blanco, acumula mercurio, una neurotoxina que puede dañar el cuerpo con el tiempo. La FDA recomienda limitar la ingesta de atún blanco a una vez por semana y la de atún claro a menos de tres porciones por semana.
Además, el atún puede contener microplásticos, pequeñas partículas de plástico que se acumulan en la vida marina. Estos plásticos pueden liberar sustancias químicas nocivas como PBDE y BPA, aunque aún se está investigando el alcance total de sus efectos sobre la salud.
Por último, la sobrepesca plantea una amenaza medioambiental. La mayor demanda de atún contribuye a prácticas de pesca insostenibles y a la destrucción del hábitat. Elegir atún capturado o cultivado de forma sostenible (verificado por fuentes como Monterey Bay Aquarium Seafood Watch) puede ayudar a mitigar este problema.
Consejos de consumo sostenible
Para maximizar los beneficios para la salud del atún y minimizar los riesgos, considere estas pautas:
- Opte por el atún claro enlatado (listado) en lugar del atún blanco debido a sus niveles más bajos de mercurio.
- Diversifique sus fuentes de proteínas con opciones como sardinas, mariscos o proteínas de origen vegetal.
- Elija atún de origen sostenible siempre que sea posible.
- Limitar la ingesta general para reducir la exposición al mercurio y los microplásticos.
Conclusión: El atún sigue siendo un alimento nutritivo y conveniente, pero los consumidores deben conocer tanto sus beneficios como sus posibles riesgos para la salud. Al tomar decisiones informadas sobre las especies, el abastecimiento y la frecuencia de consumo, es posible disfrutar del atún de forma segura y responsable.
